Adaptaciones Óseas al Ejercicio Físico
La carga mecánica provoca que el hueso se deforme, lo que supone un estímulo para la formación de nuevo tejido óseo en dichas zonas. El hueso trabecular se adapta más rápidamente a los estímulos que el hueso cortical. La creación de nuevo hueso se produce, principalmente, en el periostio, aumentando el diámetro óseo.
Para provocar el crecimiento óseo, el estímulo debe superar la distensión esencial mínima (DEM). Si el estímulo supera la DEM y se repite con frecuencia, los osteoblastos comenzarán su trabajo sobre la zona que recibe dicho estímulo, provocando una remodelación positiva.
El aumento del diámetro del hueso, mediante el depósito de nuevo tejido óseo en el periostio, permite distribuir la fuerza sobre una superficie mayor, disminuyendo la fuerza recibida por área de superficie. Si las cargas son excesivas y repetidas, los osteoblastos no tienen tiempo para la remodelación, por lo que se produce la consecuente pérdida de masa ósea.
Características de la Adaptación Ósea
- Existe una correlación positiva entre la densidad mineral ósea y la fuerza y masa muscular asociadas a dichos huesos.
- Las actividades que estimulan las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular influyen positivamente sobre el crecimiento del tejido óseo y conectivo asociado.
Progresión de la Carga
El hueso, al igual que el músculo y el tejido conectivo, se adapta a las cargas del entrenamiento, por lo que requiere de una adecuada progresión de ésta para favorecer el crecimiento óseo. Es necesario favorecer el crecimiento óseo entre los 25-35 años, edad en la que se obtiene el pico máximo de masa ósea.
Efectos de la Inmovilidad
El proceso de pérdida de masa ósea provocado por la inmovilidad y la falta de actividad física es más rápido que los procesos de osteogénesis derivados del entrenamiento. Tan sólo con 3 horas diarias en bipedestación se puede mantener la masa ósea en edades avanzadas.
Adaptaciones del Tejido Conectivo al Ejercicio
Los tejidos conectivos del sistema musculoesquelético son: tendones, ligamentos, fascias y cartílagos. Son el enlace entre el músculo y el hueso, permitiendo el movimiento. Su funcionamiento está directamente relacionado con el rendimiento general del organismo.
El Cartílago
El cartílago es un tejido conectivo denso, compuesto por células condrogénicas (condrocitos y condroblastos), fibras colágenas, elásticas y matriz extracelular. Tiene la capacidad de soportar fuerzas considerables sin sufrir daño alguno.
Funciones Principales del Cartílago:
- Proporcionar una superficie articular lisa.
- Amortiguar las fuerzas dirigidas a través de una articulación (deformándose y volviendo a su estado natural).
- Ayudar en la unión musculoesquelética.
No posee irrigación sanguínea propia o directa.
Zonas de Adaptación a las Cargas
- Unión entre ligamento o tendón y la superficie ósea.
- Interior del cuerpo del tendón o ligamento.
- Red formada por la fascia en el músculo esquelético.
Proceso de Adaptación del Tejido Conectivo
Debido a la menor vascularización y circulación sanguínea, la reposición metabólica del tejido tendinoso es varias veces más lenta que la del tejido muscular (Kannus, 1997).
- Ejercicios de intensidad baja o moderada apenas influyen en la adaptación de los tejidos conectivos, por lo que se recomiendan actividades de alta intensidad (Conroy y Earle, 2008).
- El entrenamiento aeróbico produce un aumento del metabolismo del colágeno.
- El entrenamiento con cargas de alta intensidad para el sistema musculoesquelético induce un crecimiento neto del tejido conectivo involucrado.
Los efectos de la actividad física sobre el tejido cartilaginoso son menos obvios.
El movimiento articular provoca cambios en la presión en el interior de la cápsula articular que dirigen los nutrientes desde el líquido sinovial hasta el cartílago articular. La inmovilización de la articulación dificulta el traspaso de nutrientes y oxígeno al cartílago, produciendo la muerte de los condrocitos.
Adaptaciones Musculares: Hipertrofia Crónica
El aumento de la masa muscular a largo plazo se conoce como hipertrofia crónica. Existen principalmente dos tipos:
Hipertrofia Sarcoplasmática
Consiste en el aumento del volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma celular. Aumenta el área transversal de la fibra, pero disminuye la densidad de miofibrillas por unidad de área. Es característica en culturistas o luchadores de sumo.
Hipertrofia Sarcomérica
Se incrementa el tamaño y el número de sarcómeros, además de las proteínas contráctiles (actina y miosina). Provoca un aumento significativo de la fuerza muscular. Es típica en halterófilos y atletas de fuerza bien entrenados.
Disposición de los Sarcómeros en la Hipertrofia Crónica
- En Paralelo (transversalmente): Se favorece con entrenamientos que buscan un aumento de la masa muscular (ej., ángulos incompletos, musculatura acortada), multiplicando la capacidad de generar tensión muscular. Común en culturistas y halterófilos.
- En Serie (longitudinalmente): Se estimula con entrenamientos que buscan un aumento en la velocidad de contracción, utilizando rangos articulares completos y estiramientos (musculatura alargada). Favorece la velocidad de acortamiento muscular. Común en velocistas.
Tipos de Hipertrofia General
Se busca un aumento del tamaño de todas las fibras musculares.
- Hipertrofia Confirmativa: Desarrollo de las fibras predominantes en el músculo.
- Hipertrofia Compensatoria: Desarrollo de las fibras menos abundantes.