Fisiología del Movimiento y Nutrición Deportiva

El cuerpo humano es una máquina compleja y fascinante, cuyo funcionamiento óptimo depende de la interacción de diversos sistemas. A continuación, exploraremos los sistemas clave involucrados en el movimiento, la alimentación y la salud, así como aspectos preventivos y hábitos saludables.

Sistemas de Dirección, Movimiento y Alimentación

Sistema de dirección y control: Formado por el sistema nervioso, donde se decide el tipo de respuesta motora más adecuada en función de la información que obtenemos mediante los sentidos.

Sistema de movimiento: Formado por el aparato locomotor, donde se produce el movimiento por la contracción de los músculos que actúan sobre articulaciones y huesos.

Sistema de alimentación y transporte: Formado por los aparatos digestivo, respiratorio y circulatorio, donde se transforman los alimentos y el aire en energía que se distribuirá a todo el organismo.

Beneficios de la Práctica Regular de Actividad Física

La práctica regular de actividad física aporta numerosos beneficios para la salud:

• Disminución del riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
• Prevención de la osteoporosis.
• Prevención de los dolores de espalda.
• Prevención de la hipertensión.
• Mejora del estado de ánimo.
• Mantenimiento del peso ideal.

Aspectos Preventivos en la Práctica Deportiva

Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, es crucial tener en cuenta los siguientes aspectos preventivos:

• Alimentación suficiente y equilibrada.
• Uñas de los pies y manos cortas, rectas y limpias.
• Vestuario deportivo limpio.
• Embenantges protectores.
• Respeto por las instalaciones.

Para conseguir estos beneficios, es necesario que la actividad física sea regular, de intensidad moderada y que se tenga cuidado de una serie de aspectos preventivos. Un estilo de vida activo ayuda a mover el cuerpo. El descanso es necesario para que se produzcan en nuestro cuerpo las diferentes adaptaciones y mejore el rendimiento. La alimentación, la variedad de alimentos, hacer tres o cuatro comidas al día, conocer los conceptos específicos de la nutrición. La higiene es otro elemento imprescindible, por ejemplo, la salud. Protegen activamente nuestra salud.

Hábitos Perjudiciales

La ausencia de hábitos saludables es un aspecto nocivo y peligroso para la salud. El sedentarismo potencia la inexistencia de actividad física y agrava las enfermedades. Las posturas corporales incorrectas son un factor que condiciona nuestro bienestar.

Efectos del Tabaco

• Reduce la capacidad pulmonar y provoca enfermedades respiratorias graves.
• Se resiste menos el ejercicio físico.
• Aumenta 12 veces el riesgo de padecer cáncer de pulmón.
• Duplica el riesgo de tener un infarto.

Dopaje

El dopaje se penaliza por:

• Preservar la ética del deporte manteniendo el juego limpio.
• Mantener la salud física y psíquica del deportista.

Sustancias Dopantes

Algunas sustancias dopantes y sus efectos:

• Anabolizantes:
  • Aumenta el tamaño y la fuerza.
  • Potencia la capacidad de entrenamiento.
  • Reducción de fatiga.
  • Trastorno menstrual en las mujeres.
  • Lesiones musculares.
  • Afecciones del hígado.
• Anfetaminas:
  • + actividad nerviosa.
  • – fatiga.
  • + concentración.
  • + energía.
  • Hiperexcitabilidad.
  • + agresividad.
  • Problemas cardiovasculares.
  • Muerte.
• Efedrina:
  • + ritmo cardíaco y respiratorio.
  • + capacidad contráctil.
  • Dependencia.
  • Depresión.
  • Trastornos psíquicos agudos.
• Dopaje:
  • Hepatitis, SIDA.

Nutrición

Una dieta sana es aquella que nos permite satisfacer todas las necesidades. Es necesario elaborar un plan dietético individualizado, teniendo en cuenta:

• Conocimiento de la nutrición.
• Características de la persona.
• Cálculo del número semanal y diario de calorías.
• Registro preciso de la dieta.
• Definición del objetivo.
• Elaboración de menús semanales.
• Control y seguimiento del objetivo.

El plan dietético se obtiene de los nutrientes y del cálculo del valor calórico total. Existen 6 grandes grupos de nutrientes:

• Nutrientes energéticos: Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física; grasas, hidratos de carbono y proteínas.
• Nutrientes constructores: Se encargan del crecimiento de los tejidos, proteínas, sales minerales.
• Nutrientes protectores: Facilitan los mecanismos de defensa del organismo, vitaminas, sales minerales.

A tener en cuenta:

• A baja intensidad y larga duración se queman grasas, si es de alta intensidad y poca duración se queman hidratos de carbono.
• Los hidratos de carbono se almacenan en el hígado y los músculos, si se come más de lo que se necesita se convierte en grasa.
• Las proteínas son los músculos.
• Las vitaminas se encuentran en la fruta y verdura.
• La carne roja lleva más grasa que la carne blanca.

El agua representa el 60% del peso total de nuestro cuerpo. Es necesario beber un litro y medio de agua diario para transportar sustancias. Las vitaminas son necesarias en procesos de protección de nuestro organismo y para regular el metabolismo. Las sales minerales ayudan en la protección del cuerpo, en la formación de los huesos y los dientes. El índice de masa corporal (IMC) es el indicador del peso de una persona en relación con su altura. IMC = peso en kilogramos / altura en metros al cuadrado.

Primeros Auxilios

Si se sufre una parada cardíaca o respiratoria, se debe pedir ayuda antes de iniciar ninguna maniobra. Se debe comprobar que las vías respiratorias estén libres. Si se sufre un paro cardíaco, hay que iniciar el masaje cardíaco.

El Sistema Muscular y la Energía

La relajación de los músculos nos permite mover el cuerpo y mantenerlo en equilibrio estático y dinámico. Los músculos se insertan y hacen posible el movimiento de contracción y relajación.

• Tendón: Se encuentran situados en las zonas extremas del músculo, inserta el músculo dentro del hueso.
• Vientre muscular: Zona central del músculo. Lleva a cabo la contracción muscular.

Según el tipo de tejido muscular:

• Esquelético: Son los músculos que permiten el movimiento consciente.
• Cardíaco: Forma la parte principal de las paredes del corazón.
• Liso: Se encuentra en los órganos internos, son músculos involuntarios.

Tipos de movimiento:

• Agonistas: Actúan a favor del movimiento.
• Antagonistas: Se oponen al movimiento.
• Fijadores: Permiten la actuación correcta de los agonistas y antagonistas, fijan la articulación.

La contracción de los tejidos musculares cardíaco y liso es involuntaria y está controlada por el sistema nervioso vegetativo. El tejido muscular esquelético es voluntario, ordenado por el sistema nervioso central. El proceso de transmisión de información se realiza gracias a las células nerviosas (neuronas). La unión entre el nervio y el músculo se llama placa motora.

La contracción muscular puede ser:

• Isométrica: El músculo no se puede acortar, tiene extremos fijos (no hay movimiento).
• Isotónica: El músculo crea una tensión constante debido al movimiento de las articulaciones donde se encuentra insertado. La tensión se hace estirando el músculo (isotónica excéntrica) o cuando el músculo se contrae (concéntrica).

El ATP y las Vías de Obtención de Energía

El ATP es una molécula cuyos enlaces químicos, al romperse, producen energía. Se encuentra en el músculo en cantidades pequeñas y se agota en 5 segundos. Existen diferentes vías para obtener energía:

Vías Anaeróbicas

Periodo corto, el músculo no puede disponer de suficiente oxígeno:

• Aláctica: Se obtiene a partir de la fosfocreatina, sustancia energética almacenada en el músculo. La transfosforilación permite obtener ATP durante más tiempo (20 segundos). La intensidad que permite alcanzar es menor que la que permite la degradación directa del ATP.
• Láctica: Utiliza los hidratos de carbono a partir de su molécula básica, la glucosa, que se encuentra en el músculo y llega a través de la sangre. Hay una reserva en forma de glucógeno muscular. Recibe el nombre de glucosa anaeróbica láctica. Permite obtener ATP durante 2 minutos aproximadamente.

Vía Aeróbica

El ATP se obtiene de la glucosa y después de las reservas lipídicas (grasas). A los 90 minutos, los depósitos de glucógeno se han agotado. La manera en que el organismo obtiene la energía necesaria para practicar un ejercicio determinado depende de la intensidad y la duración del ejercicio. Es importante planificar el entrenamiento y conocer las vías de obtención de energía. (Si alguien quiere adelgazar, debe quemar las grasas (ADP) caminando horas).

Tipos de Fibras Musculares

• Fibras rápidas o blancas: Tienen un poder de capacidad de contracción rápida durante periodos breves.
• Fibras lentas o rojas: Tienen un gran rendimiento y una gran capacidad de contracción durante periodos muy prolongados.
• Mixto: Es hereditario entre los deportistas con respecto a los tres tipos de fibras musculares. Algunas personas tienen muchas más fibras de contracción rápida que de contracción lenta.

El Aparato Respiratorio

• Capacidad respiratoria máxima: La capacidad de ventilación pulmonar aumenta aproximadamente un 50%.
• La capacidad de difusión del oxígeno de los deportistas es unas tres veces superior en estado de ejercicio máximo que en estado de reposo.