La Nutrición: Un Pilar Fundamental para la Vida

La alimentación incluye alimentos de distintos orígenes: mineral, vegetal y animal. A través de los alimentos incorporamos nutrientes necesarios para proveer la energía que requiere nuestro organismo para cumplir con las funciones vitales (crecimiento y mantenimiento del organismo).

Los nutrientes son sustancias orgánicas que pertenecen a 3 grupos:

• Proteínas
• Hidratos de carbono
• Lípidos

Después pasarán a la sangre, encargada de conducir los productos de la digestión a las distintas células del cuerpo.

Con los alimentos incorporamos también otras sustancias que el cuerpo es capaz de sintetizar (vitaminas, proteínas, aminoácidos…). Todo alimento puede tener una función energética, plástica y reguladora.

Componentes Energéticos de la Dieta

1) Hidratos de Carbono

Glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono y sacáridos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Solubles al agua. Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.

Los glúcidos tienen enlaces químicos difíciles de romper llamados covalentes, poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse los enlaces.

• Monosacáridos: formados por una sola molécula que no se divide en otra más pequeña.
• Disacáridos: formados por 2 moléculas de monosacáridos, estos pueden hidrolizarse y convertirse en monosacáridos libres.
• Oligosacáridos: compuestos por 3 a 10 moléculas de monosacáridos que al hidrolizarse se liberan. Los oligosacáridos se encuentran con frecuencia unidos a proteínas, formando glucoproteínas.
• Polisacáridos: son cadenas de más de diez monosacáridos, resultan de la condensación de muchas moléculas de monosacáridos con la pérdida de varias moléculas de agua.

Función de los carbohidratos: energética y estructural. Monosacáridos y disacáridos actúan como combustibles biológicos, aportando energía a las células. La ribosa y la desoxirribosa son constituyentes del ARN y ADN.

2) Lípidos

Conjunto de moléculas compuestas por carbono e hidrógeno y oxígeno, también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno. Son insolubles al agua y solubles en solventes orgánicos.

Los lípidos cumplen funciones en los organismos:

• Reserva energética
• Estructural
• Reguladora

+ Lípidos saponificables:

• Simples: solo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Cuando son sólidos se les llama grasas y cuando son líquidos, aceites.
• Complejos: Contienen nitrógeno, fósforo y azufre. También llamados lípidos de membrana.

Ácidos grasos: unidades básicas de los lípidos saponificables y se dividen en saturados (sólidos a temperatura ambiente) e insaturados (líquidos a temperatura ambiente).

+ Lípidos insaponificables: Distinguimos: Esteroides, terpenos y eicosanoides.

Función:

• Función reserva energética: triglicéridos son la principal reserva de energía.
• Función estructural: fosfolípidos, glucolípidos, y el colesterol forman las membranas celulares.
• Función reguladora, hormonal o de comunicación celular: Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica, las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; los glucolípidos actúan como receptores de membrana, los eicosanoides; comunicación celular.
• Función transportadora: desde el intestino hasta su destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.

3) Proteínas

Moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Todas tienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y azufre.

Funciones:

• Estructural (obtener energía. Es la más importante).
• Transporte.
• Inmunológica.
• Enzimática.
• Contráctil.
• Protectora o defensiva.

Componentes No Energéticos de la Dieta

• Agua: Imprescindible.
• Vitaminas: componentes orgánicos en pequeñas cantidades.
• Minerales: 4% de nuestro peso. Funciones como controlar la presión osmótica, transmisión nerviosa.

Aporte Energético

• 1 gr H.carbono= 4 kcal
• 1 gr de proteínas= 4 kcal
• 1 gr de lípidos= 9 kcal

Deben estar equilibradas entre sí.

Pirámide de Alimentos

Para la consecución de una buena calidad de vida, ejercicio físico y buena hidratación.

6- Metabolismo Basal

Valor mínimo de energía necesaria para que la célula pueda sobrevivir. Esta energía está utilizada por la célula para la realización de funciones metabólicas esenciales. Es el gasto mínimo para mantener las actividades vitales del organismo en reposo absoluto. Es diferente para cada persona y depende de distintos factores externos e internos:

• El clima: ambientes fríos se consume más para mantener la temperatura, el metabolismo basal es más alto, en climas cálidos ocurre lo contrario.
• La edad y el sexo: a partir de los 20 años el metabolismo basal baja.
• El tamaño: metabolismo basal aumenta con el tamaño, suele expresar en calorías por m2. En hombre es 38-40 cal/m2/hora; para mujeres 32-35 cal/m2/hora.
• Alimentación: los alimentos modifican el metabolismo basal, al disminuir la nutrición disminuye el metabolismo basal.
• Actividad física: aumenta el metabolismo basal entre un 3-6%, el sedentarismo, lo disminuiría. Si hacemos ejercicio consumimos más energía, incluso en reposo.
• Sueño: durante el sueño, el metabolismo basal disminuye, dependiendo de las personas, entre un 6-13%.
• Estrés: situaciones de estrés aumentan el metabolismo basal, consumimos más energía.
• Trabajo mental: aumenta el metabolismo basal en un 4%.
• Embarazo: aumenta el metabolismo basal, pudiendo llegar al 30%.

7- Gasto Energético

• Bruto: cantidad de energía necesaria para la realización de todas las actividades diarias, dentro del gasto energético, está incluido el metabolismo basal.
• Neto: es el gasto energético bruto, menos el gasto energético de reposo.

Según sea la actividad, el gasto energético será mayor o menor.

• Si la actividad es ligera aproximadamente tiene como gasto energético: GE=MB+40/60% MB
• Si la actividad es moderada: GE= MB+60/80% MB
• Actividad física fuerte: GE= MB+100% MB

7.1. Es la diferencia existente entre el gasto diario y el aporte energético de los alimentos de la dieta.

• Positivo: el aporte es mayor que el gasto, o lo que es lo mismo, que comemos más que gastamos y por lo tanto engordamos.
• Negativo: el aporte energético es menor que el gasto, comemos menos de lo que gastamos y por ello, adelgazamos al utilizar las grasas acumuladas.

8- Elaboración de Dietas

Para calcular las necesidades energéticas de una persona debemos: conocer el gasto energético diario, establecer los requerimientos de cada sustrato para el individuo, realizar dietas (n.de comidas, % de cal. En cada comida, distribución de los alimentos y la cantidades para obtener los nutrientes necesarios).

En relación a los hidratos de carbono hay que procurar, el 40% de los mismos vengan de la frutas, verduras y cereales) 15% de azúcares o alimentos azucarados, el resto debería provenir de pasta, arroces…es importante tener en cuenta la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre.

Respecto a los lípidos, evitaremos las grasas saturadas e intentaremos no comer grasas de origen animal. Y respecto a las proteínas consumiremos las que nos aporten fuentes vegetales, huevos, carnes magras y pescados poco grasos.