Resistencia Física: Tipos, Beneficios y Métodos de Entrenamiento

La resistencia es la capacidad para mantener y permanecer practicando una actividad durante un tiempo prolongado, retrasando la fatiga. La resistencia se refiere a actividades largas, pero también cortas de gran intensidad.

Tipos de Resistencia

• General: Se refiere a la capacidad de resistir actividades de larga duración que involucran grandes grupos musculares.
• Especial: Resistencia para una actividad concreta.
• Local: Afecta a menos del 40% del total de los músculos del cuerpo.
• Orgánica (General): Afecta a más del 40% del total de los músculos del cuerpo.
• Aeróbica: Cuando el gasto y aporte de O₂ es equivalente.
• Anaeróbica: Cuando el gasto de O₂ es mayor que el aporte.

Control de la Frecuencia Cardíaca

Para saber cuál es la frecuencia cardíaca, podemos contar las pulsaciones durante:

• 6 segundos y multiplicar las pulsaciones por 10.
• 10 segundos y multiplicar las pulsaciones por 6.
• 15 segundos y multiplicar las pulsaciones por 4.

Hay que tener en cuenta que la frecuencia cardíaca desciende poco a poco al terminar la actividad física.

Para que el ejercicio tenga un efecto positivo y mejore la resistencia, hay que mantener ciertos límites de intensidad. Una intensidad media puede ser suficiente para producir beneficios al organismo, una intensidad baja no producirá beneficio alguno, y una intensidad muy alta será agotadora.

La Resistencia y la Salud

Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la resistencia son:

• Corazón más voluminoso (que podrá bombear más sangre).
• Disminución de la tensión arterial al aumentar la elasticidad de los vasos.
• Menor frecuencia cardíaca (menos pulsaciones por minuto).
• Aumento del número de capilares (las células disponen de más nutrientes y oxígeno, y eliminan mejor los productos de desecho).
• Mayor capacidad pulmonar y de O₂ que llega a las células.
• Reducción de las grasas del cuerpo y retraso de la aparición de artrosis.
• Previene de ciertas enfermedades como infartos o anginas de pecho, etc.
• Compensa el estrés y déficits relacionados con el estilo de vida.

Factores de los que Depende la Resistencia

• Factores anatómicos: Como el sistema respiratorio (un corazón más grande es capaz de bombear más sangre).
• La intensidad y la duración de la actividad: En la resistencia aeróbica, la intensidad es media-baja; en la anaeróbica es alta. Cuanto menor sea la intensidad de la actividad, más tiempo se podrá pasar realizándola.
• Las reservas energéticas en las células.
• El tipo de fibras musculares: Los músculos están formados por dos tipos de fibras (de contracción rápida y lenta).
• El número de mitocondrias (a mayor número, más resistencia).
• La vascularización: Un número elevado de vasos sanguíneos permite aportar más glucógeno y oxígeno a las células.
• La concentración de hemoglobina en la sangre.
• La edad: Desde las primeras edades hasta los 12 años, la capacidad de resistencia va paralela al crecimiento. Entre los 13-14 años existe un estancamiento. De los 18 a los 22 se alcanza el límite máximo. A partir de los 30 años va en lenta involución.
• El sexo: Las diferencias son más marcadas entre hombres y mujeres.
• La coordinación o destreza en la tarea: La habilidad motriz permite eliminar acciones o movimientos inútiles.
• La altitud: A grandes alturas, la cantidad de O₂ presente en el aire es menor y limita la capacidad de resistencia aeróbica.

Cómo se Mejora la Resistencia

Para mejorar la resistencia, se pueden trabajar algunos sistemas de entrenamiento como:

• Cross-paseo: Marcha y carrera. El esfuerzo es medio-bajo. No se superan las 100 pulsaciones por minuto.
• Carrera continua: Correr a ritmo constante y uniforme en terreno llano. La intensidad es media-baja y no se superan las 170 pulsaciones por minuto.
• Fartlek: Consiste en correr a la vez que se realizan cambios de ritmo o trayectos caminando.
• Circuito: El entrenamiento en circuito consiste en alternar periodos de trabajo y descanso. Se compone de 6, 8 o 10 apartados y puede realizarse por tiempos o repeticiones (estaciones) de 15, 30 o 60 segundos.
• Deporte: Es una forma válida para el desarrollo de la resistencia.

Sistemas de Entrenamiento

• Continuos:
  • Carrera Continua y uniforme: intensidad media-baja el mayor tiempo.
  • Fartlek: carrera continua con cambios de ritmo e intensidad.
  • Entrenamiento total: Resistencia aeróbica-anaeróbica, recursos, intensidad.
• Fraccionados: Cambio sistemático entre fases de esfuerzo y de descanso.
  • Interval Training: distancias de 100-120m, recuperar. Llegar a 130-140 pulsaciones por minuto para mejorar la resistencia aeróbica – anaeróbica.
  • Circuito: De forma consecutiva, realizar diferentes ejercicios para todos los grupos musculares sin que sean seguidos. Resistencia aeróbica-anaeróbica.