Guía de Nutrición y Alimentación Saludable

Tipos de Nutrientes

Se dividen en:

Macronutrientes: glúcidos, proteínas y lípidos.
Micronutrientes: minerales y vitaminas.
Agua.

Glúcidos o Hidratos de Carbono

Fuente de energía básica del organismo. Los glúcidos de pequeño tamaño son dulces (glucosa y sacarosa) y los de gran tamaño, como el almidón y las fibras, no son dulces. Exceptuando las fibras, los glúcidos de gran tamaño son degradados y absorbidos en forma de glucosa en el aparato digestivo. Se encuentran en:

Azúcar
Frutas
Dulces
Arroz
Patatas
Pastas
Pan
Bollería
Harinas en general

Proteínas

Reparan todos los tejidos del cuerpo, regulan los mecanismos biológicos, aceleran ciertas reacciones químicas biológicas y participan en los mecanismos de defensa del organismo. Se encuentran en:

Pescado
Carne de vacuno, ovino y aves
Lácteos
Huevo
Legumbres
Cereales

Lípidos

(Aceites o grasas) principal fuente de reserva. Vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. La descomposición de los lípidos origina los ácidos grasos (saturados e insaturados). Se encuentran en:

Aceites vegetales (oliva o girasol)
Grasas animales
Mantequilla
Fiambres
Embutidos

Minerales

Aportan elementos químicos con diversas funciones: materias estructurales (calcio), regulación de los procesos químicos (fósforo), intervenir en la actividad hormonal (yodo), constituir parte de la hemoglobina de la sangre (hierro).

Vitaminas

Sustancias sin valor energético, indispensables para el funcionamiento celular, equilibrio nutritivo y para lograr un estado de salud óptimo. Unas son solubles en agua (vitamina C) y otras solubles en grasas, como la D.

Agua

Indispensable para la vida, fuera de la clasificación entre macro y micronutrientes. Medio de transporte y disolvente de nutrientes y productos de desecho, regula la temperatura corporal y forma parte del citoplasma celular.

Pirámide Alimenticia

Grupo 1: Cereales, Legumbres y Patatas

Cereales

Bajo contenido en agua, alto valor energético (almidón), escaso contenido en grasas.

Legumbres

Mayor aporte energético que los cereales.

Patatas

Ricas en almidón, contienen mucha agua, por lo tanto, poco valor energético, pero en crudo aportan gran cantidad de vitamina C.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas

Origen vegetal, gran cantidad de agua, bajo valor energético, pero ricos en vitaminas, minerales y fibras.

Grupo 3: Frutas

Gran fuente de glúcidos, bajo valor energético por la gran cantidad de agua que contienen (exceptuando el plátano), ricas en vitaminas.

Grupo 4: Leche y Derivados Lácteos

Aportan proteínas de gran calidad nutritiva.

Grupo 5: Carne, Pescado y Huevos

Aportan proteínas, vitamina B, hierro y fósforo (el pescado aporta menos cantidad).

Grupo 6: Embutidos, Mantequilla, Margarina, Bollería, Dulces

Ricos en ácidos grasos saturados y energía vacía.

Dieta Mediterránea

Es un buen ejemplo de dieta prudente y saludable, además de ser sana, nutritiva y palatable, ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. Es la que más se adapta a los objetivos de una dieta ideal y equilibrada, basada en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. En definitiva, recomienda aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, aceite de oliva, pescado y moderar el consumo de carnes y grasas de origen animal e hidrogenadas.

Alimentos que la Constituyen

Alimentos frescos
Legumbres, ajo, cebolla
Frutas y verduras
Frutos secos
Aceite de oliva
Cereales, pan, derivados de trigo, arroz, patata
Abundante pescado
Consumo menor de carnes y grasas animales

Beneficios

Fibras: regulan el colesterol y la glucemia.
Frutas y verduras: previenen enfermedades cardiovasculares, cáncer y aportan vitaminas.
Legumbres: regulan la glucemia y aportan fibras.
Frutos secos: reducen el colesterol.
Aceite de oliva: reduce el colesterol y aporta antioxidantes.
Pescado: ácidos grasos omega 3, reduce el colesterol.
Ajo: anti-gérmenes, desinfectante, antiinflamatorio, baja la tensión, aumenta las defensas, mejora la circulación, aporta minerales y vitamina B.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.
El pan y los cereales como base de la alimentación diaria.
Los alimentos poco procesados, frescos y del lugar son los más idóneos.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y queso.
La carne roja ha de consumirse con moderación.
Pescado en abundancia y huevos con moderación.
La fruta fresca, habitual en todas las comidas.
El agua como bebida por excelencia y vino con moderación durante las comidas.
Realizar todos los días actividad física.

Efectos Negativos de la Gran Producción de Alimentos

1. Los Agroquímicos

Permiten mejorar el rendimiento de una tierra de labor en forma de disolución acuosa, y como no son absorbidos íntegramente por la planta, parte de los mismos se desaprovechan y contaminan el medio ambiente al llegar a un río o al filtrarse por la tierra hasta las aguas subterráneas. Los nitratos y los fosfatos de los abonos son muy solubles y originan la eutrofización de los ríos. Los pesticidas acaban con las plagas porque son sustancias tóxicas; su uso excesivo puede contaminar el medio ambiente, los mismos alimentos y, en algunos casos, afectan a la salud de los agricultores.

2. Producción de Organismos Transgénicos

Modificados genéticamente en el laboratorio, han permitido obtener variedades de cultivos, como los de soja o de maíz, resistentes al frío o a las plagas, aumentar la producción de los mismos y hasta obtener con ellos alimentos con mejores propiedades nutritivas. Existe gran controversia en cuanto al uso de los alimentos transgénicos por:

La potencial transferencia de la propiedad transgénica a través de la polinización y el cruce con otros cultivos o plantas silvestres (pérdida de la biodiversidad).
Los efectos no previsibles en la salud del ser humano: aparición de nuevas alergias y resistencias a antibióticos.

3. Alimentación del Ganado Estabulado

Mediante piensos enriquecidos para aumentar la producción de carne (utilizan antibióticos). Se añaden al pienso otras sustancias denominadas promotores del crecimiento, que aumentan el ritmo de crecimiento del animal (sustancias como el clembuterol, que en la actualidad está prohibido como sistema de engorde). Otro problema es el mal de las vacas locas, que provoca daños irreversibles en el sistema nervioso hasta provocar la muerte. La causa de la aparición de esta enfermedad se encuentra en piensos elaborados con despojos de animales y huesos pulverizados de animales, entre ellos de ovejas enfermas por priones infecciosos, pero el mal afectó al ganado vacuno e infectó a personas a través del consumo de carne procedente de vacas, desarrollando una enfermedad degenerativa cerebral.

4. Anisakis en Pescado

La aparición de pescado infectado con un gusano parásito, el anisakis, que en el ser humano causa la enfermedad llamada anisakiasis, o puede producir una molesta y duradera reacción alérgica si se ingiere pescado infectado crudo o ligeramente condimentado. Para evitar el contagio, se recomienda que el pescado se congele durante 24 horas a -20ºC y se debe cocinar a más de 60ºC para destruir dicho parásito.

Contaminación y Deterioro de los Alimentos

1. Contaminación Biológica

Virus, bacterias y hongos causan intoxicaciones, infecciones o enfermedades.

2. Contaminación con Productos Químicos

Que causan intoxicaciones.

3. Degradación

Causada por las enzimas existentes en los propios alimentos, que aceleran las reacciones químicas que producen la descomposición del alimento.

Para la prevención de las intoxicaciones y de enfermedades alimentarias se deben observar las siguientes reglas:

Elegir alimentos tratados con técnicas higiénicas.
Cocinar bien los alimentos.
Consumir inmediatamente los alimentos cocinados.
Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados.
Recalentar bien los alimentos cocinados.
Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocinados.
Lavarse a menudo las manos cuando se manipulen alimentos.
Mantener escrupulosamente limpias todas las superficies de la cocina.
Dejar los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales.
Utilizar agua potable en la preparación y elaboración de alimentos.

Contaminación Biológica (ampliación)

Por organismos como virus, bacterias y hongos, o por parásitos e insectos. Es fundamental lavarse las manos antes de cocinar. La humedad, el contacto con el aire y una temperatura adecuada favorecen la multiplicación y el desarrollo de estos organismos perjudiciales para la salud humana. La contaminación biológica puede producir:

Enfermedades parasitarias, como la triquinosis, si se ingiere carne cruda o mal cocinada de animales que contienen larvas enquistadas del gusano productor de dicha enfermedad.
Infecciosas, como el cólera, si se ingiere agua o alimentos contaminados directa o indirectamente con heces o vómitos que contienen las bacterias.
Tóxicas, como el botulismo, por la ingesta de un alimento con la toxina producida por una bacteria después de una cocción y envasado inadecuados del alimento.

Contaminación Química (ampliación)

Produce intoxicaciones, y entre ellas las más frecuentes son las que ocurren por metales pesados, envenenamiento por mercurio mediante la ingesta de pescado que provenga de aguas contaminadas con dicho metal y que previamente lo ha bioacumulado en sus órganos.

Un alimento conservado es aquel que ha sido sometido a tratamientos apropiados y se mantiene en las debidas condiciones higiénico-sanitarias para su consumo posterior durante un tiempo variable.

Métodos de Conservación

Conservación por frío: consiste en someter al alimento a temperaturas bajas para reducir o eliminar la actividad de los microorganismos.
- Refrigeración: manteniendo el alimento sin congelar entre 0 y 6ºC.
- Congelación: sometiendo al alimento a temperaturas entre -18 y -20ºC.
Conservación por radiación: consiste en tratar los alimentos con radiaciones para eliminar microorganismos y es inofensivo para la salud.
Destrucción por calor de microorganismos, sus toxinas y las enzimas:
- Pasteurización: sometiendo al alimento a temperaturas entre 70 y 90ºC durante pocos segundos.
- Esterilización: se aplica temperaturas de más de 110ºC durante más tiempo.
Conservación por pérdida de agua: consiste en disminuir el contenido de agua del alimento.
- Desecación: se expone el alimento a la acción del sol o de corrientes de aire que liberan la humedad.
- Salazón: consiste en aumentar la concentración de sal, lo que produce la salida del agua.
Otros procedimientos:
- Ahumado: mediante la acción desecadora de la acción del humo.
- Encurtido: se somete el alimento a la salmuera (vinagre).
- Adobo: proceso en que se deja en maceración el alimento con una solución de ajo, pimentón y sal.
- Curado: consiste en dejar que termine una fase de conservación para que por sí solo aumente el nivel de sal.
- Conservación en líquidos alcohólicos y azúcares.
- Envasado con gas o al vacío: consiste en la eliminación del oxígeno.
- Enlatado o embotellado: con el uso o sin el de aceite.

Los Aditivos

Son sustancias que se añaden a los alimentos para favorecer su conservación, su color, mejorar sus propiedades o facilitar los procesos de elaboración.

Los aditivos se clasifican en:

Colorantes: sirven para realzar el color de los alimentos o dotarlos de uno nuevo.
Conservantes: evitan la aparición o el desarrollo en los alimentos de microorganismos más peligrosos para la salud.
Antioxidantes: evitan la oxidación de los alimentos.
Espesantes, estabilizadores, emulsionantes y gelificantes: los espesantes otorgan viscosidad a los alimentos líquidos, los estabilizantes impiden el cambio de forma o naturaleza química de los alimentos, los emulsionantes se agregan para provocar la emulsión de las grasas y mejorar la textura de los alimentos.
Potenciadores de sabor: hacen más fuerte el sabor del alimento o bien se usan para enmascarar otro sabor no deseado.
Edulcorantes: sustituyen o refuerzan el poder endulzante de los azúcares naturales.