La Nutrición Humana

Introducción

La nutrición es el proceso que transforma los alimentos en nutrientes necesarios para que nuestras células puedan realizar sus funciones vitales. A través de la nutrición, las células obtienen energía y materia. Este proceso es involuntario e interno.

La alimentación, por otro lado, consiste en la ingestión de alimentos. Es un acto externo y voluntario.

Un alimento es una sustancia que contiene diversos nutrientes. Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para el organismo. Son usadas por las células para obtener energía y materia.

Existen dos tipos principales de nutrientes:

• Macronutrientes: glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas), proteínas.
• Micronutrientes: vitaminas y sales minerales.

Función de los Nutrientes

Los nutrientes cumplen tres funciones principales:

1. Función Energética

   Aportan energía. Los alimentos ricos en glúcidos y lípidos como dulces, pan, pasta, legumbres y arroz son ejemplos de alimentos con función energética.

2. Función Plástica o Estructural

   Suministran sustancias para formar nuevos tejidos o repararlos. Esta función la cumplen alimentos ricos en proteínas y sales minerales como carnes, pescados, leche y derivados, legumbres, huevos y frutos secos.

3. Función Reguladora

   Suministran sustancias que controlan las reacciones químicas (metabolismo) de las células y el correcto funcionamiento del organismo. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras.

Clasificación de los Nutrientes

Agua

El agua es el componente mayoritario de los seres vivos y sus funciones son:

• Disolvente de iones, minerales, etc.
• Regula la temperatura corporal.
• Actúa como medio de transporte de sustancias.
• Lugar donde ocurren las transformaciones químicas.

Macronutrientes

Glúcidos

Su función principal es energética. Son de origen vegetal y deben constituir entre el 50% y el 60% de la ingestión diaria. Se dividen en:

• Asimilables:
  • Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa.
  • Disacáridos: lactosa, sacarosa (azúcar de caña), maltosa (azúcar de cereal).
  • Polisacáridos: glucógeno, almidón.
• No asimilables:
  • Fibra vegetal: son glúcidos que nuestras enzimas digestivas no pueden digerir y mejoran el tránsito intestinal (evitan el estreñimiento).

El organismo almacena glucógeno en el hígado y los músculos, mientras que los vegetales almacenan glúcidos en forma de almidón.

Lípidos

Su función principal es energética, aportando 9 kcal/g. También tienen función estructural, formando parte de las membranas celulares.

Origen:

• Animal: poco saludables, ricos en grasas saturadas y aumentan los niveles de colesterol.
• Vegetal: saludables, ricos en grasas insaturadas y disminuyen los niveles de colesterol.

Se dividen en:

• Aceites: líquidos a temperatura ambiente.
• Grasas: sólidos a temperatura ambiente.

Además, aportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y proporcionan palatabilidad a los alimentos.

Colesterol:

Tiene función estructural en las membranas celulares y como precursor de hormonas sexuales. Su exceso se acumula en las paredes de las arterias, obstruyéndolas.

Proteínas

Su función principal es estructural, aportando 4 kcal/g.

Otras funciones:

• Hormonal (insulina).
• Enzimática.
• Defensiva (inmunoglobulinas).
• Energética.

Origen:

• Animal: son más abundantes (carnes, pescados, huevos, leche y derivados).
• Vegetal: son menos abundantes (legumbres, frutos secos).

Micronutrientes

Sales Minerales

Son moléculas inorgánicas, iguales a las que encontramos en rocas y minerales.

Funciones:

• Estructural: construcción del esqueleto y parte de los lípidos corporales.
• Reguladora de reacciones químicas.

Las más abundantes: Ca, P, K, Na, Mg, Fe, I.

Ejemplos:

• Ca y P: muy abundantes en huesos y dientes.
• Fe: forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos para transportar O₂.
• I: forma parte de las hormonas del tiroides que regulan el metabolismo.

Vitaminas

Son moléculas orgánicas de pequeño tamaño y de naturaleza variada que intervienen en los procesos vitales. No somos capaces de sintetizarlas, por lo que deben aportarse con la dieta.

Se necesitan en pequeñas cantidades, no aportan energía y tienen función reguladora imprescindible para el crecimiento.

Tipos:

• Liposolubles (A, D, E, K): se almacenan en el tejido adiposo.
• Hidrosolubles (B, C): se eliminan fácilmente con la orina.

Son moléculas frágiles que se degradan fácilmente por el calor, la luz, etc. Por eso, los alimentos frescos conservan mejor las vitaminas.

La Dieta Equilibrada

La dieta equilibrada es el conjunto de alimentos que toma una persona en un día que han de aportarle suficiente energía para cubrir sus necesidades energéticas y mantener su peso. La dieta tiene que ser equilibrada, es decir, debe aportar los diferentes nutrientes en las proporciones adecuadas, no solo energía.

Proporciones:

• Glúcidos: 55%.
• Lípidos: 30%.
• Proteínas: 15%.

La Energía de los Alimentos

• 1 g de glúcidos = 4 kcal.
• 1 g de proteínas = 4 kcal.
• 1 g de lípidos = 9 kcal.

Los alimentos deben cubrir nuestras necesidades energéticas diarias, que dependen de la estatura, el peso, la edad, el sexo y la actividad física.

Metabolismo Basal (MB)

El metabolismo basal son las calorías que consume nuestro cuerpo en reposo y a una temperatura constante para el mantenimiento de las funciones vitales.

Clasificación de los Alimentos

a) Energéticos

• Grupo 1 (glúcidos): cereales, patatas, derivados de los cereales, azúcar y dulces (ricos en fibra y almidón).
• Grupo 2 (lípidos): grasas y aceites (aumentan el colesterol y se deben tomar con moderación).

b) Plásticos

• Grupo 3 (proteínas): leche y derivados (ricos en vitaminas A, B y calcio).
• Grupo 4 (proteínas): carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos.

c) Reguladores

• Grupo 5: verduras y hortalizas.
• Grupo 6: frutas.

Estos dos últimos grupos son ricos en vitaminas y minerales, tienen mucha agua y fibra, y apenas aportan energía.

Las Enfermedades Relacionadas con la Alimentación

Suelen tener su origen en un desequilibrio de nuestra dieta.

Enfermedades por Falta de Alimentos (3er Mundo)

Se dan en países subdesarrollados y suelen ser hipocalóricas y bajas en proteínas.

• Marasmo: frecuente en niños por falta de alimentos continuada. Esta enfermedad causa 5 millones de muertes al año en niños y suele estar asociada con catástrofes y guerras.
• Kwashiorkor: afecta a niños de África principalmente por falta de proteínas. Al ser destetados, pasan de la leche materna a la mandioca (almidón). Los síntomas incluyen hinchazón del vientre y pérdida del color del pelo.

Enfermedades por Exceso de Alimentos (1er Mundo)

• Obesidad: exceso de peso por el aumento de la grasa corporal. Los motivos son el exceso de grasas y azúcares y la falta de ejercicio. Induce a diabetes y enfermedades cardiovasculares. La OMS declaró la obesidad como una epidemia mundial (1000 millones de personas con sobrepeso y 300 millones de obesos).

Causas que inducen la obesidad:

• Genéticas (poco frecuente).
• Malos hábitos (difíciles de cambiar).

IMC (Índice de Masa Corporal) = peso (kg) / altura² (m)

• > 30: obesidad.
• 25-30: sobrepeso.
• 18.5-25: normal.
• < 18.5: insuficiente.

Trastornos del Apetito

Anorexia y bulimia (origen mental) suelen afectar a jóvenes y adolescentes, sobre todo a chicas.

• Anorexia: deseo irracional de adelgazar acompañado por una distorsión de la imagen real. Suele afectar a chicas de 12 a 18 años principalmente.
• Bulimia: hay una pérdida de control del apetito. Atracones seguidos de vómitos provocados. Son difíciles de curar si no se detectan a tiempo. Se alternan episodios de bulimia y anorexia.