ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Los conceptos de alimentación y nutrición son fundamentales para comprender cómo nuestro cuerpo obtiene y utiliza los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. A continuación, exploraremos en detalle cada uno de estos aspectos.

Alimentos y Nutrientes

• Alimentos: Son sustancias que obtenemos del exterior y que proporcionan la energía y los nutrientes esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las funciones vitales del organismo.
• Nutrientes: Son las biomoléculas que componen el cuerpo humano: glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, agua y sales minerales.

Alimentación vs. Nutrición

• Alimentación: Es el conjunto de actividades y procesos mediante los cuales ingerimos alimentos del exterior. Estos alimentos son portadores de la energía y los nutrientes necesarios para mantener la vida. Es un acto consciente y voluntario.
• Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser humano utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras los nutrientes obtenidos a través de la alimentación. Es un proceso complejo, involuntario e inconsciente que involucra la ingestión, digestión, absorción y metabolismo de los alimentos.

Bioelementos y Biomoléculas

Los seres vivos están formados por elementos químicos llamados bioelementos. Estos bioelementos se organizan para formar biomoléculas, que se clasifican en dos tipos:

• Inorgánicas: Sales minerales y agua, que no son exclusivas de la materia viva.
• Orgánicas: Glúcidos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, que son exclusivos de la materia viva.

Funciones de los Nutrientes

• Energética: Aportan energía para el funcionamiento de las células. (Glúcidos y Lípidos)
• Plástica o reguladora: Proporcionan componentes para el crecimiento y la renovación de las células y los tejidos. (Proteínas, Minerales, Lípidos de Membrana)
• Reguladora: Suministran sustancias que controlan las reacciones químicas de las células. (Vitaminas y sales minerales)

Tipos de Nutrientes

Glúcidos (Hidratos de Carbono)

Son la fuente de energía más importante para nuestras células. Los glúcidos se clasifican en:

• Sencillos: Como la sacarosa, fructosa y glucosa, que se digieren y absorben rápidamente.
• Complejos: Como el almidón y el glucógeno, que requieren una digestión más larga.
• Celulosa: Componente principal de la fibra vegetal, importante en la dieta aunque no se digiere.

Lípidos (Grasas)

Desempeñan las tres funciones de los nutrientes:

• Energética: Grasas, que forman depósitos de reserva en el tejido adiposo.
• Plástica: Forman parte de las membranas celulares.
• Reguladora: Forman algunas vitaminas y hormonas.

Proteínas

Tienen una función plástica, siendo los componentes principales de la estructura de las células. También desempeñan funciones reguladoras. Solo se utilizan para obtener energía si no hay glúcidos o lípidos disponibles.

Agua

Es el compuesto más abundante del organismo. Sus funciones son:

• Refrigerar el cuerpo.
• Transportar sustancias por el organismo.
• Ayudar a eliminar los desechos.
• Ser el medio donde se producen las reacciones químicas de las células.

Minerales

Desempeñan funciones plásticas y reguladoras:

• Plástica: Calcio y fósforo, que constituyen la estructura de los huesos.
• Reguladora: Hierro, que forma parte de la hemoglobina.

Vitaminas

Tienen una función reguladora, actuando en pequeñas cantidades. El organismo no puede fabricarlas, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos. Se alteran con la luz y el calor.

Funciones de los Nutrientes (Resumen)

• Glúcidos:
  • Principal fuente de energía.
  • Reserva energética (almidón en vegetales, glucógeno en animales).
  • Fibras (sensación de saciedad y favorecen la defecación).
• Lípidos:
  • Energética y de reserva (grasas).
  • Plástica o estructural (forman membranas celulares).
  • Reguladora (fosfolípidos y colesterol).
• Proteínas:
  • Formadas por aminoácidos (20 en total).
  • Función plástica o estructural y reguladora.
• Agua:
  • Refrigerar el cuerpo.
  • Transportar sustancias por el organismo.
  • Eliminar desechos.
• Minerales:
  • Plástica (forman huesos, dientes).
  • Reguladora (participan en las reacciones químicas del metabolismo celular).
• Vitaminas: Reguladora.

Grupos de Alimentos y Dietas

Para estar bien nutridos, es esencial consumir una alimentación variada. Los alimentos se pueden agrupar en la rueda de los alimentos o en la pirámide de la alimentación.

La Rueda de los Alimentos

La rueda de los alimentos clasifica los alimentos en los siguientes grupos:

• Grupo I: Patatas, cereales y sus derivados, azúcar y dulces. Principalmente Glúcidos. Función energética.
• Grupo II: Grasas, aceite, mantequilla. Principalmente Lípidos. Función energética.
• Grupo III: Carne, huevos y pescado, legumbres y frutos secos. Principalmente Proteínas. Función estructural.
• Grupo IV: Leche y derivados. Principalmente Proteínas. Función estructural.
• Grupo V: Verduras y hortalizas. Principalmente Vitaminas, minerales y fibra. Función Reguladora.
• Grupo VI: Frutas. Principalmente Vitaminas, minerales y fibra. Función Reguladora.

Dieta

Es el conjunto y la cantidad de alimentos que una persona consume diariamente. Una dieta saludable debe ser completa y equilibrada, incluyendo alimentos de todos los grupos. En una dieta equilibrada, las calorías se distribuyen de la siguiente manera:

• 60% de glúcidos
• 30% de lípidos
• 10% de proteínas

Equivalencias energéticas:

• 1 g de glúcidos -> 4 kcal
• 1 g de lípidos -> 9 kcal
• 1 g de proteínas -> 4 kcal

Dieta Saludable: Características

Una dieta saludable se caracteriza por:

1. Consumir alimentos diversos y en las proporciones indicadas por la pirámide alimenticia.
2. Beber mucha agua para mantener una buena hidratación y eliminar toxinas.
3. Ingerir alimentos ricos en fibra (cereales integrales).
4. Consumir frutas y verduras frescas.
5. Incluir aceites de oliva, soja, girasol y pescados.
6. No abusar de embutidos, dulces ni alimentos procesados.
7. Realizar al menos 5 comidas al día, no muy abundantes.
8. Desayunar abundantemente con leche, cereales y frutas. Cenar ligero.