Nutrición y Alimentación

La nutrición es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenernos vivos. La alimentación es el proceso por el cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo para llevar a cabo las funciones vitales. Nosotros tenemos una dieta omnívora, es decir, tomamos alimentos de origen animal y vegetal.

Los Principales Nutrientes

Los nutrientes son las sustancias que se encuentran en los alimentos y que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Glúcidos

Los glúcidos son sustancias energéticas presentes en alimentos de consumo diario. Se clasifican en:

• Sencillos: Tienen sabor dulce, son solubles en agua y cristalinos.
  • Monosacáridos: Se usan directamente en las células. Ejemplos: glucosa y fructosa (miel, fruta).
  • Disacáridos: Formados por dos monosacáridos unidos, deben ser separados para que el organismo los use. Ejemplos: sacarosa y lactosa (azúcar, leche).
• Complejos: No son dulces ni cristalinos. Están constituidos por la unión de moléculas de glúcidos sencillos, por lo que deben romperse para poder ser usados por el aparato digestivo. Ejemplos: celulosa (fruta, fibra) y almidón (patatas).

Lípidos

Los lípidos son un conjunto de sustancias muy diversas, insolubles en agua y con aspecto aceitoso. Se clasifican en:

• Grasas: Moléculas energéticas. Pueden ser saturadas (origen animal, como la mantequilla) o insaturadas (origen vegetal, normalmente líquidas, como el aceite). La grasa es la reserva energética del organismo y llena las células del tejido adiposo.
• Lípidos componentes de las membranas celulares: Constituyen la estructura de la membrana de las células y orgánulos celulares (ejemplo: huevo).
• Lípidos con funciones reguladoras: Incluyen vitaminas y hormonas (ejemplo: queso).

Proteínas

Las proteínas son las moléculas estructurales más importantes. Están formadas por la unión de moléculas simples llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos, de los cuales 8 son esenciales, ya que no se forman en el organismo y deben incorporarse a través de los alimentos. Las proteínas tienen una función estructural, forman, reparan y regeneran tejidos (ejemplos: carne y pescado).

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias de composición química variada con función reguladora. Son necesarias para el funcionamiento celular y se requieren en pequeñas cantidades. Se destruyen fácilmente con el calor, la luz o el oxígeno del aire (ejemplos: verduras y frutos secos). Se clasifican en:

• Liposolubles: Se disuelven en grasas (A y D). Su exceso puede tener efectos nocivos.
• Hidrosolubles: Se disuelven en agua (B y C). Su exceso no produce efectos perjudiciales.

Sales Minerales

Las sales minerales son sustancias inorgánicas con funciones estructurales (huesos) y que permiten el buen funcionamiento de los órganos (sistema nervioso) y la regulación de las reacciones metabólicas celulares. Están presentes en todos los alimentos, también en el agua.

Agua

El agua es la molécula más abundante en nuestro organismo (65%). Actúa como disolvente, lo que resulta imprescindible para realizar las reacciones metabólicas. Sirve de transporte de sustancias, para eliminar residuos y transportar calor.

Necesidades Nutricionales

Necesidades Energéticas

Obtenemos energía de los glúcidos (3,75 kcal/g), lípidos (9 kcal/g) y, cuando estos faltan, de las proteínas (4 kcal/g). Esto sucede gracias a la respiración celular, que es el conjunto de reacciones químicas que liberan energía a partir de los nutrientes. Nuestro organismo necesita una cantidad mínima de energía para llevar a cabo funciones básicas, como la respiración y el bombeo de sangre. Esto se denomina metabolismo basal y depende de la edad, sexo, peso y altura. Se mide después de 12 horas de ayuno y en reposo total a 20ºC. A esto se le suma el gasto energético diario, que en personas sedentarias es de unas 2500 kcal/día y en personas con actividad física intensa puede llegar a 4500 kcal/día.

Necesidades Estructurales

Los nutrientes estructurales son las proteínas, que se emplean como materiales de construcción de los tejidos. Algunos lípidos forman parte de las membranas celulares y las sales minerales forman el esqueleto. Necesitamos diariamente 0,8 g de proteína por kg de masa corporal.

Necesidades Funcionales y Reguladoras

Las vitaminas y algunas sales minerales son responsables de las reacciones químicas, del funcionamiento normal de los órganos, de la coordinación y de los procesos vitales.

Las Dietas y la Pirámide Alimentaria

La pirámide alimentaria ofrece recomendaciones sobre el consumo de los diferentes grupos de alimentos:

1. Hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, arroz)
2. Frutas y verduras
3. Legumbres y frutos secos
4. Aceite de oliva
5. Lácteos (queso, yogur, leche)
6. Pescado
7. Aves de corral
8. Huevos
9. Dulces
10. Carnes rojas

Los alimentos incluyen varios nutrientes en diferentes proporciones. Se clasifican en 7 grupos:

1. Leche y derivados (ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales)
2. Carne, pescado y huevos (proteínas)
3. Legumbres, tubérculos y frutos secos (glúcidos, sales y proteínas)
4. Hortalizas y verduras (agua, fibra, vitaminas y sales; pobres en proteínas y grasas)
5. Frutas (agua, fibra, vitaminas y sales; pobres en proteínas y grasas)
6. Cereales, pastas y azúcares (ricos en glúcidos, proteínas y sales)
7. Grasas y aceites (grasas y vitaminas liposolubles)

Para una Dieta Sana y Equilibrada

Para una dieta sana y equilibrada debemos suministrar los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios en proporciones adecuadas. Algunas recomendaciones son:

• Diversificar los alimentos.
• Tomar un 15% de alimentos proteicos, un 55% de glúcidos y un 30% de grasas.
• Realizar varias comidas al día, no muy abundantes, para facilitar la digestión y la absorción de nutrientes. El desayuno debe ser abundante.
• Tomar alimentos vegetales frescos.
• Evitar alimentos precocinados y refinados, ya que no tienen muchos nutrientes. Se aconsejan los cereales integrales, que contienen fibra, vitaminas y sales.
• Incluir grasas insaturadas adecuadamente, como mínimo la mitad del total de grasas incluidas a diario. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol (no debe superar los 300 mg/día).
• Consumir alimentos con fibra, que favorece el paso de alimentos por el tubo digestivo y previene el estreñimiento (ejemplo: fruta).