Nutrición y Alimentación
La nutrición es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenernos vivos. La alimentación es el proceso por el cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo para llevar a cabo las funciones vitales. Nosotros tenemos una dieta omnívora, es decir, tomamos alimentos de origen animal y vegetal.
Los Principales Nutrientes
Los nutrientes son las sustancias que se encuentran en los alimentos y que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Glúcidos
Los glúcidos son sustancias energéticas presentes en alimentos de consumo diario. Se clasifican en:
- Sencillos: Tienen sabor dulce, son solubles en agua y cristalinos.
- Monosacáridos: Se usan directamente en las células. Ejemplos: glucosa y fructosa (miel, fruta).
- Disacáridos: Formados por dos monosacáridos unidos, deben ser separados para que el organismo los use. Ejemplos: sacarosa y lactosa (azúcar, leche).
- Complejos: No son dulces ni cristalinos. Están constituidos por la unión de moléculas de glúcidos sencillos, por lo que deben romperse para poder ser usados por el aparato digestivo. Ejemplos: celulosa (fruta, fibra) y almidón (patatas).
Lípidos
Los lípidos son un conjunto de sustancias muy diversas, insolubles en agua y con aspecto aceitoso. Se clasifican en:
- Grasas: Moléculas energéticas. Pueden ser saturadas (origen animal, como la mantequilla) o insaturadas (origen vegetal, normalmente líquidas, como el aceite). La grasa es la reserva energética del organismo y llena las células del tejido adiposo.
- Lípidos componentes de las membranas celulares: Constituyen la estructura de la membrana de las células y orgánulos celulares (ejemplo: huevo).
- Lípidos con funciones reguladoras: Incluyen vitaminas y hormonas (ejemplo: queso).
Proteínas
Las proteínas son las moléculas estructurales más importantes. Están formadas por la unión de moléculas simples llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos, de los cuales 8 son esenciales, ya que no se forman en el organismo y deben incorporarse a través de los alimentos. Las proteínas tienen una función estructural, forman, reparan y regeneran tejidos (ejemplos: carne y pescado).
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias de composición química variada con función reguladora. Son necesarias para el funcionamiento celular y se requieren en pequeñas cantidades. Se destruyen fácilmente con el calor, la luz o el oxígeno del aire (ejemplos: verduras y frutos secos). Se clasifican en:
- Liposolubles: Se disuelven en grasas (A y D). Su exceso puede tener efectos nocivos.
- Hidrosolubles: Se disuelven en agua (B y C). Su exceso no produce efectos perjudiciales.
Sales Minerales
Las sales minerales son sustancias inorgánicas con funciones estructurales (huesos) y que permiten el buen funcionamiento de los órganos (sistema nervioso) y la regulación de las reacciones metabólicas celulares. Están presentes en todos los alimentos, también en el agua.
Agua
El agua es la molécula más abundante en nuestro organismo (65%). Actúa como disolvente, lo que resulta imprescindible para realizar las reacciones metabólicas. Sirve de transporte de sustancias, para eliminar residuos y transportar calor.
Necesidades Nutricionales
Necesidades Energéticas
Obtenemos energía de los glúcidos (3,75 kcal/g), lípidos (9 kcal/g) y, cuando estos faltan, de las proteínas (4 kcal/g). Esto sucede gracias a la respiración celular, que es el conjunto de reacciones químicas que liberan energía a partir de los nutrientes. Nuestro organismo necesita una cantidad mínima de energía para llevar a cabo funciones básicas, como la respiración y el bombeo de sangre. Esto se denomina metabolismo basal y depende de la edad, sexo, peso y altura. Se mide después de 12 horas de ayuno y en reposo total a 20ºC. A esto se le suma el gasto energético diario, que en personas sedentarias es de unas 2500 kcal/día y en personas con actividad física intensa puede llegar a 4500 kcal/día.
Necesidades Estructurales
Los nutrientes estructurales son las proteínas, que se emplean como materiales de construcción de los tejidos. Algunos lípidos forman parte de las membranas celulares y las sales minerales forman el esqueleto. Necesitamos diariamente 0,8 g de proteína por kg de masa corporal.
Necesidades Funcionales y Reguladoras
Las vitaminas y algunas sales minerales son responsables de las reacciones químicas, del funcionamiento normal de los órganos, de la coordinación y de los procesos vitales.
Las Dietas y la Pirámide Alimentaria
La pirámide alimentaria ofrece recomendaciones sobre el consumo de los diferentes grupos de alimentos:
- Hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, arroz)
- Frutas y verduras
- Legumbres y frutos secos
- Aceite de oliva
- Lácteos (queso, yogur, leche)
- Pescado
- Aves de corral
- Huevos
- Dulces
- Carnes rojas
Los alimentos incluyen varios nutrientes en diferentes proporciones. Se clasifican en 7 grupos:
- Leche y derivados (ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales)
- Carne, pescado y huevos (proteínas)
- Legumbres, tubérculos y frutos secos (glúcidos, sales y proteínas)
- Hortalizas y verduras (agua, fibra, vitaminas y sales; pobres en proteínas y grasas)
- Frutas (agua, fibra, vitaminas y sales; pobres en proteínas y grasas)
- Cereales, pastas y azúcares (ricos en glúcidos, proteínas y sales)
- Grasas y aceites (grasas y vitaminas liposolubles)
Para una Dieta Sana y Equilibrada
Para una dieta sana y equilibrada debemos suministrar los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios en proporciones adecuadas. Algunas recomendaciones son:
- Diversificar los alimentos.
- Tomar un 15% de alimentos proteicos, un 55% de glúcidos y un 30% de grasas.
- Realizar varias comidas al día, no muy abundantes, para facilitar la digestión y la absorción de nutrientes. El desayuno debe ser abundante.
- Tomar alimentos vegetales frescos.
- Evitar alimentos precocinados y refinados, ya que no tienen muchos nutrientes. Se aconsejan los cereales integrales, que contienen fibra, vitaminas y sales.
- Incluir grasas insaturadas adecuadamente, como mínimo la mitad del total de grasas incluidas a diario. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol (no debe superar los 300 mg/día).
- Consumir alimentos con fibra, que favorece el paso de alimentos por el tubo digestivo y previene el estreñimiento (ejemplo: fruta).