Nutrición, Alimentación y Enfermedades

Nutrición y Alimentación

Hábitos Saludables

Generalmente, se suelen hacer cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. En España se suele hacer otro almuerzo a mitad de la mañana, llamando comida a la primera comida de la tarde (entre la 1 y las 3), con lo que en muchas ocasiones son cinco comidas. La distribución en 4 ó 5 comidas permite obtener constantemente los nutrientes y la energía que necesitamos. El desayuno debe ser una de las comidas más importantes del día. En primer lugar, cuando desayunamos han pasado ya muchas horas desde la última comida, y además necesitamos energía y nutrientes para afrontar el día.

Necesidades Nutricionales del Organismo

Necesidades Proteicas

Los alimentos proteicos se consideran fundamentalmente plásticos, ya que los aminoácidos resultantes de su digestión, se emplean sobre todo, para formar el material propio, los componentes estructurales de células y tejidos. La necesidad de proteínas no cesa durante toda la vida, aunque es mayor en la niñez que en el estado adulto. También se requieren aminoácidos para la síntesis enzimática, puesto que todas las enzimas son proteínas, para la síntesis de algunas hormonas (como la insulina, la tiroxina, adrenalina, etc.) y para la producción de anticuerpos. Por otra parte, las proteínas intervienen en la regulación de determinados procesos orgánicos, entre los que destaca el intercambio de líquido entre los capilares sanguíneos y el plasma intersticial. Además de los aminoácidos provenientes de los alimentos, los seres vivos tienen capacidad para sintetizar aminoácidos a partir de otros compuestos derivados del metabolismo glucídico o lipídico. Esta capacidad, se traduce en la existencia de dos clases de aminoácidos:

Aminoácidos esenciales: Aquellos que el organismo es incapaz de sintetizar y, por tanto, han de ser obligatoriamente suministrados en los alimentos. En el hombre son: lisina, triptófano, fenilalanina, treonina, valina, metionina, leucina e isoleucina. La falta de alguno de ellos en la dieta origina, al cabo de un tiempo, trastornos carenciales.
Aminoácidos no esenciales: Aquellos que el organismo puede producir a partir de sustancias precursoras, y no es estrictamente necesario ingerirlos en la dieta; la expresión aminoácidos esenciales puede desorientar, pues aunque no es imprescindible ingerirlos como tales, también son utilizados por el organismo. Cuando los alimentos contienen aminoácidos no esenciales, se necesita menor cantidad de los esenciales. Por ejemplo, la tirosina no es esencial, pero su síntesis requiere la presencia de fenilalanina que sí lo es; si la dieta aporta suficiente tirosina, se necesitará menor cantidad de fenilalanina.

La fenilcetonuria: es una rara afección en la cual un bebé nace sin la capacidad para descomponer apropiadamente un aminoácido llamado fenilalanina. Es una enfermedad hereditaria. Ambos padres deben transmitir el gen defectuoso para que el bebé padezca la enfermedad, lo que se denomina un rasgo autosómico recesivo. Los bebés con fenilcetonuria carecen de una enzima denominada fenilalanina hidroxilasa, necesaria para descomponer fenilalanina, que se encuentra en alimentos que contienen proteína. Sin la enzima, los niveles de fenilalanina y otras substancias estrechamente relacionadas se acumulan en el cuerpo. Estas sustancias son dañinas para el sistema nervioso central y ocasionan daño cerebral. La fenilalanina juega un papel en la producción corporal de melanina, el pigmento responsable del color de la piel y del cabello. Por lo tanto, los niños con esta afección usualmente tienen un cutis, cabello y ojos más claros que sus hermanos o hermanas sin la enfermedad. Otros síntomas pueden ser: retraso de las habilidades mentales y sociales, tamaño de la cabeza considerablemente por debajo de lo normal, hiperactividad, movimientos espasmódicos de brazos y piernas, retraso mental, convulsiones, erupción cutánea, temblores y postura inusual de las manos. Si la afección se deja sin tratamiento o si no se evitan los alimentos que contienen fenilalanina, se puede detectar un olor «a ratón» o «a moho» en el aliento, la piel y la orina. Este olor inusual se debe a la acumulación de sustancias de fenilalanina en el cuerpo.

Necesidades de Glúcidos

La función principal de los glúcidos consiste en proporcionar energía, de tal manera que en una dieta equilibrada los alimentos glucídicos aportan entre el 50 y el 60% del total de Kcal. Esto se explica por su abundancia y bajo precio, por ser agradables y digerirse y absorberse bien. Los alimentos ingeridos por los seres humanos sólo contienen tres tipos fundamentales de glúcidos: sacarosa, lactosa y almidones. También se ingieren pequeñas cantidades de glucógeno con la carne, pectinas, etc. y grandes cantidades de celulosa, que al no ser digerible se elimina por las heces. Como resultado de la digestión de los glúcidos se produce esencialmente glucosa, la cual, una vez atravesada la pared intestinal generará glucógeno. Se calcula que, en un hombre de 70 Kg, el hígado contiene 108g de glucógeno y el músculo 245g. La cantidad de glucosa circulante es de 17g, por lo que sumadas todas estas cantidades, representan una reserva de 370g de glúcidos en total. Teniendo en cuenta su valor energético (41Kcal/g), el equivalente calórico es de 370 X 41 = 1517Kcal. El requerimiento calórico medio para ocupaciones sedentarias, es de 2500Kcal diarias, por lo que se deduce que el total de glúcidos del cuerpo sólo proporcionaría las kilocalorías necesarias para unas cuantas horas (son la reserva de energía a corto plazo del organismo).

Otra función importante de los glúcidos es su acción ahorradora de proteínas, ya que no se deben usar las proteínas como producto energético porque aumenta el nivel de urea en sangre y además son más caras. Algunos glúcidos cumplen funciones especiales en el cuerpo, destacando el papel desempeñado por la celulosa, principal componente de la denominada fibra dietética o conjunto de sustancias no digeribles. La fibra no tiene valor alimenticio pero resulta indispensable para estimular los movimientos peristálticos intestinales, contribuyendo a la eliminación de las heces. Se considera que la cantidad diaria de fibra es de 4 a 7g, siendo sus principales fuentes los frutos secos, los cereales de grano entero y la fruta y hortalizas frescas. Cuando se ingieren glúcidos en cantidad tal que se satura la capacidad de almacenamiento de glucógeno del organismo, el exceso se transforma en grasa, que se almacena en el tejido adiposo; por eso el exceso de glúcidos engorda.

La galactosemia es una afección en la cual el cuerpo no puede metabolizar el azúcar simple galactosa. Es un trastorno hereditario. Las personas con galactosemia son incapaces de descomponer completamente el azúcar simple galactosa, que compone la mitad de la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. El otro azúcar es la glucosa. Si a un bebé con galactosemia se le da leche, los derivados de la galactosa se acumulan en el sistema del bebé. Estas sustancias dañan el hígado, el cerebro, los riñones y los ojos. Los individuos con galactosemia no pueden tolerar ninguna forma de leche (ni humana ni animal) y deben ser cuidadosos al consumir otros alimentos que contengan galactosa. Los bebés con galactosemia pueden desarrollar síntomas en los primeros días de vida si consumen leche artificial o leche materna que contengan lactosa. Los síntomas pueden deberse a una infección grave en la sangre con la bacteria E. coli. Los síntomas pueden ser: convulsiones, irritabilidad, letargo, alimentación deficiente (el bebé se niega a tomar fórmula que contenga leche), poco aumento de peso, coloración amarillenta de la piel y de la esclerótica (ictericia), vómitos.

Diabetes mellitus: Es debida a la escasez de insulina pancreática, lo que conduce a una elevación de la glucosa, que alcanza entonces valores de 2-4g de glucosa por l de sangre. Se vuelve a la normalidad con inyecciones periódicas de insulina.

Necesidades de Lípidos

Los lípidos ingeridos con los alimentos son principalmente, triglicéridos, fosfolípidos y esteroles.

Triglicéridos: Se diferencian por la clase de ácidos grasos existentes en su estructura, considerándose dos tipos fundamentales, según sean sólidos o líquidos a 20º C: grasas, que predominan en los animales, y aceites que predominan en las plantas. Estas grasas y aceites son los alimentos de mayor contenido energético, pues liberan 93Kcal/g, es decir el doble de la energía liberada por la misma cantidad de glúcidos o proteínas. Por ello, constituyen el medio más adecuado para almacenar energía, pues ahorran espacio y peso. En el ser humano las grasas se almacenan principalmente en el tejido adiposo, y, a diferencia de lo que ocurre con el glucógeno, su acumulación es prácticamente ilimitada. Así, por ejemplo, el tejido adiposo de un hombre de 70Kg tiene una reserva de unas 72000Kcal. De esto se deduce que la función más importante de las grasas es la de reserva de energía a largo plazo para el organismo, siendo la principal fuente de energía durante la inanición y los estados de vida latente. También realizan otras funciones, como rodear a determinados órganos para protegerles, y al depositarse debajo de la piel, disminuir la pérdida de calor corporal. También son importantes para determinar las propiedades gustativas de los alimentos (una dieta muy pobre en grasa es poco atractiva para el paladar) y para aumentar la capacidad de los alimentos para apagar la sensación de hambre, avisando que se debe dejar de comer. Son también necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles en el intestino. Algunos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que estar presentes en la dieta; se denominan ácidos grasos esenciales (ácidos linoleico y linolénico). Las grasas no deben comprender más del 35% de las Kilocalorías diarias totales, pero los individuos que realizan trabajos físicos intensos tienden a consumir alimentos más ricos en grasas que los individuos sedentarios; esto le permite satisfacer sus necesidades de energía sin aumentar mucho la cantidad de alimento consumido.
Fosfolípidos y esteroles: Los fosfolípidos son especialmente importantes como componentes estructurales de todas las membranas celulares, mientras que las funciones fisiológicas de los diversos esteroles es muy variada: precursores de vitaminas, de hormonas, etc. El más conocido de los esteroles es el colesterol, que se encuentra presente en las membranas celulares junto con los fosfolípidos y es un precursor de los ácidos biliares y de varias hormonas. La reserva corporal de colesterol proviene de los alimentos y de su síntesis en los tejidos, particularmente en el hígado, a partir de otros compuestos. El colesterol es una sustancia necesaria, no nociva de por sí, aunque existe una asociación entre el exceso de colesterol en sangre y la arteriosclerosis y enfermedades cardiacas. En la mayoría de los casos el nivel de colesterol en sangre puede disminuirse mediante una modificación dietética apropiada, reduciendo el consumo de alimentos ricos en colesterol, como son los huevos, la mantequilla, la manteca y las carnes. Los alimentos de origen vegetal no tienen colesterol en absoluto; también ayuda a disminuir los niveles la lecitina procedente de alimentos como la soja.

Necesidades de Factores Reguladores: Vitaminas y Minerales

Las vitaminas son compuestos orgánicos sencillos, que desempeñan una función reguladora de tipo enzimático, de manera que son absolutamente indispensables. Estas sustancias no las podemos elaborar, por lo que tienen que estar presentes en la dieta. Algunas se ingieren en forma de sustancias precursoras, denominadas provitaminas. La fuente principal son las plantas y ciertos alimentos de origen animal de uso común; por ello no suele haber deficiencias vitamínicas si existe un régimen alimenticio equilibrado. Las vitaminas se alteran fácilmente por el calor, la oxidación y los medios alcalinos, lo que explica que desaparezcan fácilmente de las verduras cocidas, de los zumos expuestos al aire y no consumidos pronto, de los alimentos en conserva, etc. El concepto de vitamina lleva implícito el de avitaminosis (carencia) e hipervitaminosis (exceso). Las vitaminas se designan con una letra mayúscula y se clasifican en dos grandes grupos: Liposolubles (solubles en grasas y disolventes lipídicos) e hidrosolubles (solubles en agua).

Vitaminas liposolubles

Vitamina A o antixeroftálmica o retinol: Su falta produce alteraciones en los epitelios, cuyas células tienden a desecarse, lo que ocasiona sequedad en los ojos (Xeroftalmia), ceguera nocturna, sequedad en la piel y anomalías en la mucosa de la garganta. Su sobredosis produce vómitos, dolor de cabeza, cansancio y pérdida de cabellos, pero es muy rara. Se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado, aceite de hígado de bacalao, leche, mantequilla, yema de huevo. En los vegetales se haya como provitamina en forma de caroteno en zanahorias, legumbres y ciertos frutos como tomates, naranjas o pimientos. Se aconseja una dosis diaria de 725 mgramo.
Vitamina D o antirraquítica o calciferol: Tiene como misión regular el metabolismo del calcio, su absorción desde el intestino a la sangre y su almacenamiento en los huesos. Su deficiencia provoca en los niños el raquitismo, caracterizado por una defectuosa formación de los huesos. En los adultos la enfermedad se llama osteomalacia, y se debe a la excesiva eliminación de calcio por las heces. La provitamina D se sintetiza en la piel por la acción de los rayos solares sobre la provitamina allí existente. Se encuentra en alimentos como el hígado, mantequilla, leche, yema de huevo, queso y pescado. Se recomienda un dosis diaria de 25mgramo.
Vitamina E o tocoferol: Favorece el buen estado de las células y los tejidos. Se le llama también vitamina antiestéril y aunque es rara su carencia, la misma provoca destrucción de glóbulos rojos y trastornos musculares e intestinales. Se encuentra en aceite de semillas, leche, mantequilla, huevo, cereales y legumbres verdes. Se aconseja una ingesta diaria de 15mg.
Vitamina K o antihemorrágica: Es necesaria para la coagulación sanguínea y el metabolismo del hierro. La vitamina K se sintetiza en el colon por medio de las bacterias que allí viven, y no suele haber deficiencia vitamínica, a no ser que se haya destruido la flora intestinal por la administración de grandes cantidades de antibióticos. Se encuentra en alimentos como hígado, huevo, legumbres verdes. Se aconseja una ingesta diaria de 50 a 100mgramo.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1, tiamina o antiberiberi: Es esencial para el metabolismo de los glúcidos y de varios aminoácidos en las células del cerebro y del corazón. Su carencia origina fatiga, pérdida de peso, irritabilidad, depresión, pérdida muscular y en casos agudos beriberi que se caracteriza fundamentalmente por una degeneración dolorosa de los nervios y una atrofia muscular, lo que produce parálisis de las extremidades, acompañado de una insuficiencia cardiaca y trastornos digestivos. Se encuentra en carne, leche, menudillos, cascarillas y granos de cereales (sobre todo arroz y trigo) y legumbres. Se aconseja un ingesta en chicas de 1mg y en chicos de 12mg.
Vitamina B2 o riboflavina: Interviene como catalizador en la oxidación de la glucosa. Su carencia produce alteraciones bucales, sobre todo en la comisura de los labios (queilosis), dermatitis seborreica, fotofobia y trastornos en la piel y mucosas. Se encuentra en hígado, queso, leche, mantequilla y cereales. Se aconseja una ingesta en chicas de 13mg y en chicos de 15mg.
Vitamina B3 o PP o ácido nicotínico: También se le llama factor antipelagroso e interviene en los procesos metabólicos de obtención de energía. Su carencia origina trastornos en la piel y en las mucosas, cansancio, insomnio, diarrea y en casos agudos pelagra caracterizada por pigmentación, descamación y agrietamiento de las partes expuestas al sol sobre todo cara y cuello, con irritación de la boca y perturbaciones nerviosas. Se encuentra en la levadura de cerveza, vegetales crudos, nueces, cereales integrales, carne, pescado e hígado. Se aconseja una dosis en chicas de 15mg y en chicos de 18mg.
Vitamina B5 o ácido pantoténico: Interviene en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los glúcidos y en la formación de algunas hormonas. Su carencia es muy rara y provoca dolor de cabeza, vómitos y nauseas. Se encuentra en hígado, menudillos, pescado, huevos, cereales, legumbres y levadura. La ingesta aconsejable es de 10mg.
Vitamina B6 o piridoxina: Es fundamental en el metabolismo de las proteínas. Su carencia es muy rara y provoca vértigo, cansancio, convulsiones nerviosas. Se encuentra en hígado, menudillos, carne, huevos, leche, legumbres y cereales. Se aconseja una dosis diaria de 22mg.
Vitamina B9 o ácido fólico: Participa en el metabolismo y es muy importante durante el metabolismo y la lactancia. Las carencias leves provocan anemia, trastornos en las mucosas y trastornos nerviosos. Se encuentra en carne, hígado, huevos, verduras, menudillos, soja, fruta, patatas y levadura. Se aconseja una ingesta de 400mg diarios.
Vitamina B12 o cobalamina: Es importante en la formación de las células sanguíneas y en el metabolismo. Su carencia es rara pero provoca anemia por falta de absorción intestinal y trastornos nerviosos. Se encuentra en hígado, leche y productos lácteos, carne y pescado.
Vitamina C o antiescorbútica o ácido ascórbico: Intervienen en la resistencia capilar, fortalece los vasos sanguíneos, interviene en el metabolismo del hierro y refuerza el sistema inmunológico. Su carencia origina pérdida de apetito, debilidad, dolor de huesos, y si es aguda escorbuto que se caracteriza por hinchamiento y hemorragias de las encías, caída de dientes, manchas por todo el cuerpo debido a hemorragias internas, etc. Se encuentra en casi todos los vegetales pero abunda especialmente en las grosellas, fresas y frutos cítricos, también hay cierta cantidad en tomates, pimientos, espinacas frescas y menudillos. Se aconseja una ingesta de 75mg diarios.

Los minerales son sustancias nutritivas que tienen una función reguladora al igual que las vitaminas. El hombre requiere alrededor de 15 sales que son ingeridas con los alimentos. Sin embargo, el aporte de estas sustancias debe ser continuo para compensar las pérdidas estimadas en 30g diarios, producidas por la orina, el sudor y las heces. De todos ellos hierro, calcio y yodo son de gran importancia, ya que su falta de la dieta puede ocasionar graves trastornos. No suele ser corriente la deficiencia en fósforo, cloro, sodio, potasio.

Hierro: Forma parte de la hemoglobina y está también en la médula ósea y en el hígado. Interviene en el transporte de oxígeno. Su carencia produce anemia ferropénica, fatiga, cansancio, etc. Se encuentra en el hígado, riñón, carnes, moluscos, huevo y en menor medida legumbres y frutos secos. Se aconseja una dosis diaria de 12mg.
Calcio: Junto con el fósforo es el componente del esqueleto. Su carencia en la dieta ocasiona trastornos en el crecimiento. Así mismo, es necesario para la permeabilidad capilar y la coagulación sanguínea. El aporte diario de este alimento se realiza preferentemente con la ingestión de leche y sus derivados. Se aconseja una ingesta diaria de 08g.
Yodo: Forma parte de la tiroxina, hormona producida por la glándula tiroides, indispensable para el metabolismo. Su deficiencia afecta al crecimiento y ocasiona trastornos en la glándula (bocio). Se encuentra en casi todos los alimentos y muy especialmente en los huevos, hígado y pescados; también hay en el agua.

Grupos de Alimentos

Leche y sus derivados. Huevos

Son alimentos con función preferentemente plástica.

La leche es un alimento casi completo, compuesto por todos los tipos de principios inmediatos, siendo, junto con la miel, uno de los pocos alimentos de origen animal que contiene una proporción significativa de glúcidos. De los diferentes tipos de leche, la más utilizada en alimentación es la de vaca, y 100g de la misma contienen, aproximadamente, 3,2 g de proteínas (principalmente caseína que contiene todos los aminoácidos esenciales), 3,9 g de grasa y 4,6 g de glúcidos, principalmente lactosa. Por lo tanto, el valor calórico de la leche entera de vaca es de 66 Kcal/100g. Es interesante destacar que la leche humana se diferencia de la de vaca por tener menor cantidad de proteínas (1%) y mayor cantidad de lactosa (7,3%). Por otra parte, la leche es rica en calcio (100mg/100g), pero pobre en hierro (0,1 mg/100g), y también es una fuente importante de vitaminas A y B, aunque es pobre en vitaminas C y D.
El queso, derivado lácteo cuya composición varía mucho según las clases, es un alimento rico en proteínas, grasas, calcio y vitamina A.
El yogur se obtiene por acción de las llamadas bacterias lácticas, que transforman parte de la lactosa de la leche en ácido láctico y, por tanto, su contenido en glúcidos es inferior al de la leche.
Los huevos más consumidos son los de gallina doméstica y constan de tres partes: cáscara (formada principalmente por sustancias minerales), clara (con alto contenido en proteínas, especialmente ovoalbúmina, que son de excelente calidad y se usan como proteínas patrón) y yema (muy rica en lípidos). Por término medio, un huevo aporta: unos 6g de proteína, unos 5 g de grasa, alrededor de 1mg de hierro y varias vitaminas. Su valor calórico es de 65-70 Kcal, y su principal inconveniente es su alto contenido en colesterol (unos 250 mg por huevo).

Carnes y Pescados

Los alimentos de este grupo se caracterizan por su elevado contenido en proteínas (16-20% en peso fresco) de buena calidad, sólo ligeramente inferior a las de la leche y huevos, y al igual que ellos, tienen una función eminentemente plástica. El nombre genérico de carne se aplica a las partes comestibles de los músculos de las reses vacunas; si procede de otros animales, se indica su nombre (carne de cerdo, de cordero, etc.). Su composición varía según las diferentes clases y procedencia de la misma, sobre todo la proporción de agua, grasa y glucógeno. Debido a esto, es difícil dar datos fiables de su valor calórico, pues, por ejemplo, la carne magra de ternera puede tener un valor calórico de 170 Kcal/100 g, mientras que la carne de buey cebado puede ser de 290 Kcal/100 g.

Otros componentes de las carnes, son las bases nitrogenadas (ejercen una acción estimulante sobre el sistema nervioso, y ésta es la causa del carácter tonificante del caldo de carne), sales (especialmente hierro y cinc, aunque contienen poco calcio) y vitaminas (especialmente del grupo B).

Las vísceras de los animales domésticos contienen más hierro que la carne, pero también más colesterol (un 2 % en los sesos, por ejemplo) y por eso no son adecuadas para personas con el colesterol alto.

El pescado contiene las mismas sustancias que la carne común, siendo su contenido proteico sólo ligeramente inferior a la de ésta. Los pescados blancos, prácticamente carecen de grasas, mientras que los llamados pescados azules pueden contener entre un 8 y un 15 % de la misma. Por otra parte, los pescados son importantes en la alimentación, por ser una fuente importante de vitaminas, especialmente del grupo B, y, además, al tener un contenido de fibras conectivas menor que el de la carne, se digieren con más facilidad; por eso se consideran adecuados para personas convalecientes y con poca capacidad digestiva.

Grasas y Aceites

Este grupo se caracteriza por su elevado poder calórico y su composición química (triglicéridos). Los alimentos ricos en estos compuestos, pueden ser de origen vegetal (principalmente los aceites obtenidos de semillas y frutos oleaginosos) y animal (tocino y manteca de cerdo, algunos quesos, yema de huevo, etc.). En España destacan, por su importancia, el aceite de oliva y la mantequilla.

El aceite de oliva se extrae de las aceitunas, que contienen del 15 al 39 % de aceite: Está compuesto principalmente por glicéridos del ácido oleico (64 %), pero contiene también ácido linoleico, linolénico (ambos esenciales para los seres humanos), palmítico, etc.

La mantequilla, que se obtiene por batido enérgico de la nata de la leche, está constituida principalmente por grasas (83,8-84,5 %), pero también contiene agua (13,1-14,1%), sustancias nitrogenadas (0,6 %), lactosa (0,5%) y sustancias minerales (0,15-1,95%). Además contiene otras sustancias como colesterol y las vitaminas liposolubles A y D. Como sustitutivo de la mantequilla, es bastante frecuente utilizar margarina, que se obtienen por emulsión de grasas comestibles, especialmente de origen vegetal, en agua o leche. Tiene un valor nutritivo semejante al de la margarina, pero si no se le añaden, no tiene vitaminas.

Cereales, Legumbres y Tubérculos

Son alimentos esencialmente energéticos, sin olvidar el alto contenido en proteínas de las legumbres y de los cereales.

Los cereales han sido y siguen siendo, el principal sustento de la humanidad, tanto por ser utilizados directamente para la alimentación humana (especialmente el trigo, el arroz y el maíz) como para la alimentación del ganado con destino a la producción de carne (cebada, avena, maíz, etc.). Los cereales son muy ricos en almidones (60-70 % del peso total del grano por término medio) y proteínas (10% por término medio) y contienen cantidades no despreciables de algunos minerales, como calcio y hierro, mientras que son pobres en grasas y vitaminas. Las proteínas son de bajo valor biológico, siendo la lisina el aminoácido limitante; la proteína del maíz, también es deficiente en triptófano y al no poseer tampoco gluten, es un buen alimento para celíacos como sustituto del trigo.

Las distintas manipulaciones que sufren los cereales antes de ser consumidos (fabricación de pan, pastas alimenticias, etc.) influyen mucho sobre el valor nutritivo del producto resultante. Así, el pan blanco contiene aproximadamente un 48 % de glúcidos, un 8 % de proteínas y un 2 % de grasa; su valor calórico es de unas 250 Kcal/100g.

Las legumbres: las de mayor consumo en nuestro país son judías, guisantes, garbanzos, lentejas y habas. Son muy utilizadas en la alimentación por su elevado poder nutritivo, bajo precio y fácil conservación. En estado seco tienen un elevado poder energético: más de 300 Kcal/100g. En su composición entran a formar parte proteínas (21-27%), glúcidos (sobre todo almidón) (más del 50 %), vitamina B1 (0,35-0,58 %) y hierro (5-10 %), siendo escasas las grasas en estas legumbres.

Las proteínas de las legumbres son de bajo valor biológico por su escaso contenido en aminoácidos azufrados (metionina y cistina), aunque la proteína de soja es completa. Pero son ricas en lisina, aminoácido limitante en los cereales, de manera que (como ya hemos dicho) una mezcla de cereales y legumbres es una proteína de buena calidad. Las legumbres tienen un elevado poder nutritivo, y aunque contienen sustancias que pueden dificultar la digestión (antitripsinas), éstas se inactivan durante la cocción y no constituyen un peligro. Un inconveniente que presenta el cultivo de legumbres es que, principalmente las judías, producen flatulencia; la causa es que contienen ciertos glúcidos no digeribles y que, por lo tanto, pasan al intestino grueso, donde son atacados por las bacterias del mismo, con la consiguiente producción de gas.

Las patatas: son los tubérculos más importantes en alimentación. Contienen gran cantidad de almidón (18%) y algunas proteínas (2%) de mejor calidad que las de la mayoría de los vegetales: Sin embargo, al tener un elevado contenido en agua (75%), su valor calórico es de sólo unas 80 Kcal/100g. Una característica importante de este tubérculo es su alto contenido en ácido ascórbico (unos 200 mg/100g), por lo que, aunque parte se destruye en la cocción, constituye una fuente importante de vitamina C en los países donde no abunda la fruta.

Hortalizas y Verduras

En este grupo se incluye un gran número de alimentos vegetales cuya parte comestible varía según la planta: hojas (lechugas, espinacas), raíces (zanahorias, nabos), tallos (cardo, apio), frutos (tomates, pepino) o inflorescencias (coliflor, alcachofas). Se incluyen en el mismo grupo por la semejanza de su composición química y de sus propiedades nutritivas: elevado contenido en agua (70-90 %) y bajo valor calórico (10-50 Kcal/100 g). Su contenido en glúcidos suele ser de un 3 % (verduras) o un 5 % (hortalizas), mientras que las grasas, raramente sobrepasan el 0,5 %. Su importancia para la nutrición radica en su riqueza de vitaminas y minerales, además de contribuir marcadamente al aporte total de fibra en la dieta.

Frutas

La fruta es muy pobre en proteínas y grasas (0,5 % en ambos casos), mientras que los azúcares (principalmente glucosa y fructosa) se encuentran en cantidades muy variables (alrededor del 10 %). Como, además, contiene gran cantidad de agua (75 a 90 %), el valor energético de la fruta es muy bajo: unas 50 Kcal/100 g. La importancia de la fruta estriba en su contenido en vitaminas, especialmente de vitamina C. La cantidad de esta vitamina varía considerablemente de una fruta a otras (fresas: 60 mg/100 g; cítricos: 40-50 mg/100 g; melón: 50 mg/100 g; manzanas y cerezas 5 mg/100 g) y se considera un valor medio de 30 mg/100 g.

La excepción a estos datos, es el plátano, que contiene un 20 % de glúcidos y un 1 % de proteínas, siendo su valor calórico de 80-85 Kcal/100 g de parte comestible. Son muy útiles en la alimentación infantil.

Por otra parte, los frutos secos (pasas, higos secos, etc.) son una buena fuente de energía, pues su contenido en glúcidos puede sobrepasar el 50 % del peso y su valor calórico alcanzar las 200-250 Kcal/100 g.

Un grupo particular son los frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces) cuyo contenido proteico es parecido al de las legumbres (18-20 %), pero poseen menos glúcidos (15-20%) y mucha mayor proporción de grasas (50-60 %). Por tanto, son alimentos energéticos de un elevado valor calórico: unas 600 Kcal/100 g de parte comestible.

Elaboración de una Dieta

Para elaborar una dieta sana es imprescindible tener en cuenta que:

La dieta debe ser completa, es decir, contener todos los principios inmediatos: proteínas, glúcidos, lípidos y vitaminas.
La dieta debe ser equilibrada, es decir, debe aportar la cantidad adecuada de cada uno de los principios inmediatos.

Para que esto se cumpla, se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

– No se debe abusar de dulces ni grasas.
– Debe alternarse la carne y el pescado como fuente de proteínas.
– No se deben olvidar los minerales necesarios (calcio, hierro, yodo, etc.)
– Es importante un aporte adecuado de fibra.
– Distribuir las comidas adecuadamente a lo largo del día.
Para elaborar una dieta, también deben tenerse en cuenta la actividad diaria, la edad, el
sexo, etc. Cuanto más duro es físicamente un trabajo, mayor aporte energético se
necesita.
ENFERMEDADES RELACIONADAS CON LA ALIMENTACIÓN
INFECCIONES E INTOXICACIONES.
– Botulismo: es una enfermedad producida por la toxina de la bacteria
Clostridium botulinum, que puede contraerse por consumir alimentos mal
enlatados. Es un enfermedad peligrosa que puede llegar a producir la muerte por
parálisis respiratoria. Se previene evitando consumir latas de conserva
defectuosas (hinchadas), y que al abrirlas expulsen gas. Las conservas caseras se
deben calentar a 120º C, para evitar a esta bacteria y a su toxina.
– Salmonelosis: se produce deshidratación y gastroenteritis al día siguiente de
haber consumido alimentos contaminados por la bacteria Salmonella paratiphi
(huevos o productos derivados como la mayonesa).
Carlos Caurín. Ciencia PM
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– Gastroenteritis varias: pueden estar producidas por bacterias como el
Staphylococcus aureus, Clostridium perfringens o cepas patógenas de
Escherichia coli. Se producen trastornos intestinales y estomacales, vómitos y
diarrea , dolor de cabeza y en muchos casos estados febriles. . Se encuentran
estas bacterias en salsas mayonesa, y otras salsas, en charcutería, en alimentos
parcialmente cocinados, marisco en mal estado, etc.
– Triquinosis: enfermedad producida por el anélido Trichinella spiralis, parásito
que crece en el intestino y provoca trastornos digestivos y nerviosos de cierta
gravedad. Este parásito presenta en un extremo, la cabeza o escólex, con
ganchos y ventosos para adherirse a la pared intestinal. En el otro extremo están
los segmentos maduros repletos de huevos que saldrán junto con las heces del
hospedador. Es parásito nos es transmitido al comer carne de cerdo
insuficientemente cocida. Por esta razón, en el Islam era un precepto religioso el
no comer cerdo, precepto que perdura hasta nuestros días en religiones como el
Islam o el Judaísmo.
– Intoxicaciones alimentarias: suelen estar causadas por unos dinoflagelados
presentes en mariscos.
– Intoxicaciones exógenas: son causadas por residuos de metales pesados,
detergentes, o restos de plaguicidas que pueden encontrarse en el agua. Pueden
causar parálisis y muerte.
ENFERMEDADES DEBIDAS A CARENCIAS NUTRICIONALES.
– Estas enfermedades las hemos ido indicando a lo largo del tema, y destacamos las
avitaminosis (pelagra, beriberi, escorbuto, osteomalacia, xeroftalmia, trastornos
digestivos y cutáneos, hemorragias, etc.) bocio endémico por falta de yodo. Anemia
ferropénica por falta de hierro, etc.
ENFERMEDADES DEBIDAS A EXCESOS ALIMENTICIOS.
– Arteriosclerosis: es una enfermedad cardiovascular que ya hemos nombrado al
hablar del aparato circulatorio en el tema 53; está provocada por un acúmulo de
colesterol de baja densidad en las paredes de las arterias.
– Aterosclerosis: se produce por estrechamiento de la luz arterial debido al exceso
de colesterol, grasas saturadas y alcohol.
– Caries dental: existen algunas bacterias que habitan en nuestra cavidad bucal y
pueden quedar adheridas al diente. Si estas bacterias tiene as u disposición
azúcar, lo utilizan para alimentarse. Estas bacterias producen ácido láctico como
residuo de su metabolismo, que puede horadar el esmalte del diente.
– Obesidad alimentaria: puede producirse por un aumento del número de
adipocitos o por un aumento del tamaño de éstos. Se excluyen las obesidades
producidas por factores genéticos u hormonales.
HÁBITOS SALUDABLES Y PRINCIPALES ENFERMEDADES
DEL APARATO DIGESTIVO: BOCA, ESÓFAGO, ESTÓMAGO,
HÍGADO, PÁNCREAS E INTESTINO.
Desde hace algunos años se observa un interés cada vez mayor hacia todos los factores
susceptibles de promover la salud, tanto individual como comunitaria.
Y esto no se da sólo en instituciones sanitarias, sino que las educativas, retomando una
tradición que no debieron haber abandonado jamás, vuelven a incorporar contenidos de
salud en sus programas.
Carlos Caurín. Ciencia PM
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La OMS pidió pedido y sigue pidiendo un enorme esfuerzo educador en el programa
Salud para todos, ya que, es imprescindible elevar el nivel cultural de la comunidad, y
la única manera efectiva de conseguirlo consiste en empezar trabajando con los niños en
la escuela, y con la formación de los profesionales de la enseñanza. La prevención es
mejor que la cura. La misma alimentación sana que protege al corazón, protege la
dentadura. Entre otras medidas más específicas, se incluye la administración de flúor y
una buena higiene dental, el cepillado de los dientes después de las comidas, el empleo
de palillos o hilo dental y la sustitución del chicle normal por otro que carezca de
azúcar, restringiendo también las golosinas azucaradas y que permanecen largo tiempo
en la boca.
Las principales enfermedades son:
– Dientes: La placa bacteriana es una película muy fina que recurre la
superficie dental y contiene multitud de bacterias. Los glúcidos absorben esta
capa microscópica y forman un medio de cultivo ideal para los gérmenes que
acaban provocando una erosión llamada caries, piorrea y una costra dura
llamada sarro.
– Esófago:
o Varices esofágicas: Producido principalmente por la ingestión crónica del
alcohol impidiendo que la sangre circule correctamente a través del hígado y
aumentando la presión dentro de las venas esofágicas y abdominales.
o Pirosis: sensación de quemazón en la garganta por el reflujo ácido del
contenido estomacal. Se debe al consumo excesivo de grasas, café,
chocolate, menta, jugos cítricos y alcohol.
o Acalasia: Dificultad en el paso del alimento durante la deglución. Su
tratamiento requiere cirugía.
– Estómago
o Úlcera: Erosión sangrante de la mucosa del tubo digestivo, causada por la
acción de los jugos gástricos.
o Gastritis: Es una excreción excesiva de ácido clorhídrico en el estómago.
Ocasionalmente un exceso de acidez provoca molestias que son
compensadas con bicarbonato sódico.
– Intestino:
o Carcinoma gástrico: Tumoración maligna de la pared del estómago.
o Apendicitis: Inflamación del apéndice cecal, causada por una intrusión o una
infección bacteriana.
o Celiaquía:
o Gastroenteritis: inflamación de las mucosas gástrica e intestinal debido a
microorganismos como la Salmonella, el estafilococo u otras bacterias
intestinales.
o Carcinoma intestinal: tumoración maligna de la pared del intestino. Oclusión
intestinal: atasco del alimento por causas mecánicas. Da lugar a nauseas,
vómitos y pérdida del apetito.
– Hígado:
o Cirrosis hepática: El hígado adquiere color amarillento, aumenta el tejido
conjuntivo y gana en componentes colágenos.
o Hepatitis: Es de origen vírico y se caracteriza por una degeneración de las
células hepáticas.
o Cálculos biliares: Depósitos de colesterol precipitado en la vesícula biliar.
Carlos Caurín. Ciencia PM
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– Páncreas: Al obstaculizarse la salida del jugo pancreático se produce una
autodigestión o destrucción de este órgano por su propia secreción de
enzimas, denominada pancreatitis
LAS PERSONAS COMO CONSUMIDORAS.
CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS Y ETIQUETADO.
Todos los alimentos son perecederos excepto el agua y la sal. , pero incluso el agua y la
sal pueden ser contaminados y causar enfermedades.
Los alimentos contienen nutrientes que pueden ser utilizados por nuestro organismo,
pero también por una gran cantidad de microorganismos, de modo que, cuando los
alimentos se pudres, es porque están siendo utilizados por otros seres vivos
Existen dos modos de conseguir que los microorganismos devoren nuestros alimentos:
impedir que lleguen hasta ellos y conseguir que los alimentos no ofrezcan las
condiciones adecuadas para su actividad vital.
Nicolas Appert descubrió que podía impedirse la descomposición de sopas, cocidos,
jamones y frutos enteros, introduciéndolos en jarras o botellas de vidrio sin que quedara
aire en su interior. Los frascos con su contenido debían sumergirse en agua hirviendo
durante varias horas, tapados con corcho sujetos con alambre y sellados con cera o
lacre. Así nació la apertización de las conservas.
En la actualidad existen muchos métodos de conservar alimentos:
– Ahumado: es tradicional y caro y se usa sólo con carne y pescados. Consiste en
someter al alimento a la acción del humo dela madera. El alimento se deseca en
parte y los elementos del humo impiden el desarrollo de los microorganismos.
– Deshidratación-concentración: al eliminar el agua de los alimentos, los
microorganismos no pueden atacarlo. Se emplea para el café.
– Pasteurización: se someten los alimentos a temperaturas de 80º c durante 15
segundos. No mata las esporas delos gérmenes, por lo que permite conservar
alimentos durante poco tiempo.
– Esterilización: es un tratamiento enérgico. El alimento es sometido a
temperaturas de 110º C durante 15 minutos o más. Un a variante es la UHT
(Ultra High Temperature) que se emplea en leche, sometiéndola a 140º C
durante 5 segundos.
– Refrigeración: se basa en el hecho de que el frío hace descender la velocidad de
crecimiento delos microorganismos, lo que permite mantener en condiciones el
alimento durante cierto tiempo. La congelación y la ultra congelación sí
detiene totalmente la actividad microbiana y permiten mantener los alimento
durante mucho tiempo.
– Irradiación: se utiliza poco, pues es caro y está en fase experimental.
– Salazón: es muy antiguo, y se basa en que a partir de cierta concentración de sal,
los microorganismos no pueden vivir.
– Adición de azúcar: se basa en que a partir de cierta concentración de azúcar, los
microorganismos no pueden vivir.
– Antifermentos y antioxidantes: Son sustancias químicas capaces de impedir la
actividad metabólica de los microorganismos.
Las etiquetas de los productos alimenticios envasados deben llevar la siguiente
información:
– Nombre del producto.
Carlos Caurín. Ciencia PM
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– Lista de ingredientes y aditivos (no hace falta para verduras, frutas, quesos,
vinagre y leche obtenidos de forma natural).
– Cantidad (peso, volumen o número de unidades).
– Instrucciones para la conservación.
– Fecha de consumo límite preferente, y en algunos productos perecederos como
la leche fresca y el yogur, se debe indicar la fecha de caducidad.
– Modo de empleo (cuando hay posibilidad de error).
– Nombre y dirección de la empresa.
– Lote de fabricación.
CONSUMO SANO Y RESPONSABLE.
El consumo, el consumismo y el consumerismo son los tres vocablos que definen
respectivamente el hecho objetivo de la adquisición de recursos, bienes o el uso de
servicios, la actitud pasiva ante la sociedad de consumo centrada en el tener más y no el
ser, y la actitud crítica, solidaria, responsable en las decisiones de uso o de consumo.
Los objetivos y contenidos del consumo deben centrarse en posibilitar tomas de postura
críticas y coherentes, responsables y solidarias ante la compra y disfrute de alimentos.
Desde los centros escolares, se deben aportar los recursos necesarios para que los
alumnos y alumnas se puedan situar críticamente ante el consumismo.
La alimentación, como consumo se organiza alrededor de ciertos núcleos emblemáticos
: Publicidad y Alimentación. No es bueno dejarse atraer por todo, y hay varios
ejemplos que inclusos resultan en cierto modo dañino para el consumidor. Los yogures
los venden más caros por llevar trozos de fruta, y nos hacen creer que así se suple la
falta de fruta en niños que consumen poca; es un error, pues ese yogur con fruta jamás
tendrá las propiedades de la fruta natural por muchos trocitos que lleve; también nos
venden la leche con omega 3 u omega 6, que jamás sustituirán a la que pueda llevar un
pescado. Poniendo ardides publicitarios que son verdades a medias, nos hacen creer que
tomamos una dieta más sana prescindiendo de algunos productos necesarios y además
nos cobran un precio más alto por añadir cosas innecesarias al producto que nos venden.
Este es un pequeño fraude legal, pero existen otro tipo de fraudes como engañar en el
peso, servir productos caducados, vender productos de calidad inferior haciéndolos
pasar por productos de calidad superior, alteraciones del etiquetado o del interior de un
envase (vinos y licores baratos dentro de una botella de marca), incumplir las
condiciones de higiene, etc.
La Educación del consumidor pretende fundamentalmente la adquisición de actitudes y
el cambio de comportamientos, y para ello, los profesores deberán ponerse de acuerdo
sobre la necesidad de actuaciones que facilitan ambiente no consumista: Agradecer
actitudes solidarias, procurar seguir la filosofía de las tres R, fomentar la autonomía y
criterio propio, etc., enseñar a no comprar comida antes de la comida o de la cena, pues
se compren muchas cosas innecesarias, etc.
Nuestra sociedad está basada en un consumo permanente y en aumento, y requiere de
específicos cauces de convicción y persuasión del comprador potencial sea mediante
medios de comunicación, slogans, textos publicitarios que exponen las supuestas
ventajas de los productos. Las mujeres, y hombres son utilizados como reclamos
sexuales en la publicidad de muchos productos. Ante tal bombardeo de sensaciones,
sueños e ilusiones, hay que desarrollar una poderosa capacidad crítica.
La realidad, es que sin publicidad, el consumo caería y esto bloquearía las economías,
especialmente las de los países occidentales; de ahí su importancia y su poder. Lo que la
educación debe evitar es que a mayor publicidad se produzca menor defensa del
consumidor y, por el momento, parece que ello sólo puede lograrse mediante el
Carlos Caurín. Ciencia PM
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desarrollo de la capacidad crítica y la adquisición de ciertos valores y actitudes no
consumistas.
BIBLIOGRAFÍA Y AUDIOVISUALES.
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AUDIOVISUALES.
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– Colegio libre de eméritos. Videoconferencia de Francisco Grande Cobián.
Problemas de nutrición.
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– San Pablo. El cuerpo humano III. La respiración. La nutrición.
– San Pablo. La digestión Animal y el balance de los fluidos.
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