Nutrición, Actividad Física y Salud: Una Guía Completa

Nutrición, Actividad Física y Control de Peso

Conceptos Básicos

Nutrición: Es el conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo.

Actividad física: Conjunto de operaciones o tareas propias que una persona realiza utilizando su cuerpo.

Ejercicio: Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física.

Salud: Es el completo bienestar físico, mental y social. (OMS)

Enfermedad: Alteración o ausencia de la salud. (OMS, RAE)

Índice de masa corporal (IMC): Es el resultado de dividir el peso corporal expresado en kg, entre la talla expresada en metros elevada al cuadrado. IMC: kg/m²

Composición corporal: Es la suma de los cuatro compartimientos: agua, tejido óseo, tejido magro, tejido graso.

La Célula y la Energía

Célula: Es la unidad fundamental de los organismos vivos, de tamaño microscópico. Formada por un citoplasma y un núcleo rodeados por una membrana plasmática que la separa del líquido extracelular. ATP es la energía que utiliza la célula.

Ribosomas: Son los organelos citoplasmáticos encargados de la síntesis proteica según las equivalencias del código genético.

Mitocondrias: Es la planta de energía de la célula, convierte los nutrientes de los alimentos en energía.

Nutrientes Esenciales

Los nutrientes: Carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

Glucógeno o almidón: Es la reserva más importante de ATP en el hígado y el músculo del ser humano.

Carbohidratos (CHO)

Son compuestos formados por 1 átomo de C y 2 átomos de H por cada átomo de O₂.

Monosacáridos: Tienen entre 3 y 7 átomos de C, como la glucosa, fructosa y galactosa.

Disacáridos: Resultan de la unión de 2 moléculas simples: sucrosa, maltosa y lactosa. Llamados CHO SENCILLOS o azúcares simples.

Polisacáridos: Es la combinación de 3 o más moléculas: almidón, glicógeno y fibra. Deben ser digeridos por diferentes enzimas, de allí que su absorción sea más lenta. El almidón debe ser triturado o cocido para digerirlo. Ej.: granos, legumbres y vegetales.

Importancia de los carbohidratos:

Aportan 4 calorías por gramo.
Son la principal fuente de energía del cuerpo.
Ahorran o economizan la degradación de proteínas como fuente de energía.
Combustible más importante del Sistema Nervioso Central.
La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, disminuye la absorción del colesterol.
Intervienen en la formación de ácidos nucleicos y otros elementos vitales tales como enzimas y hormonas.
Aportan ciertas proteínas, minerales y vitaminas.
Añaden sabor a los alimentos y bebidas.

La glucosa sanguínea y el glucógeno muscular son los combustibles más importantes para la actividad física. Atletas bajo entrenamiento intenso deben consumir entre el 60 y el 70 % de las calorías a partir de los CHO complejos.

Lípidos

Ácidos grasos saturados: Son aquellos que tienen enlaces sencillos entre los átomos de C. Presentes en alimentos de origen animal: carne de res, cochino, oveja, pollo, yema de huevo, lácteos. Alimentos de origen vegetal: aceite de coco y palma, margarina, chocolate, dulces de pastelería.

Ácidos grasos insaturados: Tienen al menos un doble enlace entre los átomos de C.

Ácidos grasos mono-insaturados: Tienen 1 solo doble enlace entre los átomos de C. Aumenta el HDL o colesterol “bueno”, y disminuye el LDL colesterol “malo”. Aceite de oliva, canola, el aguacate, y algunos frutos secos.

Grasas Trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, pasan de ser insaturadas a saturadas y a la forma espacial de trans, de allí su nombre. Altamente aterogénicas, pueden elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos y disminuyen el HDL. Manteca vegetal, margarina.

Colesterol: Es un lípido tipo esterol, con características físicas y químicas de las grasas.

Exógeno: El que consumimos en los alimentos de origen animal.
Endógeno: Sintetizado en el cuerpo humano.
HDL: High Density Lipoprotein (Lipoproteína de alta densidad).
LDL: Low Density Lipoprotein (Lipoproteína de baja densidad).
VLDL: Very Low Density Lipoprotein (Lipoproteína de muy baja densidad).

Importancia del colesterol:

Estructural: Es un componente muy importante de las membranas plasmáticas de los animales (no existe en los vegetales).
Precursor de la vitamina D: Esencial en el metabolismo del calcio.
Precursor de las hormonas sexuales: Progesterona, estrógenos y testosterona.
Precursor de los corticoesteroides: Cortisol y aldosterona.
Precursor de las sales biliares: Esenciales en la absorción de algunos nutrientes lipídicos y vía principal para la excreción de colesterol corporal.

Lípidos: Los lípidos constituyen una familia que comprende grasas, aceites y compuestos similares.

Importancia de los lípidos:

Aportan 9 calorías por gramo.
Reserva de energía: un adulto de 70 kg puede tener 81.000 calorías de reserva, vs 2.000 a partir del glucógeno.
Aislamiento del medio externo, sobre todo en climas fríos.
Protección de órganos internos.
Transportan vitaminas liposolubles.
Aportan AG esenciales: linoléico y linolénico.

Proteínas (PRO)

Igual que los CHO y los lípidos están formados por átomos de C, H y O, la diferencia es que tienen N. La unidad básica de las PRO son los Aminoácidos (AA). Una molécula de proteína contiene al menos 100 AA que de acuerdo a la secuencia desempeñan diferentes funciones.

Alto valor biológico: Aquellas que contienen los AA esenciales que deben ser ingeridos con los alimentos porque no se sintetizan en el cuerpo humano. Presentes en la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la soja y la quinoa.

Bajo valor biológico: No contiene los AA esenciales, deben ser ingeridos en combinación para asimilarlos. Legumbres y cereales, garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz y lentejas, arroz y maní, etc.

Importancia de las proteínas:

Aportan 4 calorías por gramo.
Participan en el anabolismo, síntesis de tejido nuevos, crecimiento y desarrollo de los seres vivos.
Aportan esqueletos carbonados para sintetizar nuevas proteínas (catabolismo).
Se sintetizan en células de animales y plantas siguiendo las indicaciones del DNA.

Vitaminas

Vitaminas: Sustancias orgánicas esenciales que le permiten al cuerpo realizar funciones metabólicas altamente específicas.

Liposolubles: Presentes en alimentos de origen animal, se almacenan en el hígado y tejido adiposo.

A: Necesaria para la visión.
D: Crecimiento y mineralización de los huesos.
E: Antioxidante.
K: Importante en la coagulación.

Hidrosolubles: Se trasportan en medio acuoso y no se almacenan en el cuerpo.

B1, B2, B6, B12: Coenzimas relacionadas con el metabolismo.
C: Esencial en la síntesis de colágeno.
Niacina: Importante en oxido-reducción.
Biotina: Síntesis de glucógeno.
Ácido pantoténico: Participa en el metabolismo energético.

Importancia de las vitaminas:

Son esenciales para el metabolismo del cuerpo.
Facilitan la liberación de ATP.
Importantes en la síntesis de tejidos.
La suplementación no mejora el rendimiento deportivo.

Minerales

Minerales: Son sustancias inorgánicas que se encuentran en el agua de ríos, lagos, océanos, suelo, corteza terrestre y son esenciales para el metabolismo corporal.

Importancia de los minerales:

Representan el 4% de la masa corporal.
Forman parte de las enzimas, hormonas y vitaminas.
Si se ingiere una alimentación balanceada no hay que suplementar minerales.
Se absorben en el intestino delgado.
El ejercicio intenso no depleta los depósitos de minerales.

Agua

Agua: El agua es una sustancia compuesta por H y O que existe en estado líquido, sólido y gaseoso. No es un nutriente pero forma parte importante del cuerpo humano y de los alimentos. Representa el 75 % del peso corporal de un recién nacido y entre el 57 – 65 % en el adulto.

Eliminación del agua:

Orina un promedio de 1500 ml/d.
Piel 350 ml/d.
Temperatura regular sudor 500-700 ml/d.
Temperaturas extremas y ejercicio intenso se pueden perder de 8-10 lt/d.
Respiración 250-350 ml/d.
Ejercicio intenso hasta 3,5 ml/min dependiendo de la humedad del ambiente, calor, frío, altitud.

A: Necesidades de Energía y Nutrientes

Glucosa y Producción de ATP

Condiciones aerobias: 38 ATP

Condiciones anaerobias: 2 ATP

Ciclo de Krebs: 12 ATP

Índice de Masa Corporal

Peso (kg)/Talla² (OMS)

< 18,5 Bajo peso
18,5-24,9 Normopeso
25-29,9 Sobrepeso
30- 34,5 Obesidad grado I
35-39,9 Obesidad grado II
> 40 Obesidad grado III o mórbida

B: Nutrición, Salud y Enfermedad

Enfermedades Crónicas No Transmisibles del Adulto (ECNTA)

Enfermedad cardiovascular
Obesidad
Diabetes
Hipertensión arterial
Alcoholismo (cirrosis hepática)
Tabaquismo (enfermedad bronquial obstructiva crónica EBOC)
Inactividad física

Nutrición y Enfermedad Cardiovascular

Dislipidemia: Colesterol (Cho) total elevado
HDL bajo, (Cho bueno)
LDL y VLDL elevados (Cho malo)
Triglicéridos (TGA) elevados
Hipertensión arterial (HTA)

Enfermedad Cerebro Vascular (ECV)

Daño a una porción del cerebro por pérdida del suministro de sangre.

Causas: Espasmo, coágulo o ruptura de un vaso sanguíneo.

Síntomas: Dolor de cabeza, mareos, debilidad, problemas para hablar y caminar, parálisis, pérdida de la conciencia.

Factores de riesgo para ECV:

Hipertensión
Cigarrillo
Diabetes
Fibrilación auricular
Anticonceptivos orales
Alta ingesta de carne roja, dulces, frituras
Vida sedentaria

Factores protectores para ECV:

Mantener un peso adecuado
Vigilar cifras de TA, Cho y TGA
Dejar el cigarrillo
Ingerir carnes blancas, granos
Frutas y verduras
Evitar frituras
Realizar entre 30-60 minutos de ejercicio diarios

Cáncer

Crecimiento tisular que es producido por la proliferación continua de las células anormales. El sobrepeso y la obesidad se relacionan con el cáncer de mama, endometrio, ovario, colon y recto, riñón, páncreas y vías biliares.

Diabetes

Sobrepeso, obesidad y sedentarismo se relacionan con la aparición de diabetes tipo II o del adulto. 90-95 % de los diabéticos son de tipo II. Resistencia a la acción de la insulina o secreción inadecuada. Al recuperar el peso normal se regularizan los valores en algunos casos.

Cirrosis Hepática

Degeneración crónica del tejido hepático con engrosamiento del tejido.

Causas: Hepatitis viral B y C, estenosis vías biliares, fibrosis quística, ALCOHOLISMO.

Síntomas: Debilidad, pérdida de peso, ictericia, inmunidad disminuida, trastornos gastrointestinales.

Prevención: Alimentación balanceada, ingesta moderada de alcohol, vacunas contra hepatitis, evitar drogas ilícitas (agujas compartidas).

Osteoartritis (OA)

Dolor e inflamación de las articulaciones debido al exceso de peso.
Sobrecarga de las articulaciones.

A: Músculos y Ejercicio

El Músculo

Un músculo es un órgano formado por células fusiformes contráctiles que acortan y elongan su longitud en respuesta a un estímulo nervioso.

Características de los músculos:

Excitabilidad
Contractibilidad
Extensibilidad
Elasticidad

Composición química:

75 % agua
20 % proteínas:
- Actina 52 %
- Miosina 23 %
- Tropomiosina 15 %
Mioglobina transporta O₂
Sales, ATP, urea, GRA y CHO 5 %

Función de los músculos:

Producen los movimientos.
Generan energía mecánica por la transformación de la energía química (biotransformadores).
Dan estabilidad articular.
Sirven como protección a huesos y órganos.
Mantenimiento de la postura.
Aporte de calor, por su abundante irrigación, por la fricción y por el consumo de energía.
Estimulante de los vasos linfáticos y sanguíneos.

Tipos de Fibra Muscular

Fibras de Contracción Rápida:

Contracción corta, se activan rápidamente, músculos utilizados para acciones cortas (sprint).
Dependen del metabolismo anaeróbico.

Fibras de Contracción Lenta:

Contracción lenta.
Dependen del metabolismo aeróbico.

Flujo Sanguíneo

Durante el ejercicio el consumo de oxígeno aumenta unas 70 veces por encima del consumo en reposo. Esto hace que aumente el flujo capilar para suministrar nutrientes y remover los intermediarios del metabolismo y disipar el calor.

Hipertrofia

Aumento excesivo del volumen de un órgano.

B: Hormonas y Ejercicio

Glándulas Endocrinas y Hormonas

Glándulas endocrinas: Glándula endocrina es aquella que vierte directamente en la sangre los productos que segrega: la tiroides.

Hormonas: Producto de secreción de ciertas glándulas que, transportado por el sistema circulatorio, excita, inhibe o regula la actividad de otros órganos o sistemas de órganos.

A. Respuesta Cardio-Respiratoria al Ejercicio

Gasto Cardíaco

Está dado por el ritmo o contracción del corazón y el volumen de sangre eyectado en ese momento. El gasto cardíaco en reposo es de 5 lt/min y aumenta de 20-25 lt/min en ejercicio moderado y hasta 35-40 lt/min en atletas elite para suministrar O₂ a los tejidos y remover los productos de desecho.

Capacidad Aeróbica

Para desarrollar capacidad aeróbica, el ejercicio debe aumentar el ritmo cardíaco entre el 60-90 % del ritmo cardíaco máximo. Se calcula restando de 220 la edad de la persona para obtener el 100 % del ritmo cardíaco, luego se obtiene los otros porcentajes.

Ejercicio y Corazón

El entrenamiento aumenta el volumen del corazón, especialmente, el ventrículo izquierdo. Este se hace más eficiente para bombear la cantidad de sangre que necesita el cuerpo y disminuye el número de latidos por minuto.

Ventilación Pulmonar

El volumen de aire que entra y sale del pulmón por minuto, tiene cierta sincronía con el sistema cardiovascular, es de 6-8 lt/minuto en reposo. Este volumen aumenta con el ejercicio, dependiendo de la demanda hasta 160-220 lt/min en atletas bien entrenados.

Ejercicio y Respiración

El atleta entrenado tiene un menor volumen ventilatorio y las ventajas son: Disminuye el efecto de la fatiga en los músculos respiratorios, el O₂ que utilizan estos músculos respiratorios, lo aprovechan los músculos que realizan el ejercicio.

B. Utilización de Nutrientes en el Ejercicio

Condicionamiento Anaeróbico

La capacidad para realizar ejercicio agotador hasta por 90 segundos, depende del condicionamiento anaerobio. Hay que entrenar específicamente los músculos que estarán involucrados. La energía proviene de la degradación del ATP, CP y la glucosa que se transforma en ácido láctico.

Ácido Láctico

Este aporta la energía necesaria para continuar el ejercicio más allá de los 10 segundos ya que aumenta la acumulación de ácido láctico.

Condicionamiento Aeróbico

Ejercicio realizado por más de 3-4 minutos requiere metabolismo aerobio. El ácido pirúvico producto de la oxidación de la glucosa y de los productos intermedios del metabolismo, entran al Ciclo de Krebs para sintetizar ATP. Si el aporte de O₂ es adecuado, el ejercicio puede continuar durante varias horas sin producir fatiga. La función cardíaca, respiratoria y muscular se integra en este condicionamiento.

Metas del condicionamiento aeróbico: Mejorar el sistema cardiovascular para facilitar la entrega de sangre a los tejidos. Desarrollar eficiencia metabólica para el mejorar el consumo de O₂ a nivel muscular.

Alimentación, Rendimiento e Hidratación en el Rendimiento del Deportista

Suplementos

Mito: Los AA se absorben más rápido, aportan y favorecen el crecimiento muscular.

Realidad: La energía proviene de los CHO y GRA, alta ingesta de AA sobrecarga la función del hígado y los riñones y puede causar diarrea.

Carbohidratos

Aportan 60-70 % de las calorías al deportista. Predominio de CHO complejos. Aportan glucosa y repletan los depósitos de glucógeno.

Comida Pre y Post Competencia

Evitar PRO y GRA que se digieren lentamente. Ingerir CHO complejos al menos 3 horas antes. Abundantes líquidos para rehidratar el cuerpo. CHO complejos para repletar depósitos de glucógeno.

Hidratación

Ingerir 400-600 ml de agua entre 10-20 minutos antes de realizar ejercicio. Regula la temperatura, disipa el calor y elimina toxinas.

Evaluación Nutricional del Deportista

Bioimpedancia Eléctrica (BIA)

Método basado en medir la resistencia que un cuerpo opone al paso de una corriente eléctrica generada por el propio aparato, que permite la estimación del agua corporal total (ACT) y basadas en las constantes de hidratación de los tejidos, se obtiene la masa libre de grasa (MLG) y por derivación, la masa grasa (MG), mediante la simple ecuación basada en dos componentes. (MLG kg = peso total kg – MG kg).

La masa libre de grasa, con alto contenido de agua, favorece el paso de esa corriente eléctrica debido a que sus elementos son buenos conductores, tienen baja impedancia. La masa grasa tiene una alta impedancia, es decir, ofrece una mayor resistencia al paso de esta corriente por la carencia de fluidos.

BMR (Tasa Metabólica Basal)

Es el nivel mínimo de energía que necesita el cuerpo para funcionar en reposo. El cuerpo necesita calorías inclusive cuando duerme. Los músculos consumen energía aun en reposo y esto aumenta al realizar actividad física. El aumento de la masa muscular lleva a un aumento del metabolismo.

Ventajas de la Impedancia

Es un método seguro, preciso, rápido, fácil de tomar, no invasivo y portátil para determinar la Composición Corporal. Comparado con la medida de los pliegues cutáneos tiene un alto nivel de exactitud, la diferencia de < 1%. Requiere menos entrenamiento y experiencia en la toma de la medida.