Sistemas de Entrenamiento

Sistema Continuo

Se realizan sin pausa de forma continuada. Su objetivo es la mejora de la capacidad y la potencia aeróbica. Algunos ejemplos son:

• Fartlek
• Cross Paseo
• Carrera Continua
• Método Natural de Herbert
• Entrenamiento Total

Cross Paseo

Alterna carrera y marcha según las posibilidades de cada uno.

Carrera Continua

Fue la primera en utilizarse cuando el deporte moderno apareció en Inglaterra. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con intensidad moderada sin parar.

• Intensidad ligera: 70% y 85%
• 140-170 ppm
• Ritmo constante
• Sin pausas ni deuda de oxígeno

Fartlek

Proviene del sueco, fart (juego) y lek (velocidad). Fue desarrollado por Gosta Holmer en los años 30. El ritmo no es constante, la intensidad varía y el nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo realizados.

• Vía anaeróbica láctica y aláctica
• Vía aeróbica glucolítica y oxidación de ácidos grasos

Cuando se inicia un aumento significativo en la sangre se llama umbral anaeróbico. Cuanto más entrenado esté el deportista más alto estará el umbral.

Mejoras del Sistema Continuo:

• Corazón más voluminoso
• Mayor elasticidad de vasos sanguíneos
• Aumenta cantidad de sangre
• Mayor capacidad pulmonar
• Previene infartos
• Evita formación de varices

Modificaciones Cardiovasculares con el Ejercicio:

• Reducción de peso
• Disminución de tensión arterial
• Incremento volumen sanguíneo

Fibras Musculares:

• Tipo I: Glucolíticas, son blancas
• Oxidativas: Rojas, y dentro de estas pueden ser lentas o rápidas

Puede haber deuda de oxígeno, sin pausas, desarrolla resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento Total

Tienen sus orígenes en el método natural de Herbert (Raul Mollet). Mezcla la carrera continua, el fartlek y desarrolla la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

Sistema Fraccionado

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Un ejemplo es el Intervall Training.

Intervall Training

Realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa. Se trata de correr a mayor velocidad.

• DITRA: Distancia, Intervalo, Tiempo, Repeticiones, Acción
• Desarrollo: 60-70% aeróbica y 80-90% anaeróbica
• Tipos: Extensivo e Intensivo

Sistemas Mixtos

Combinan las características de los dos anteriores. Un ejemplo es el Circuito.

Circuito

Es un sistema mixto que alterna periodos de trabajo y descanso, durante un tiempo y un determinado número de veces.

• Recorrido de 6 a 12 estaciones
• Con misiones distintas
• Trabajan todas las partes del cuerpo

Metabolismo Energético

Las células cuentan con recursos para formar moléculas más pequeñas a partir de moléculas grandes, esto es el catabolismo. La formación de moléculas más grandes a partir de otras más pequeñas, se llama anabolismo. A todo el conjunto de transformaciones que sufren las sustancias en el organismo o en una célula se le llama metabolismo.

Procesos de Degradación:

• Las proteínas en aminoácidos
• Los carbohidratos en azúcares sencillos
• Las grasas en ácidos grasos

Molécula ATP

La molécula ATP o adenosina trifosfato es el transportador universal de energía de nuestro cuerpo y es necesaria para la mayoría de las funciones de los seres vivos y sin ella no existiría la vida. La molécula ATP se subdivide en ADP y AMP y produce energía para la contracción muscular, la conducción nerviosa, la secreción.

Producción de ATP:

Es producido por tres sistemas:

fosfageno, acido lactico, oxigeno.predomina en: duracion del ejercicio, intensidad de la contracción muscular, cantidad de substratos almancenados. el acido lactico es un desecho metabolico que produce fatiga muscular y produce gran parte de energia pudiendo realizar un ejercicio a maxima intensidad. Sus reservas son muy limitades y puede durar el aporte hasta 30 segundos, produce gran deuda de oxigeno, correr cuando se escapa el bus. El anaerobico lactico produce alto aporte de energia pudiendo realizar el ejercicio al 80% y con una duracion de un minuto. El combustible para la producción de atp es el glucogeno.acumula acido lactico en los musculos y ocasiona acidosis que limita la capacidad de realizar una actividad. 3 moles de atp formado por cada molecula de glucogeno. Tiene reservas limitadas y produce deuda de oxigeno, correr 400 metros.  El sistema de oxigeno es aerobico. El oxigeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energia utilizada por el musculo y sin el no se podria realizar ejercicio. El combustible para la producción de atp son: glucogeno, grasas, proteinas. Aporta energia de forma ilimitada. La ganancia neta de este proceso es de 39 moles de atp formado por cada molecula de glucogeno hepatico descompuesto.