Alimentos y Nutrientes: Una Guía Completa

1. Conceptos Básicos

Los alimentos son sustancias que consumimos para obtener energía y nutrientes necesarios para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento del cuerpo. Los nutrientes son biomoléculas que componen nuestro organismo y se clasifican en:

Nutrientes Orgánicos

• Glúcidos: (pan, cereales, legumbres, patatas, pasta) proporcionan energía.
• Lípidos: (aceite, mantequilla, manteca, tocino) también aportan energía, además de formar parte de las membranas celulares y tener funciones reguladoras.
• Proteínas: (legumbres, alimentos de origen animal) son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, el transporte de oxígeno, la defensa del organismo y la contracción muscular.
• Vitaminas: (verduras y frutas frescas) regulan el metabolismo y previenen enfermedades.

Nutrientes Inorgánicos

• Agua: fundamental para el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura y la eliminación de desechos.
• Sales Minerales: (presentes en todos los alimentos) esenciales para el mantenimiento de huesos y dientes, la regulación de las reacciones metabólicas y el funcionamiento de los órganos.

2. Tipos de Nutrientes

2.1. Glúcidos

Los glúcidos se dividen en:

• Sencillos o Azúcares: (sabor dulce, cristalinos y solubles en agua) como los monosacáridos y disacáridos.
• Complejos: (no dulces, no cristalinos) formados por la unión de muchos glúcidos sencillos. Deben ser descompuestos para que el organismo pueda utilizarlos.

2.2. Lípidos

Los lípidos son insolubles en agua y tienen aspecto aceitoso. Se clasifican en:

• Grasas: (función energética) pueden ser saturadas (mayoría de origen animal) o insaturadas (mayoría de origen vegetal).
• Componentes de las Membranas Celulares
• Lípidos con Funciones Reguladoras

Las funciones de los lípidos incluyen:

• Reserva energética
• Aislante térmico
• Protección mecánica
• Función estructural y reguladora

2.3. Proteínas

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales y forman los otros 12. Sus funciones son:

• Formar estructuras
• Transportar oxígeno
• Función de defensa
• Ayuda en la contracción muscular

2.4. Sales Minerales

Las sales minerales son sustancias inorgánicas abundantes en frutas y verduras. Se necesitan:

• Grandes requerimientos: magnesio, potasio, calcio y sodio.
• Pequeños requerimientos pero imprescindibles: zinc, hierro, cobre y yodo.

La deficiencia de sales minerales puede provocar enfermedades como anemia, hipotiroidismo, osteoporosis, etc. Sus funciones son:

• Mantenimiento de huesos y dientes
• Regular las reacciones metabólicas
• Funcionamiento de los órganos

2.5. Agua

El agua forma el 63% de nuestra masa corporal y sus funciones son:

• Disolvente
• Transporte
• Regular la temperatura

Es necesario mantener un equilibrio diario entre el agua que ingerimos y la que eliminamos.

2.6. Vitaminas

Las vitaminas tienen composición química variada y se necesitan en pequeñas cantidades. Su ausencia provoca trastornos y se destruyen fácilmente, por lo que es importante consumir alimentos frescos. Se clasifican en:

• Hidrosolubles: (B y C)
• Liposolubles: (A, D, E y K)

3. Necesidades Nutricionales

Nos nutrimos para satisfacer tres tipos de necesidades nutricionales:

3.1. Necesidades Estructurales

Para construir y reparar estructuras biológicas y producir materiales de construcción. Los nutrientes estructurales son:

• Proteínas
• Algunos lípidos
• Sales minerales

3.2. Necesidades Energéticas

Necesitamos energía para mantener la actividad de todas las células, tejidos y órganos, calentar el cuerpo y realizar actividad física. Los nutrientes energéticos son:

• Glúcidos
• Grasas

El metabolismo basal es la energía mínima necesaria para llevar a cabo los procesos vitales en reposo. Se expresa en Kcal y depende de la masa corporal, talla, edad y peso. Al metabolismo basal hay que sumarle el gasto energético de la actividad física.

3.3. Necesidades Funcionales y Reguladoras

Necesitamos que los procesos vitales se lleven a cabo correctamente. Los nutrientes reguladores y funcionales son:

• Vitaminas
• Sales minerales

4. Las Dietas

Una dieta alimentaria es la cantidad y tipo de alimentos que una persona consume diariamente.

4.1. Dieta Equilibrada

Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales en la proporción adecuada. Varía en función de la edad, sexo, actividad física y estados fisiológicos. Las pautas para una dieta equilibrada son:

• Diversificar los alimentos (10-15% proteínas, 55-60% glúcidos, 30% lípidos)
• Tener 5 comidas al día
• Tomar alimentos vegetales frescos
• Evitar alimentos precocinados y excesivamente refinados
• Incluir grasas insaturadas y reducir las saturadas y el colesterol
• Consumir fibra a diario

4.2. Funciones de los Nutrientes

• Función plástica: alimentos ricos en proteínas
• Función energética: alimentos ricos en glúcidos o lípidos
• Función reguladora: alimentos ricos en sales minerales y vitaminas

4.3. Dieta Mediterránea

Tradicional de los países del sur de Europa, basada en el consumo de:

• Aceite de oliva
• Cereales
• Legumbres
• Pescados
• Verduras y frutas

4.4. Dietas Especiales

• Hipocalórica
• Hipercalórica
• Baja en colesterol
• Baja en sal
• Blanda
• Hipoproteícas
• De alto contenido en residuos

5. Consumo de Alimentos

Existen diferencias en los hábitos de consumo entre los países desarrollados y los subdesarrollados. La cadena de suministro de alimentos incluye:

• Producción
• Almacenamiento
• Transporte
• Cadena industrial
• Comercialización

6. Métodos de Conservación

• Esterilización
• Pasteurización
• Envasado al vacío
• Salazón
• Vinagre
• Azúcar

7. Aditivos Alimentarios

• Conservantes
• Colorantes
• Potenciadores del sabor
• Estabilizantes
• Antioxidantes
• Edulcorantes

8. Etiquetas de Información Nutricional

• Denominación del producto
• Cantidad del producto
• Ingredientes
• Modo de empleo
• Información nutricional
• Instrucciones para su conservación
• Fecha de consumo preferente
• Fecha de caducidad
• Identificación de la empresa fabricante

9. Enfermedades Relacionadas con la Alimentación

• Desnutrición
• Nutrición incorrecta (enfermedades carenciales, obesidad, diabetes tipo II)
• Trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia)
• Intolerancias (celiaquía, lactosa)
• Alergias
• Intoxicaciones (salmonelosis, botulismo)