Clasificación de la Actividad Física y su Relación con la Salud

La actividad física (AF) se puede clasificar en varias categorías, cada una con características y beneficios específicos:

• Juegos: Actividades con finalidad lúdica, enfocadas en la diversión.
• Deportes: Actividades reglamentadas por federaciones, con técnica y táctica específicas.
• Gimnasia: Movimientos corporales armónicos y precisos para mejorar las cualidades físicas.
• Fitness: Actividades para mejorar la condición física y disfrutar de la salud.
• Expresión corporal: Danza, ballet, bailes de salón, mimo.
• Actividades físicas en la naturaleza: En medio terrestre, acuático o aéreo.
• Disciplinas orientales: Artes marciales, yoga.

Perspectivas de la Actividad Física en Relación con la Salud

• Perspectiva rehabilitadora: La AF como tratamiento posterior a una lesión.
• Perspectiva preventiva: La AF como medio para prevenir enfermedades o lesiones.
• Perspectiva orientada al bienestar: La AF como fuente de placer y bienestar (producción de endorfinas).

Paradigmas de la Actividad Física en Relación con la Salud

• Paradigma centrado en la condición física (CF): Un programa aeróbico de CF es esencial para la salud. La salud es consecuencia directa del aumento de la CF por la práctica de AF.
• Paradigma orientado a la AF: La salud puede mantenerse con un programa de AF, incluso sin alcanzar las metas de CF. Existen otros factores, además de la AF, que contribuyen a la salud. La AF puede influir directa (sin aumento de CF) o indirectamente (con mejora de CF).

Efectos de la Actividad Física sobre la Salud

• Trabajo de resistencia:
  • Mejora la capacidad cardiovascular: Aumento del tamaño y capacidad del corazón, capilares, glóbulos rojos, hemoglobina y mitocondrias.
  • Reduce la frecuencia cardíaca (FC) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora la capacidad respiratoria: Aumento de la fuerza de la musculatura respiratoria, capacidad pulmonar, distensión alveolar, captación de oxígeno y eliminación de dióxido de carbono.
  • Reduce el gasto energético en la respiración y el riesgo de enfermedades respiratorias.
  • Regula el nivel de grasas en sangre y ayuda a controlar el peso, previniendo la obesidad.
• Trabajo de fuerza:
  • Hipertrofia muscular.
  • Mayor reserva de energía en las fibras musculares.
  • Mayor fuerza y coordinación intermuscular.
  • Fortalecimiento de tendones, ligamentos y huesos.
  • Mejora del control postural.
• Trabajo de velocidad:
  • Mayor reserva de energía en las fibras musculares para esfuerzos cortos.
  • Mayor rapidez de transmisión de los impulsos nerviosos.
• Trabajo de flexibilidad:
  • Mayor extensibilidad de cápsulas articulares, ligamentos y tendones.
  • Aumento de la movilidad articular.
  • Mayor capacidad de estiramiento muscular.
  • Mejora postural y disminución de tensiones musculares.

Beneficios a Nivel Psicológico y Social

• A nivel psicológico: Mejora de las funciones intelectuales, reducción de la ansiedad y la depresión, eliminación de la tensión psíquica y nerviosa, mejora del estado de ánimo, sensación de bienestar y regulación del sueño.
• A nivel social: Mejora de las relaciones sociales.

Adaptaciones Físicas al Ejercicio

• Efectos del trabajo de resistencia:
  • Aparato cardiovascular: Aumento del tamaño y capacidad del corazón, capilares sanguíneos, glóbulos rojos, hemoglobina y mitocondrias. Mejora del retorno venoso y del transporte de oxígeno. Disminución de la FC.
  • Aparato respiratorio: Aumento de la fuerza muscular, distensión alveolar y red capilar. Mayor captación de oxígeno.
  • Metabolismo: Regulación del nivel de grasas en sangre, prevención de la arteriosclerosis y control del peso.
• Efectos del trabajo de fuerza: Hipertrofia muscular, aumento de reservas de energía, mayor fuerza muscular, activación de fibras musculares y mejor control postural.
• Efectos del trabajo de flexibilidad: Aumento de la movilidad articular, mayor capacidad de estiramiento de ligamentos, tendones y músculos, y mejora de la postura.

Beneficios de la Práctica Habitual de Ejercicio Físico

La práctica regular de ejercicio físico tiene un impacto positivo en diversas áreas:

• Prevención y tratamiento de enfermedades coronarias.
• Control del peso (combinado con una dieta equilibrada).
• Prevención y tratamiento de la diabetes.
• Mejora del insomnio.
• Reducción de la ansiedad y la depresión (mejora de la autoestima y el carácter).
• Mejora del retorno venoso (varices).
• Mejora de la calidad de vida en la tercera edad (atención y memoria).
• Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer.
• Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Reducción de la tensión arterial.
• Mejora del estado de las articulaciones y la postura.
• Fortalecimiento óseo y mejor mineralización (osteoporosis).
• Mejora de la calidad de vida en personas con asma y afecciones respiratorias.

Contraindicaciones Iniciales

Consultar al médico si se presenta:

• Respiración entrecortada.
• Vértigo o mareo.
• Calambres musculares intensos y repetidos.
• Dolor en el pecho.
• Falta de aliento y debilidad en las piernas.

Sugerencias para la Práctica de Ejercicio Físico Saludable

• Personas sedentarias: Comenzar con sesiones cortas y de intensidad moderada, aumentando gradualmente.
• Personas con enfermedades crónicas: Consultar al médico antes de iniciar un programa de actividad física.
• No sobrepasar la frecuencia cardíaca máxima teórica.
• Comenzar siempre con un calentamiento.
• Realizar estiramientos sin brusquedades.
• Rehidratación antes, durante y después del ejercicio.
• Evitar actividades intensas después de comidas pesadas.

Contraindicaciones Específicas

• Fuerza:
  • Los ejercicios abdominales no disminuyen selectivamente la grasa en la cintura.
  • No trabajar con grandes pesos sin supervisión especializada.
  • En edades de crecimiento, evitar cargas elevadas.
  • Prestar atención a la alineación de la espalda.
  • Evitar rebotes y tener cuidado con los ejercicios isométricos.
  • Mantener las piernas flexionadas durante los abdominales y no colocar las manos en la nuca.
  • Mantener las rodillas ligeramente flexionadas en general.
• Resistencia:
  • Equilibrio entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  • El trabajo anaeróbico debe ir precedido de uno aeróbico.
  • Controlar el pulso.
  • Comenzar con sesiones poco intensas y cortas, aumentando progresivamente.
  • Restituir los líquidos perdidos.
  • Utilizar prendas transpirables.
• Velocidad:
  • En niños, no trabajar cargas anaeróbicas lácticas.
  • Recomendable velocidad de reacción y desplazamientos cortos.
  • En adolescentes y adultos, realizar trabajo suave después del trabajo anaeróbico.
• Flexibilidad:
  • Trabajar a partir de la adolescencia.
  • No hacer rebotes, lanzamientos ni movimientos balísticos.
• Planificación:
  • Conocer la condición física inicial.
  • Elegir el material adecuado.
  • Definir objetivos.
  • Distribuir las cargas de entrenamiento.
  • Diseñar una planificación semanal realista.
  • Mantener la continuidad.

Medidas Higiénicas Básicas

• Utilizar calzado adecuado.
• Elegir la intensidad adecuada al inicio.
• Usar chanclas en duchas públicas.
• Controlar las pulsaciones y la respiración.
• No realizar ejercicio intenso después de comidas pesadas.
• Mantener la continuidad en el plan de trabajo.
• Terminar con estiramientos.
• Beber agua frecuentemente.
• Alternar chorros de agua fría y caliente.
• Realizar un buen calentamiento.
• Evitar objetos peligrosos.
• No fumar (especialmente antes y después del ejercicio).
• Usar vestimenta adecuada y calcetines de algodón o hilo.
• No consumir alcohol ni sustancias nocivas.
• Evitar malas posturas.

Características de la Dieta Mediterránea

• Platos equilibrados.
• Alimentos ricos en proteínas con bajo contenido en grasas saturadas.
• Alto consumo de frutas y vegetales frescos.
• Importancia del aceite de oliva (grasas insaturadas).
• Bajo consumo de azúcares elaborados.

Anomalías en la Alimentación

• Anorexia: Carencia de apetito y trastorno psicológico de autopercepción.
• Bulimia nerviosa: Ansiedad por comer con temor a engordar, provocándose el vómito.
• Obesidad: Exceso de peso con mayor riesgo de enfermedades.

Reglas de una Alimentación Sana

• Cena ligera (preferiblemente fruta).
• No picar entre comidas.
• Tomar fruta antes de las comidas.
• Comenzar las comidas con alimentos crudos.
• Beber mucha agua.
• Evitar el alcohol.
• Reducir salsas, frituras, embutidos y dulces.
• Realizar una monodieta de frutas y verduras cada 15-20 días.

Deshidratación

Produce: Umbral de sed, malestar, sed intensa, pérdida de apetito, boca seca, disminución de la secreción urinaria, cansancio, aumento del ritmo cardíaco y delirio.

Metabolismo

• Metabolismo: Conjunto de procesos físico-químicos para la obtención y utilización de alimentos.
• Metabolismo basal: Energía requerida para la actividad de los órganos internos en reposo.
• Metabolismo total: Energía necesaria para todas las actividades diarias.

Nutrientes Esenciales

• Sales minerales:
  • 26 esenciales, 11 mayores.
  • Ingerir fruta después de AF intensa para reponerlas.
  • Calcio: Estructura ósea, contracción muscular, transmisión nerviosa (queso, cebolla).
  • Hierro: Componente de la hemoglobina (lentejas, marisco).
  • Magnesio: Formación de huesos y músculos, mecanismos energéticos (carnes, cereales).
  • Potasio: Disminuye con AF en clima cálido (frutos secos, verduras).
• Hidratos de carbono:
  • Fuente de energía de fácil digestión.
  • Polisacáridos: Complejos (almidón, celulosa).
  • Disacáridos: Unión de monosacáridos (lactosa, maltosa).
  • Monosacáridos: Simples, de fácil absorción.
  • Origen animal o vegetal.
• Lípidos:
  • Reserva energética, aislante térmico, protección de vísceras.
  • Origen animal (tocino, yema de huevo) y vegetal (aceite de oliva).
  • Deben representar el 30% de la ingesta.
  • Utilizados en esfuerzos de intensidad media y larga.
• Proteínas:
  • Nutrientes estructurales (15-20% de la ingesta).
  • Compuestas por aminoácidos (esenciales y no esenciales).
  • Se transforman en el estómago.
• Vitaminas:
  • Componentes orgánicos sin valor energético.
  • Liposolubles e hidrosolubles.