Alimentación y Nutrición: Guía Completa para una Dieta Saludable

1. Alimentación y Nutrición

Alimentos: Sustancias que tomamos del medio externo. Nos aportan energía y los nutrientes necesarios para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las funciones vitales del cuerpo humano.

Alimentación: Conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior.

Nutrientes: Biomoléculas que se encuentran en los alimentos. Los que se obtienen de los alimentos deben ser asimilados por el cuerpo para obtener energía, para construir y reparar las estructuras orgánicas y para regular los procesos metabólicos.

Nutrición: Conjunto de procesos mediante los cuales el ser humano utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras los nutrientes obtenidos mediante la alimentación. Proceso complejo, involuntario e inconsciente; requiere la ingestión, digestión, absorción y el metabolismo de los alimentos.

2. Los Nutrientes y sus Funciones

Estructurales: Imprescindibles para construir, reponer y mantener las estructuras biológicas de nuestro cuerpo. Importantes: proteínas, lípidos (forman la membrana de las células), algunas sales minerales (calcio, que forma nuestro esqueleto).

Energéticos: Aportan la energía precisa para reparar y mantener cada una de nuestras células, tejidos, etc. Y para realizar las actividades físicas en cada momento. Principales: glúcidos y lípidos.

Reguladores: Para su funcionamiento, nuestro organismo necesita pequeñas cantidades de vitaminas y sales minerales. Participan en las defensas de nuestro organismo, hacen que este realice correctamente todas sus funciones vitales.

3. Los Alimentos y su Energía

Energía de los alimentos: La energía que necesitamos es aportada por los nutrientes energéticos que contienen los alimentos y que son quemados en un proceso de oxidación que ocurre en las mitocondrias de nuestras células. Este proceso es la Respiración celular. Según la OMS, una dieta equilibrada es aquella en la que se consume un 60% de glúcidos, un 30% de lípidos y un 10% de proteínas.

4. La Dieta

Conjunto y cantidad de alimentos que una persona consume cada día.

Dieta saludable: Aquella que es completa y equilibrada. Debe suministrar alimentos de todos los nutrientes reguladores, estructurales y energéticos en las proporciones convenientes. Estas dependen de la edad, el sexo, etc.

Dieta mediterránea:

Alto consumo de frutas y verduras.
Uso de aceite de oliva como grasa culinaria.
Consumo de legumbres y cereales.
Consumo de pescado frente a carnes.
Bajo consumo de azúcares y grasas.

5. Principales Métodos de Conservación

Calor: Destruye los microorganismos presentes en los alimentos y detiene irreversiblemente las reacciones químicas que se dan en ellos.

Pasteurización: Calentamiento a temperaturas entre los 65ºC y 85ºC, durante 15 o 20 min. Enfriamiento a 4ºC instantáneo.
Procedimiento UHT: Calentamiento a 180ºC por inyección de aire húmedo durante 1 o 2 seg, enfriamiento instantáneo a 4ºC.
Esterilización: Envasar un alimento y someterlo a 115-130ºC durante 15 o 30 min.

Frío: Impide el crecimiento de los gérmenes y de las reacciones enzimáticas. No se alteran los nutrientes ni las características del alimento.

Refrigeración: Conservación de los alimentos entre 0 y 4ºC.
Congelación: -20ºC.
Ultracongelación: Se conservan entre -40 y -150ºC.

Desecación: Eliminación del máximo contenido de agua en un alimento. Impide el desarrollo de microorganismos y detiene las reacciones enzimáticas.

Ahumado: Exposición de los alimentos al humo. Este se deshidrata y se impregna de sustancias que le dan sabor y aroma.

Liofilización: Forma de desecado en frío. Primero se congela y luego se extrae el agua por sublimación, usando bombas de vacío. Se mantienen todas las características nutritivas del alimento.

Conservantes: Sustancias naturales o artificiales que se añaden a los alimentos para impedir el desarrollo de microorganismos.

Salazón: Adición de sal a carnes o pescados.
Azucarado: Adición de azúcar en la conservación de frutas para confituras o mermeladas.
Encurtidos y escabeches: Se añade vinagre, sal, condimentos, especias, etc.

Envasados:

Irradiación: Exposición a radiaciones para destruir microorganismos y parásitos.
Envasado al vacío y en atmósfera protectora: El alimento se envasa en ausencia de oxígeno con nitrógeno, libre de gérmenes, para evitar el desarrollo de microorganismos aeróbicos y las reacciones de oxidación de los alimentos.

6. Enfermedades Alimentarias

Desnutrición severa: Originada por una escasa ingesta de alimentos.
Desnutrición leve: Alimentación deficiente en algunos nutrientes esenciales, que afectan al normal funcionamiento del organismo.
Bocio: Aumento del tamaño de la tiroides que se puede deber a una falta de yodo en la dieta.
Avitaminosis: Ausencia de vitaminas en la dieta.
Anemia ferropénica: Falta de hierro, puede estar causada por una ingesta insuficiente de este mineral.
Desmineralización y fragilidad ósea: Alimentación deficiente de calcio.
Obesidad: Acumulación de una cantidad excesiva de grasa corporal debido a la ingesta de alimentos energéticos en cantidades superiores a lo normal. Es un factor de riesgo para la salud.
Anorexia: Trastorno de la alimentación de origen psicológico que aparece en personas que tienen una imagen y un concepto de sí mismas deteriorados e influidos por las modas y la opinión de los demás.
Bulimia: Se ingieren grandes cantidades de comida; cuando el enfermo termina de comer, se siente culpable y vomita.