1. Los Nutrientes

– Alimentación: Actividad consciente y voluntaria por la cual se consumen alimentos cuyo principal objetivo es la nutrición. Proceso por el cual tomamos los alimentos del exterior y los introducimos en la boca (sin masticar). La alimentación incluye la obtención, preparación e ingestión de los alimentos.

– Nutrición: Conjunto de procesos inconscientes e involuntarios que lleva a cabo el organismo por los cuales obtiene los nutrientes y energía a partir de los alimentos ingeridos y los distribuye a todas las células. Participan el aparato digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

– Nutrientes: Biomoléculas sencillas para obtener energía, construir o reparar estructuras dañadas, entre otras funciones:

• Orgánicas: Glúcidos o hidratos de carbono, lípidos, proteínas y vitaminas.
• Inorgánicas: Sales minerales y agua.

Alimentación: Influida por la cultura de una zona, religión o las modas.

Nutrición: Determinada únicamente por los alimentos que ingerimos y el número de ingestas diarias.

Metabolismo: Conjunto de reacciones bioquímicas que ocurren en el interior de nuestras células, que nos permiten obtener energía, sintetizar o fabricar moléculas complejas y llevar a cabo nuestras funciones básicas.

¡OJO: QUIEN SE NUTRE ES LA CÉLULA!

El destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células. Como todo nuestro organismo está formado por células, sólo si estas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará sano.

Los nutrientes llegan a cada una de tus células transportados por la sangre.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN SON DOS CONCEPTOS MUY RELACIONADOS PERO DISTINTOS:

Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente.

LOS ALIMENTOS: Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable.

Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado y plátanos.

LOS NUTRIENTES: Son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir.

Ejemplos: Proteínas, Glúcidos, lípidos…

LO QUE CONTIENEN LOS ALIMENTOS

NUTRIENTES

Agua, hidratos de carbono o Glúcidos, proteínas

Sales minerales, lípidos, vitaminas.

NUTRIENTES

• Orgánicos: Glúcidos (hidratos de carbono), lípidos, proteínas, vitaminas
• Inorgánicos: Sales minerales, agua.

Necesitan pequeñas cantidades

1.1 Nutrientes Inorgánicos

SALES MINERALES:

• Forman los huesos y dientes (calcio y fósforo)
• Regulan la acidez del medio interno e intervienen en la ósmosis celular.
• Intervienen en el impulso nervioso, contracción muscular y transporte de O2.
• Presentes en casi todos los alimentos y en el agua.
• Ej: Na, K y Fe

AGUA:

• 60-70% del peso de un ser humano. Es el medio en el que tienen lugar las reacciones químicas.
• Disolvente por excelencia. Transporta las diferentes sustancias por el organismo.
• Regula la Tª Corporal (ej: sudoración)
• Presente en todos los alimentos en mayor o menor medida.

1.2. Nutrientes Orgánicos

GLÚCIDOS (“dulce” en griego) O HIDRATOS DE CARBONO

• Energía inmediata
• Fuente de fibra (si son integrales): importante para el tránsito intestinal.
• Glúcidos sencillos (G, Fr, Sa) y Glúcidos complejos (Almidón, Celulosa)
• Azúcar, pasta, arroz, patata, batata, trigo, millo, centeno…

LÍPIDOS:

• Reserva energética
• Función estructural

  Forman parte de la membrana plasmática de las células.

• Ej: Triglicéridos y colesterol
• Aceite, panceta, mantequilla, bollería, embuchado, salchichón, sobrasada, chistorra, foie gras, salami, morcilla, mortadela…

PROTEÍNAS:

• Forman parte de estructuras: muscular, citoesqueleto celular, transportan el oxígeno (Hemoglobina), controlan procesos metabólicos (enzimas), se encargan de la defensa del organismo (anticuerpos)
• Carne, pescado, leche, huevos, legumbres,…

VITAMINAS:

• Biomoléculas esenciales que no podemos sintetizar por lo que tenemos que incorporarlas a través de la dieta en cantidades pequeñas. Su déficit o exceso se va asociando a diferentes trastornos.
• Hidrosolubles (Vitamina B y C) o Liposoluble (vitamina A, D, E y K)
• Función reguladora de numerosas funciones del organismo.
• Frutas y verduras.

2. Alimentos

Fuente de nutrientes del cuerpo humano para realizar sus funciones suministrados por los diferentes alimentos en diferente proporción.

1 alimento = distintos nutrientes.

CLASIFICACIÓN SEGÚN SU FUNCIÓN Y SUS NUTRIENTES MAYORITARIOS.

• Energéticos: Proporcionan energía. Alimentos ricos en Glúcidos y lípidos. En: mantequilla, pasta, aceite, pan, arroz y azúcar.
• Estructurales: Construyen y reparan las estructuras y tejidos. Alimentos ricos en proteínas animales y vegetales. Ej: huevos, carne, pescado, leche y legumbres.
• Reguladores: Regulan procesos propios de nuestro organismo y aseguran su correcto funcionamiento. Alimentos ricos en vitaminas y sales minerales. Ej: fruta, verduras, agua.

2.1. La Rueda de los Alimentos

Amarillo: Energético (grupo 1 y 2)

Grupo 1: Alimentos energéticos, productos derivados de cereales (pasta, harina), patatas y azúcar.

Grupo 2: Alimentos energéticos, aceites, mantequilla y otras grasas.

Rojo: Estructurales (grupos 3 y 4)

Grupo 3: Alimentos estructurales, Carne, pescado, huevos, frutos secos y legumbres,

Grupo 4: Alimentos estructurales. Leche y productos lácteos.

Verde: Reguladores (grupos 5 y 6)

Grupo 5: Alimentos Reguladores. Verduras y hortalizas

Grupo 6: Alimentos reguladores. Frutas.

Muestra:

• Tipos de nutrientes según su función.
• Proporción de cada uno de ellos

Dieta variada y equilibrada

2.2. La Energía de los Alimentos

• Todas las actividades que realizamos necesitan energía.
• Las células que forman los tejidos utilizan continuamente energía para sus procesos metabólicos y su propia supervivencia. Está energía la obtenemos a partir de la oxidación de los nutrientes de los alimentos en las mitocondrias.
• La energía se mide en calorías (cal), kilocalorías (kcal) y kilojulios (kj): unidades de medida.

CADA TIPO DE ENERGÍA PROPORCIONA UNA CANTIDAD DE ENERGÍA DIFERENTE

ENERGÍA SUMINISTRADA DE CADA NUTRIENTE/GRAMO:

Gramo de carbohidratos son 4kcal

Gramo de lípidos son 9kcal -> Proporcionan más del doble de energía que los hidratos.

Gramo de proteínas son 4 kcal-> Solo realizan función energética en condiciones extremas.

Gramo de vitaminas son 0 kcal-> Solo tienen función reguladora: no Proporcionan energía (TAMPOCO EL AGUA)

2.3 Necesidades Energéticas Diarias

GASTO ENERGÉTICO DIARIO: gasto de energía que el cuerpo realiza diariamente. Normalmente se mide en kcal.

TASA DE METABOLISMO BASAL: gasto energético que el cuerpo realiza en reposo absoluto (sin actividad y a Tª constante). Supone el 60% del gasto energético y depende entre otros de la edad y el sexo.

En jóvenes entre 14/16 años los valores son los siguientes:

Mujeres: 2200 kcal/día

Hombres: 3000 kcal/día

El gasto energético dependerá de las actividades que haya realizado durante el día. El gasto energético total será la suma del gasto de todas las actividades realizadas más el basal.

Cuando los nutrientes energéticos llegan a las células, sufren una serie de reacciones químicas que liberan energía contenida en ellos.

EN UNA DIETA EQUILIBRADA EL APORTE ENERGÉTICO DEBE PROCEDER DE:

55-60% GLÚCIDOS

30-35% LÍPIDOS

10-15% PROTEÍNAS

3. La Dieta Equilibrada

Debemos ingerir una amplia variedad de alimentos ya que ninguno por sí solo cubre todas nuestras necesidades nutricionales.

Limitar grasas saturadas (normalmente de origen animal). Las insaturadas (de origen vegetal) son más saludables.

• Utilizar aceites saludables como el de oliva tanto para cocinar como para aliñar platos. Limita las margarinas y las mantequillas
• Los vegetales deben ocupar un lugar protagonista en el plato y cuando más variados, mejor. La patata no se incluye en este grupo.
• Consumir una amplia variedad de frutas, de todos los colores.
• Comer alimentos ricos en proteínas saludables como pescados, aves, legumbres o frutos secos. Limitar las carnes rojas y el queso. Evitar embutidos, pancetas y otras carnes procesadas.
• Tomar agua y evitar las bebidas azucaradas. Limitar lácteos a 1-2 porciones al día.
• Comer una alta variedad de cereales integrales en forma de pan, pasta, o arroz. Limitar los granos refinados (pan blanco y arroz blanco).

3.1. La Dieta Mediterránea: Equilibrada y Saludable.

Aporte lipídico, proteínas y ácido grasos cardiosaludables, proteínas de origen vegetal y fibra, vitaminas y fibra, glúcidos y fibra.

Consumir fibra (celulosa), presente en vegetales, frutas y cereales integrales previene el estreñimiento, el cáncer de colon y enfermedades del aparato circulatorio.

LA CIENCIA NOS DICE:

Alimentos con mucha sal, grasas y azúcar (alimentos procesados, bollería industrial…) liberan en el cerebro Dopamina (una de las hormonas del placer)

OTRAS DIETAS

• Dieta Vegetariana: ingesta solo de alimentos de origen vegetal. Variante: ovolactovegetariano
• Dieta Blanda: se recomienda cuando hay problemas gastrointestinales tras una intervención quirúrgica.
• Dieta Hipercalórica: elevado contenido de alimentos energéticos. Se recomienda para personas con delgadez excesiva que deben aumentar de peso.
• Dieta Hipocalórica: con menor aporte energético del recomendado. Indicados para perder peso cuando este es excesivo.

4. La Conservación de los Alimentos

Para evitar que los alimentos se alteren por la acción de los agentes atmosféricos y microorganismos: Técnicas de conservación: permite disponer de los alimentos mayor tiempo sin perder valor nutritivo.

Calor:

• Esterilización: Tª> 100°C – 15-30 min (latas de conservas), el alimento pierde propiedades.
• Pasteurización: Tª 70°C aprox. 15-20 min. No elimina esporas (zumos, leche, miel)

ADICIÓN DE CONSERVANTES:

Salazón: Carne, pescado

Azucarado: mermelada, almíbares, confituras, jaleas.

Encurtidos: aceitunas, pepinillos, berenjenas

Frío: reduce la actividad de los microorganismos.

• Ultracongelación: (-80°C rápidamente)
• Congelación: (-20°C): carne, pescado, verdura.

PÉRDIDA DE AGUA:

Deshidratación o Desecación: por calor o viento /sol (fruta, galleta, verduras)

Liofilización: por Tª muy baja (café, espinacas, frutas).

5. Hábitos Alimentarios

DEPENDEN DE FACTORES CULTURALES, SOCIALES, RELIGIOSOS, ECONÓMICOS,…

PAÍSES DESARROLLADOS:

• Dietas en elevado contenido calórico: diabetes y obesidad.
• Abuso de alimentos con mucho colesterol y grasas saturadas: dañan nuestro aparato circulatorio.
• Consumo excesivo de alimentos refinados y con poca fibra: estreñimiento.
• Consumo de alimentos procesados con muchos aditivos: dañinos para nuestra salud.

PAÍSES EN VÍAS DE DESARROLLO:

• Dietas con bajo contenido calórico que no aportan suficiente energía.
• Ausencia de nutrientes en la dieta que originan carencias nutricionales.
• Bajo consumo de proteínas
• Deficientes condiciones de higiene en la conservación y la manipulación de alimentos: intoxicaciones

6. Trastornos de la Alimentación

Desórdenes que se producen cuando se lleva una dieta incompleta o poco equilibrada.

Sobrepeso y Obesidad: riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes

Cáncer: Ej: cáncer de colon

Enfermedades Carenciales: Raquitismo, bocio, hipovitaminosis.

Anorexia: alteran el funcionamiento de los órganos, debilidad o trastornos metabólicos.

Bulimia

ESTÁ DEMOSTRADO QUE UNA DEFICIENTE NUTRICIÓN DURANTE LA INFANCIA ES ORIGEN DE PROBLEMAS DE SALUD DE CRECIMIENTO QUE PUEDEN PADECER DURANTE TODA LA VIDA