Nutrición Deportiva
Intensidad del Ejercicio y Fuente de Energía
+ Elevada Intensidad y corta duración: Anaerobia (glucosa y glucógeno)
+ Moderada Intensidad: Glucógeno muscular, glucosa y ácidos grasos circulantes.
+ Moderada o baja Intensidad: Vía aerobia, grasa
Duración del Ejercicio y Fuente de Energía
La grasa aporta del 60 al 70% de la energía en episodios de resistencia de 6 a 10 horas. Esta no se metaboliza a menos que haya ingesta de carbohidratos.
Necesidades Nutricionales
+ Personas de 30 a 40 min/día, 3 veces por semana: (25 a 35kcal/kg/día)
+ Personas de 2 a 3 hrs/día, 5 a 6 veces por semana: (50 a 80kcal/kg/día)
+ Deportistas élite: (150 a 200kcal/kg/día)
Suplementos de Conveniencia
Son ideales para consumir sobre la marcha, alimento portátil, fácil de consumir, uso durante la competición, mientras viajan, en el trabajo, coche. También pueden contener cantidades excesivas de azúcares, grasas y proteínas.
Control de Peso
Dejar tiempo para la pérdida de 0.5 a 1kg a la semana, el ejercicio debe ser de intensidad moderada. Subir de peso es de 250 a 500mg por semana. Las calorías de grasa no deben superar el 30% y las proteínas deben ser de 1 a 1.5g/kg.
Macronutrientes
Carbohidratos
45 a 55% de carbohidratos (3 a 5g/kg/día)
- Entrenamiento general: 5 a 7g/kg/día
- Deporte de resistencia: 7 a 10g/kg/día
Comida antes del ejercicio:
Debe hacerse 3 a 4 horas antes y debe aportar 200 a 350g de carbohidratos (tostadas o pan con mermelada, patata asada, cereales secos, pasta sin aderezo)
Comida durante el ejercicio
Los carbohidratos no evitan la fatiga, solo la retrasan (26 a 30g cada 30min) con una ingestión baja de aminoácidos puede mejorar el reposo durante el ejercicio y luego del ejercicio.
Comida luego del ejercicio
Luego (1 a 1.85g/kg/hora) en intervalos de 15 a 60 min durante un período de 5 horas. La adición de 5 a 9g de proteína por cada 100g de carbohidratos ayuda a la nueva síntesis de glucógeno.
Proteínas
10 a 15% de proteínas (0.8 a 1g/kg/día)
Altas dosis de proteínas contribuyen a la diuresis.
Lípidos
25 a 35% de grasa (0.5 a 1.5g/kg/día)
En ayuno de 6 horas optimiza la oxidación de las grasas; la ingestión de carbohidratos aumenta la velocidad de oxidación de las grasas.
Micronutrientes
Vitaminas y Minerales
B1, B2 y B6, intervienen en la producción de energía.
Antioxidantes
Vitaminas A, C, E
Hidratación
- Hombre: 3.7 L.
- Mujer: 2.7L.
En ambientes cálidos aumenta a 10L.
Antes del Ejercicio
400 a 600ml 2 a 3 horas antes
Durante
150 a 350ml cada 15 a 20 min,
Después
- 25 al 50% más del peso perdido 4-6 horas después
- 450 a 675ml por cada 0.5kg perdido
Sodio
0.5 a 0.7g/L en actividades de más de 1 hora de duración
Glosario de Términos
Ácido láctico: Producto del metabolismo anaerobio de la glucosa. Acwosina: Complejo formado por las proteínas actina y miosina. Anemia de los deportes: Anemia transitoria que se observa en los deportistas por disminución del recuento eritrocitario, pero con eritrocitos normales. Ayuda ergogénica: Sustancia o práctica que aumenta el gasto de energía o de trabajo. Cociente de intercambio respiratorio (CIR): Cantidad de O2 producido por el cuerpo dividida entre la cantidad de O2 consumido por el cuerpo durante el metabolismo de la ingesta dietética. Creatina fosfato (CF): Forma de almacenamiento temporal de fosfato de alta energía. Difosfato de adenosina (ADP): Nucleótido que interviene en el metabolismo energético, se produce por la hidrólisis de ATP. Efectos anabólicos: Crecimiento o aumento de la densidad inducido por fármacos de los tejidos del cuerpo, salvo los aparatos reproductores. Efectos androgénicos: Crecimiento, inducido por fármacos, del aparato reproductor masculino y desarrollo de los caracteres sexuales secundarios. Glucógeno: Forma de almacenamiento de carbohidratos en los animales. Glucogenólisis: Hidrólisis del glucógeno para producir glucosa. Glucólisis: Degradación de la glucosa con o sin presencia de oxígeno en compuestos más simples, piruvato y lactato. Hipohidratación: Pérdida de agua superior al aporte, conduce a déficit de agua. Índice Glucémico: Relación entre el área bajo la curva de la glucemia resultante de la ingestión de una cantidad determinada de carbohidratos y el área bajo la curva tras la ingestión de la misma cantidad de glucosa o pan blanco. Metabolismo Anaerobio: Producción de energía a partir de la glucosa sin presencia de oxígeno. Mioglobina: Proteína con un solo átomo de hierro por molécula en lugar de cuatro, contribuye al color del músculo y actúa como depósito de O2. Mitocondrias: Componentes esféricos del citoplasma de las células donde se genera la mayor parte de energía a partir de ATP. Sobrecarga de glucógeno (supercompensación de glucógeno): Combinación de ejercicio y dieta rica en carbohidratos que permite que los músculos almacenen glucógeno por encima de su capacidad normal. Termorregulación: Sistema del organismo para mantener una temperatura adecuada transfiriendo calor desde el centro del cuerpo a la piel. Tríada del Atleta: Patrón de deficiencia de estrógenos con amenorrea atlética, trastornos alimenticios, escasa grasa corporal y pérdida de masa ósea en atletas con entrenamiento extenuante. Trifosfato de Adenosina (ATP): Se encuentra en todas las células, interviene en la transferencia de energía. VO2Max: Captación máxima de oxígeno, litros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso y por minuto.