Vitaminas Esenciales: Funciones, Fuentes y Deficiencias

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3, también conocida como niacina, es fundamental en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además, juega un papel crucial en la circulación sanguínea y la cadena respiratoria. Contribuye al crecimiento, al funcionamiento del sistema nervioso y al buen estado de la piel.

Fuentes: Carnes, hígado, riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.

Deficiencia: Su carencia puede causar alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, úlceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y pelagra.

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1, o tiamina, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

Fuentes: Carnes (especialmente hígado), yema de huevo, cereales integrales, lácteos, legumbres, verduras y levaduras.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2, o riboflavina, interviene en procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular, oxidaciones tisulares y la síntesis de ácidos grasos. Esencial para la integridad de la piel, las mucosas y, por su actividad oxigenadora de la córnea, para la buena visión. Su necesidad aumenta con una dieta alta en calorías.

Fuentes: Carnes, lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Deficiencia: Trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. La deficiencia puede ser causada por dietas no balanceadas, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de ciertas drogas.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

El ácido pantoténico, o vitamina B5, es necesario para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, indispensables para la vida celular.

Fuentes: Presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en aquellos de origen animal. Los veganos tienen mayor riesgo de deficiencia.

Deficiencia: Disminución de las defensas ante infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

La vitamina B6, o piridoxina, es vital para la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Participa en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio.

Fuentes: Yema de huevo, carnes, hígado, riñón, pescados, lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

Deficiencia: Aunque rara, puede manifestarse como anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas, seudoseborreas, boqueras, vértigo, conjuntivitis, náuseas y vómitos.

Vitamina B8 (Biotina)

La biotina, o vitamina B8, juega un papel importante en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cataliza la fijación de dióxido de carbono.

Fuentes: Hígado, riñón, yema de huevo, levaduras y maníes.

Deficiencia: Dermatitis, enteritis, caída del cabello y alteraciones nerviosas.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12, o cobalamina, es esencial para la síntesis de hemoglobina y la elaboración de células. Fundamental para el buen estado del sistema nervioso. Es un producto del metabolismo del organismo y no se encuentra en vegetales.

Fuentes: Principalmente de origen animal.

Deficiencia: Anemia con debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad genética que afecta principalmente a individuos de ascendencia sajona.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

La vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos, siendo crucial para la formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E, así como a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, ácido fólico y ácido pantoténico). Tiene acciones antiinfecciosas y antitóxicas, y ayuda a la absorción del hierro no hémico.

Vitamina A (Retinol y Carotenoides)

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como retinol (vitamina A preformada). En vegetales, se presenta como provitamina A o carotenoides, destacando el beta-caroteno. El beta-caroteno es un pigmento natural en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, y en vegetales de color verde oscuro. Esencial para la visión, el crecimiento y el sistema inmunológico.

Vitamina E (Tocoferol)

La vitamina E, o tocoferol, es una vitamina liposoluble y un potente antioxidante que protege los ácidos grasos. Protege contra la formación de moléculas tóxicas, la destrucción anormal de glóbulos rojos, trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos.

Fuentes: Yema de huevo, aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco), vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.

Vitamina K (Filoquinona y Menaquinona)

La vitamina K es esencial para el sistema de coagulación sanguínea, previniendo hemorragias. Existen dos variantes naturales: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona). La K3 es una variante sintética.

Fuentes: * **K1:** Vegetales de hoja verde oscura, hígado, aceites vegetales, alfalfa, tomates, cereales integrales e hígado de cerdo. * **K2:** Producida por bacterias intestinales.

Deficiencia: Prolongación de los tiempos de coagulación sanguínea.

Ácido Fólico

El ácido fólico es crucial para la correcta formación de células sanguíneas. Es componente de enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos, mantiene la piel sana y previene la anemia. Su función está relacionada con la de la vitamina B12.

Fuentes: Carnes (res, cerdo, cabra, etc.), hígado, verduras verdes oscuras (espinacas, espárragos, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maíz, etc.) y papas.

Deficiencia: Anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lesiones. Se administra en casos de anemia macrocítica, leucemia, estomatitis y cáncer.

Vitamina D (Calciferol)

La vitamina D interviene en la absorción de calcio y fósforo en el intestino, y en su depósito en huesos y dientes.

Fuentes: Lácteos, yema de huevo, aceites de hígado de pescado y exposición a la luz solar (conversión del ergosterol de la piel en vitamina D).

Deficiencia: Alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas (raquitismo y tetania, con calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).

Exceso: Debilidad, cansancio, cefaleas y náuseas, similares a los síntomas de exceso de calcio.