Minerales Esenciales: Funciones, Fuentes y Requerimientos
Macrominerales
| Mineral | Localización y Función | Recomendaciones Diarias | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|---|
| Calcio (Ca) | Huesos y dientes. Su función es la contracción muscular. | 800-1200 mg en adolescentes. 1000 mg al día (solo se aprovechan 350). | Leche y derivados, espinas de pescado. |
| Fósforo (P) | Huesos y dientes. Compuestos de alta energía. | 800-1200 mg en adolescentes, embarazo y lactancia. | Lácteos, pescado, huevos, carne, cereales, legumbres. |
| Sodio (Na) | Catión extracelular. Regula volumen de fluidos, pH y osmolaridad. | 500-2000 mg. | Sal de mesa, marisco, lácteos, huevos, conservas, embutido. |
| Potasio (K) | Catión intracelular. Regula pH y osmolaridad. Metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos. Potencial de membrana. Síntesis proteica. Esencial para el automatismo cardíaco. | 2000 mg. | Frutas (banana, naranja, pomelo, mandarina, manzana), cereales, vegetales (espinacas), legumbres. |
| Cloro (Cl) | Anión extracelular. Buffer, jugo gástrico. Equilibrio ácido-base. | 750-3000 mg. | Sal de mesa, marisco, leche, carne, huevos, pescado. |
| Magnesio (Mg) | Huesos, dientes e intracelular. Activador enzimático (las que catalizan las reacciones ATP). | 280-350 mg. | Cereales integrales, frutos secos, vegetales verdes, legumbres, chocolate. |
Microminerales
| Mineral | Localización y Función | Recomendaciones Diarias | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|---|
| Hierro (Fe) | Hemoglobina, mioglobina. Sistemas enzimáticos. | Hombres y mujeres postmenopáusicas: 10 mg/día. Mujeres fértiles: 15 mg/día. Adolescencia: 12 mg/día. Siempre por encima de los 15 mg al día. | Carnes (vísceras), pescados, aves. |
| Cobre (Cu) | Síntesis de hemoglobina. Sistemas enzimáticos. Formación de tejidos. Facilita la absorción del hierro y su penetración en la molécula de hemoglobina. Producción de melanina. | 1.5 a 3 mg/día. | Mariscos (ostras), vísceras (hígado, riñón), frutos secos (uvas pasas, nueces), legumbres secas, semillas, yema de huevo. |
| Flúor (F) | Dientes, huesos, plasma, piel, tiroides, linfa, vísceras. Resistencia a la caries dental. En cantidades moderadas mejora la osteoporosis. | No se han determinado las necesidades. No se debe consumir más de 4 mg/día. | Agua fluorada, alimentos marinos, té. |
| Zinc (Zn) | Músculos, ojos, piel, próstata. Crecimiento, inmunidad, desarrollo sexual, gusto. | De 10 a 15 mg/día. | Ostras, carnes, huevos, pescados, leche, cereales integrales. |
| Cobalto (Co) | Vitamina B12. Interviene en el metabolismo de los glúcidos. Formación de la hemoglobina. Es un antagonista de la adrenalina a nivel de las terminaciones simpáticas. Tiene acción hipotensora y vasodilatadora. | No existen cantidades recomendadas (3 mg/día de vitamina B12). | Vitamina B12 preformada, órganos y músculos de animales. |
| Cromo (Cr) | Metabolismo de carbohidratos y lípidos. Factor de tolerancia a la glucosa. | De 50 a 200 mg/día. | Ostras, hígado, patatas, cereales y levadura de cerveza. |
Vitaminas Esenciales: Funciones, Fuentes y Requerimientos
Vitamina D
- Función principal: Regula el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Su deficiencia puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
- Fuentes principales: Levadura irradiada, leche enriquecida, yema de huevo.
- Deficiencia: Disminución de la mineralización ósea, raquitismo, osteomalacia, osteoporosis. Investigaciones sugieren una posible relación con la merma de la función cognitiva y el cáncer de colon.
- Exceso: Falta de apetito, náuseas, vómito, debilidad, nerviosismo, sed, picor cutáneo, insuficiencia renal.
- Requerimiento diario: 10 microgramos por día para adultos.
Vitamina A
- Función principal: Ayuda a mantener tejidos y piel superficiales sanos, además de la defensa contra infecciones.
- Fuentes principales: Aceite de hígado de pescado, yema de huevo, mantequilla, vegetales de hojas verdes, vegetales amarillos y frutas, aceite de palmera roja.
- Deficiencia: Ceguera nocturna, deshidratación de la córnea y esclerótica, ulceración y rotura de la córnea, manchas en la esclerótica ocular.
- Exceso: Dolor de cabeza, descamación de la piel, agrandamiento de bazo, riñones, engrosamiento óseo y dolores articulares.
- Requerimiento diario: 900 microgramos por día para adultos.
Vitamina E (Tocoferol)
- Función principal: Antioxidante que protege a las células de agresiones externas como la contaminación, pesticidas, humo del tabaco y el estrés.
- Beneficios adicionales: Mejora la circulación sanguínea, protege el corazón, disminuye el colesterol dañino, rebaja los triglicéridos elevados y evita la formación de coágulos. Estabiliza y regula la producción de hormonas femeninas, facilita el embarazo y el parto.
- Fuentes principales: Vegetales de hojas verdes, margarina, legumbres.
- Deficiencia: Rotura de glóbulos rojos, lesiones nerviosas.
- Exceso: Aumento de necesidad de vitamina K.
- Requerimiento diario: 10 miligramos por día.
Vitamina K (Filokinona)
- Función principal: Formación de factores de coagulación.
- Fuentes principales: Carne de cerdo, vegetales verdes, hígado.
- Deficiencia: Piernas pesadas, pies hinchados, varices y celulitis. Falta de vitalidad, apatía, irritabilidad y disminución de la energía física.
- Requerimiento diario: 65 microgramos por día para adultos.
Vitamina B1 (Tiamina)
- Función principal: Metabolismo de hidratos de carbono, funcionamiento nervioso y cardíaco.
- Fuentes principales: Nueces, legumbres, patatas, levadura.
- Deficiencia: Beriberi en niños y adultos, con insuficiencia cardíaca y funcionamiento anormal del sistema nervioso y cerebro.
- Requerimiento diario: 1.2 miligramos por día para adultos.
Vitamina B3 (Niacina)
- Función principal: Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel. Reacciones químicas en células y metabolismo de hidratos de carbono.
- Fuentes principales: Levaduras secas, carne, hígado, productos con cereales enriquecidos, legumbres.
- Deficiencia: Alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, úlceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz, inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas). La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
- Requerimiento diario: 16 miligramos para adultos.
Vitamina B2 (Riboflavina)
- Función principal: Mantenimiento de membranas mucosas, metabolismo de hidratos de carbono.
- Fuentes principales: Cereales enriquecidos.
- Deficiencia: Agrietamiento y descamación de los labios.
- Requerimiento diario: 1.5 miligramos para adultos.
Vitamina B8 (Biotina)
- Función principal: Metabolismo de hidratos de carbono y ácidos grasos.
- Fuentes principales: Coliflor, nueces, legumbres.
- Deficiencia: Inflamación de labios y piel.
- Requerimiento diario: 60 microgramos por día para adultos.
Vitamina B6 (Piridoxina)
- Función principal: Funcionamiento del sistema nervioso y piel sana.
- Fuentes principales: Cereales integrales, pescado, legumbres.
- Deficiencia: Convulsiones en niños, anemias, trastornos nerviosos y cutáneos.
- Requerimiento diario: 2 miligramos diarios para adultos.
Ácido Fólico
- Función principal: Maduración de glóbulos rojos, síntesis de ADN y ARN.
- Fuentes principales: Vegetales verdes, frutas, levaduras secas.
- Deficiencia: Disminución en el número de todas las clases de células sanguíneas.
- Requerimiento diario: 200 microgramos para adultos.
Vitamina B12 (Cobalamina)
- Función principal: Maduración de glóbulos rojos, síntesis de ADN, funcionamiento nervioso.
- Fuentes principales: Hígado, carne, huevo.
- Deficiencia: Anemia perniciosa y otras formas de anemia, algunos trastornos psiquiátricos, visión disminuida.
- Requerimiento diario: 2 microgramos para adultos.
Ácido Pantoténico
- Función principal: Metabolismo de hidratos de carbono y grasas. Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol. Junto con otras vitaminas del complejo B es utilizada para mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
- Fuentes de origen animal: Hígado y vísceras en general, carnes blancas como las de ave y también los huevos.
- Fuentes de origen vegetal: Levaduras, brócoli, patata, tomates, hongos, los cereales integrales y legumbres.
- Suplementos: A través de comprimidos o cápsulas en la forma de pantetina y pantotenato de calcio.
- Deficiencia: Enfermedad neurológica y ardor en los pies.
- Requerimiento diario: 6 miligramos por día para adultos.
Vitamina C
- Función principal: Crecimiento óseo y de tejido conjuntivo, curación de heridas, funcionamiento de vasos sanguíneos y antioxidante.
- Fuentes principales: Cítricos, tomates, patatas, verduras.
- Deficiencia: Escorbuto (hemorragia, caída de los dientes e inflamación de encías).
- Requerimiento diario: 60 miligramos por día para adultos.