Sedentarismo y Salud

El 70% de los gastos de salud se destinan a solucionar problemas relacionados con el sedentarismo.

Un cambio en el estilo de vida puede reducir en un 40% el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular (ACV).

El sedentarismo es responsable de más del 40% de las muertes por derrame cerebral.

No se considera sedentaria a una persona que gasta aproximadamente más de 1500 kcal en actividades extras semanales.

El sedentarismo está presente en un 10% de la población mundial.

¿Quién es considerado sedentario?

• Quien gasta menos de 200 kcal diarias en actividades extras.
• La persona que solo realiza actividad física una vez por semana.
• Quien no realiza actividad física al menos 30 minutos diarios.
• Quien consume menos de 200 kcal extra a la semana a través de la actividad física.

Actividad Física Correcta

Una actividad física correcta necesita:

• Seguimiento profesional (docente médico).
• Comenzar a intensidades leves a moderadas.
• Evitar la integración a grupos ya organizados desde el principio.
• Dosificar las cargas según el individuo.

Recomendaciones para una actividad física correcta:

• Realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días.
• Actividad continua o acumulada.
• Intensidad leve a moderada.

Metabolismo Energético

La energía liberada por el ATP es utilizada en el trabajo muscular.

La energía liberada por la fosfocreatina (PC) no se usa directamente en el trabajo celular.

El sistema anaeróbico aláctico (SAA) produce energía de forma limitada.

También existen otras formas de energía como GTP y UTP.

Metabolismo y Enzimas

La creatina quinasa (CK) es estimulada por el aumento de ADP del SAA.

La CK es inhibida por la producción de ATP de la glucólisis láctica.

El GLUT4 es un importante transportador de glucosa hacia la mitocondria.

El aumento de ADP del SAA estimula la fosfofructoquinasa (PFK) y la beta oxidación.

Características de la Reserva Energética Ideal

• La molécula debe poseer una gran cantidad de energía por unidad de peso.
• El sustrato debe tener una lenta conversión a combustible oxidable.
• Debe ser osmóticamente inactiva.

La reserva energética ideal es el sistema ATP-PC.

Reservas de Glucógeno

Las concentraciones de hidratos de carbono (HC) pueden aumentar con el entrenamiento.

La presencia de O2 y la intensidad determinan el destino final del piruvato.

Las reservas de HC en la mitocondria pueden aportar menos de 70.000 kcal.

El glucógeno es una forma de almacenar moléculas de glucosa en la mitocondria.

Factores que Favorecen el Paso de la Glucosa al Citosol

• El incremento del calcio que activa el transportador MCT.
• Hipoxia e hipercapnia estimulan la liberación de calcio, lo que disminuye la contracción muscular.
• La adrenalina favorece la entrada de glucosa en el interior de la célula.
• La insulina se inhibe, permitiendo la hiperglucemia del ejercicio.

Ácido Láctico

El ácido láctico (AL) no es una sustancia de desecho metabólico que causa fatiga y lesiones.

La producción, remoción y oxidación de AL pueden ocurrir simultáneamente.

La intensidad de la contracción muscular determina la tasa de producción, oxidación y remoción de AL.

La remoción del ácido láctico depende del MCT.

Regulación de la Velocidad de la Glucólisis

La velocidad de la glucólisis está regulada por:

• Concentración previa de glucógeno en el músculo en contracción.
• Composición miofibrilar predominante en el músculo.
• Concentración y disposición de enzimas lipasas.
• El factor más importante es la velocidad/intensidad de la contracción muscular.

Áreas Funcionales del Entrenamiento

Área Funcional Regenerativa

Objetivo fisiológico:

• Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
• Remoción de lactato facilitando la reconversión de lactato a piruvato.
• Aumento de la temperatura corporal.

Aspectos metodológicos:

• Duración de 20 a 30 minutos, generalmente actividades continuas, estables o fartlek.
• Frecuencia del estímulo: cada 24 horas.
• Respiración suave, boca y nariz.
• Combustible predominantemente utilizado: ácidos grasos libres (AGL).

Área Funcional Subaeróbica

Objetivos fisiológicos:

• Desarrolla la mayor potencia de remoción de lactato.
• Vital para mejorar la velocidad “crucero” en carreras de medio fondo y fondo.
• Mejora los mecanismos cardiorrespiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de O2 y CO2.
• Aumenta la tasa de glucógeno síntesis.

Aspectos metodológicos:

• Duración: No más de 30 minutos, por la intensidad desarrollada.
• Frecuencia del estímulo: cada 72 horas.
• Respiración: jadeo intenso.
• Combustible predominantemente utilizado: glucógeno muscular.

Equilibrio Ácido-Base

• La acumulación de AL en ejercicio intenso provoca una acidosis sanguínea y muscular.
• La utilización del AL provee una fuente para mantener la homeostasis de la glucosa sanguínea.
• La utilización del AL genera un efecto alcalinizante sobre el estado ácido-base.
• El AL puede reconvertirse a través de neoglucogénesis en glucosa en el riñón.

Factores que Influyen en el Transporte de Lactato

• La disminución del pH favorece el traslado.
• Las fibras rojas (ST) tienen más capacidad de transporte que las fibras blancas (FT).
• Los deportistas tienen más capacidad de transporte que los sedentarios.
• La concentración del MCT aumenta con el entrenamiento.

Shuttle de Lactato

• El AL es transportado y removido a distancia en tejidos anatómicos e histológicamente similares.
• La difusión del lactato a través del sarcolema se realiza solo por difusión facilitada.
• El mecanismo de difusión facilitada es bidireccional, depende de los gradientes de concentración.
• Las mayores vías de eliminación de lactato es neoglucogénica con un 70%.

Adaptaciones al Entrenamiento Aeróbico

Adaptaciones Generadas por el Desarrollo de la Resistencia Aeróbica

• Incremento del número de mitocondrias.
• Aumento del nivel enzimático y coenzimático oxidativo.
• Mejoría en la oxidación de las grasas.
• Preservación de la carga de glucógeno.
• Aumento de la potencia de remoción de lactato.

Adaptaciones del Sistema Cardiorrespiratorio al Entrenamiento Aeróbico

• Aumento de la capacidad de las cámaras cardíacas.
• Aumento del grosor del músculo cardíaco.
• Mejora del intercambio gaseoso.
• Aumento de la tasa de hemoglobina circulante.

Sistema Cardiovascular

• En los individuos, la FCmax DESCIENDE DE 0,7 A 0,8 latidos por año de vida.
• Gasto cardíaco es sinónimo de VMR = VC x FR (Volumen Minuto Respiratorio = Volumen Corriente x Frecuencia Respiratoria).
• VO2 max = FC x VS x dif (a-v)O2 (Consumo Máximo de Oxígeno = Frecuencia Cardíaca x Volumen Sistólico x Diferencia arteriovenosa de O2).
• La frecuencia cardíaca máxima tiene una dependencia genética.

Rol del Sistema Cardiovascular

• Distribución
• Eliminación
• Transporte
• Mantenimiento

Sistema Cardiovascular en Ejercicio

• Su respuesta nerviosa depende del aumento de la actividad simpática y parasimpática.
• Se da una respuesta hidrodinámica de veno-constricción nerviosa hacia el corazón derecho.
• El mayor trabajo a nivel de la bomba aspirativa aumentará el llenado diastólico.
• En la redistribución sanguínea, el corazón recibe la misma cantidad de sangre que en reposo.

Ley de Frank-Starling

La Ley de Frank-Starling genera:

• Un aumento del volumen de eyección.
• Mayor distensión de la aurícula derecha.
• Excitación del nódulo sinusal.
• El volumen de eyección depende del volumen de llenado.

Reflejo de Bainbridge

El Reflejo de Bainbridge desarrolla:

• El aumento de volumen diastólico estimula el nódulo sinusal.
• Aumento del llenado del ventrículo izquierdo.
• Mayor elongación de las fibras miocárdicas, aumento de la fuerza de contracción.
• Aumento de la frecuencia cardíaca en ejercicio.

Respuesta Ventilatoria al Ejercicio

La respuesta ventilatoria al ejercicio se da por:

• Aumento de la temperatura corporal. Disminución del PH.
• Aumento de catecolaminas circulantes (adrenalina y noradrenalina).
• Hipoxemia, hipercapnia y acidez sanguínea.
• Aumento de estímulos musculares.

Fases de la Respuesta Ventilatoria al Ejercicio

• Fase I: Aumento brusco que dura entre 30 a 50 segundos.
• Fase II: Dura entre 3 a 4 minutos dependiendo del entrenamiento del individuo.
• En un ejercicio de intensidad moderada – alta la fase III no aparecerá.
• En ejercicios aeróbicos aparece la fase III o de estado de equilibrio.

Efectos de la Práctica Continua de Ejercicio

Por la práctica continua de ejercicio podemos esperar:

• Cambios en la ventilación y en la frecuencia respiratoria solo en ejercicio.
• Aumento de la eficiencia respiratoria.
• Aumento de los volúmenes respiratorios.
• Disminución de la circulación pulmonar a expensas del espacio muerto anatómico.

Crecimiento, Desarrollo y Maduración

• Son hechos CONTINUOS, medibles.
• Se ven influenciados por ritmos y velocidades distintas según sexo, edad e individuos.
• Se inician con el nacimiento y acaban en la edad adulta (1/4 de la vida).
• Mantienen la siguiente secuencia: (maduración, adquisición de masa, adquisición de funciones).

Estado de Madurez del Niño Adolescente

Para definir el estado de madurez del niño adolescente, tener en cuenta:

• La edad cronológica.
• La edad esquelética.
• El nivel de madurez neuromuscular.
• El nivel de madurez sexual.

Desarrollo de Estatura y Peso

• El peso desciende durante los primeros 2 años de vida.
• El niño puede alcanzar aproximadamente el 50% de su estatura adulta a los 2 años.
• Luego de los 2 primeros años, la estatura aumenta con ritmo progresivamente más rápido.
• Antes de la pubertad se genera el mayor pico de crecimiento, declina luego hacia la adolescencia.

Procesos de Osificación

• Las membranas y los cartílagos se transforman en huesos a través del proceso de osificación.
• La osificación fusiona la diáfisis con la epífisis y el crecimiento deja de ser posible.
• Los huesos suelen comenzar con el fin de su osificación luego de los 13 años.

Músculos

• En los hombres aumenta del 25% en el nacimiento al 40% del adulto.
• Las niñas experimentan esta ganancia en forma aún más rápida que el niño.
• Los cambios son resultado de la hipertrofia muscular y con poca o ninguna hiperplasia.
• El aumento de longitud muscular es la consecuencia de incrementos de cantidad de sarcómeros.

Desarrollo del Tejido Adiposo

• Las células grasas se forman desde el nacimiento y continúa hasta la muerte.
• Todas las células grasas pueden aumentar su tamaño (hipertrofia) finalizando a los 12 años aproximadamente.
• La hiperplasia de dichas células se sigue dando en cualquier momento hasta la muerte.
• Al nacer del 10 al 12 % es grasa, en la madurez, el contenido de grasa es de 25% para mujeres.

Desarrollo del Sistema Nervioso

• Con el desarrollo del sistema nervioso, el niño desarrolla mejor equilibrio, agilidad y coordinación.
• La mielinización de las fibras nerviosas debe completarse antes de que se puedan producir movimientos ágiles.
• La conducción de un impulso es más lenta si la mielinización no existe o es incompleta.
• La mielinización de la corteza cerebral tiene lugar con mucha mayor rapidez durante la primera infancia.

Rendimiento Físico en Deportistas Jóvenes

• La habilidad motora mejora para niños y niñas durante los primeros 18 años de vida.
• La ganancia de fuerza no depende de la maduración sexual.
• La presión arterial es menor en los niños y evoluciona hacia los valores de adulto.
• Fcmax, para niños de 10 años es superior a 210 lat/min, pérdida de 0,5 a 1 lat/min por año de vida.

Diferencias Sexuales entre Niños y Niñas

• Luego de la pubertad, la relación masa magra/estatura comienza a estabilizarse.
• La masa magra en mujeres logra su punto más alto a los 15 a 16 años, en hombres a los 18 a 20 años.
• En mujeres, el desarrollo hormonal hace que se desarrollen los ovarios y estos generan andrógenos.
• En hombres, el desarrollo hormonal se desarrollan los testículos y generan estrógenos.

Economía de la Carrera en la Mujer

La economía de la carrera en la mujer se ve afectada por:

• Pelvis más ancha.
• Miembros inferiores más largos.
• Fémur más oblicuo. Disminución del ángulo Q.
• Mayor cociente entre peso de miembros inferiores y peso corporal total.

Sistema Simpático Adrenal y Ejercicio

• Disminuye la intensidad de los procesos oxidativos en el músculo.
• Aumenta la lipólisis en el tejido adiposo durante el ejercicio.
• Disminuye el volumen corriente y la frecuencia respiratoria.
• Retrasa la fatiga y acelera los procesos de recuperación.

Funcionamiento Renal y Ejercicio

• Limitado por cambios hemodinámicos renales, como la filtración.
• La sudoración excesiva contribuye al descenso del flujo sanguíneo renal.
• Disminución de la diuresis, por disminución de los niveles de ADH.
• Genera un aumento de porcentaje GC que se dirige al músculo.

Sistema Endocrino Hormonal y Ejercicio

• Su estimulación aumenta la producción de ATP durante el ejercicio.
• Controla y equilibra el metabolismo de carbohidratos y grasas.
• Mejora la tolerancia a la glucosa, favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
• La insulina aumenta con el ejercicio prolongado y aumenta la colaboración de la glucosa al ejercicio.

Funciones Gastrointestinales y Ejercicio

• El vaciamiento gástrico se ve influido por actividades menos intensas, menor al 70 % del VO2max.
• El nivel del entrenamiento es proporcional a la posibilidad de mejor tiempo de vaciado.
• Ejercicios moderados a intensos reducen el flujo sanguíneo al intestino.
• La ansiedad o estimulación sensorial pueden producir cambios en el pasaje de alimentos a nivel gástrico.

Fibras Musculares

• Las fibras FTIIb tienen un umbral de reclutamiento muy alto.
• En las fibras ST, la mioglobina es muy alto, facilitador del metabolismo aeróbico.
• Las fibras ST tienen una alta reserva de glucógeno.
• Las fibras ST tienen más y mayor tamaño de mitocondria, lo que les permite desarrollar mayor SOX (Sistema de Oxidación).

Tipos de Contracción Muscular

• En la contracción isométrica no existe desplazamiento.
• Trabajos isométricos son recomendados para embarazadas pues no afecta en cuanto a la PA.
• Contracción concéntrica, el sentido del desplazamiento es positivo.
• En la contracción excéntrica, el movimiento es negativo.