Nutrientes y Alimentación: Pilares de la Salud

1. Los Nutrientes

Alimentación: Actividad consciente y voluntaria por la cual se consumen alimentos, cuyo principal objetivo es la nutrición. Es el proceso por el cual tomamos los alimentos del exterior y los introducimos en la boca (sin masticar). La alimentación incluye la obtención, preparación e ingestión de los alimentos.

Nutrición: Conjunto de procesos inconscientes e involuntarios que lleva a cabo el organismo, por los cuales obtiene los nutrientes y la energía a partir de los alimentos ingeridos y los distribuye a todas las células. Participan en este proceso el aparato digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

Nutrientes: Biomoléculas sencillas necesarias para obtener energía, construir o reparar estructuras dañadas, entre otras funciones:

• Orgánicos: Glúcidos (o hidratos de carbono), lípidos, proteínas y vitaminas.
• Inorgánicos: Sales minerales y agua.

Alimentación: Influida por la cultura de una zona, la religión o las modas.

Nutrición: Determinada únicamente por los alimentos que ingerimos y el número de ingestas diarias.

Metabolismo: Conjunto de reacciones bioquímicas que ocurren en el interior de nuestras células, que nos permiten obtener energía, sintetizar o fabricar moléculas complejas y llevar a cabo nuestras funciones básicas.

¡Importante: Quien se nutre es la célula!

El destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células. Como todo nuestro organismo está formado por células, solo si estas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará sano.

Los nutrientes llegan a cada una de tus células transportados por la sangre.

Alimentación y nutrición son dos conceptos muy relacionados pero distintos:

Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente.

Los Alimentos: Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable.

Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado y plátanos.

Los Nutrientes: Son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir.

Ejemplos: Proteínas, glúcidos, lípidos…

Contenido Nutricional de los Alimentos

Los alimentos contienen:

• Agua
• Hidratos de carbono (Glúcidos)
• Proteínas
• Sales minerales
• Lípidos
• Vitaminas

1.1 Nutrientes Inorgánicos

Sales Minerales:

• Forman los huesos y dientes (calcio y fósforo).
• Regulan la acidez del medio interno e intervienen en la ósmosis celular.
• Intervienen en el impulso nervioso, la contracción muscular y el transporte de O₂.
• Presentes en casi todos los alimentos y en el agua.
• Ejemplos: Na, K y Fe.

Agua:

• Representa el 60-70% del peso de un ser humano. Es el medio en el que tienen lugar las reacciones químicas.
• Disolvente por excelencia. Transporta las diferentes sustancias por el organismo.
• Regula la temperatura corporal (ej: sudoración).
• Presente en todos los alimentos en mayor o menor medida.

1.2. Nutrientes Orgánicos

Glúcidos (del griego «dulce») o Hidratos de Carbono:

• Proporcionan energía inmediata.
• Fuente de fibra (si son integrales): importante para el tránsito intestinal.
• Glúcidos sencillos (glucosa, fructosa, sacarosa) y glúcidos complejos (almidón, celulosa).
• Presentes en: azúcar, pasta, arroz, patata, batata, trigo, mijo, centeno, etc.

Lípidos:

• Reserva energética.
• Función estructural: Forman parte de la membrana plasmática de las células.
• Ejemplos: Triglicéridos y colesterol.
• Presentes en: aceite, panceta, mantequilla, bollería, embutido, salchichón, sobrasada, chistorra, foie gras, salami, morcilla, mortadela, etc.

Proteínas:

• Forman parte de estructuras: músculos, citoesqueleto celular. Transportan el oxígeno (hemoglobina), controlan procesos metabólicos (enzimas) y se encargan de la defensa del organismo (anticuerpos).
• Presentes en: carne, pescado, leche, huevos, legumbres, etc.

Vitaminas:

• Biomoléculas esenciales que no podemos sintetizar, por lo que tenemos que incorporarlas a través de la dieta en cantidades pequeñas. Su déficit o exceso se asocia a diferentes trastornos.
• Hidrosolubles (Vitamina B y C) o Liposolubles (vitamina A, D, E y K).
• Función reguladora de numerosas funciones del organismo.
• Presentes en: frutas y verduras.

2. Alimentos: Fuente de Nutrientes

Los alimentos son la fuente de nutrientes del cuerpo humano para realizar sus funciones, suministrados en diferente proporción.

1 alimento = distintos nutrientes.

Clasificación según su función y sus nutrientes mayoritarios:

• Energéticos: Proporcionan energía. Alimentos ricos en glúcidos y lípidos. Ejemplos: mantequilla, pasta, aceite, pan, arroz y azúcar.
• Estructurales: Construyen y reparan las estructuras y tejidos. Alimentos ricos en proteínas animales y vegetales. Ejemplos: huevos, carne, pescado, leche y legumbres.
• Reguladores: Regulan procesos propios de nuestro organismo y aseguran su correcto funcionamiento. Alimentos ricos en vitaminas y sales minerales. Ejemplos: fruta, verduras, agua.

2.1. La Rueda de los Alimentos

Amarillo: Energéticos (grupos 1 y 2)

• Grupo 1: Productos derivados de cereales (pasta, harina), patatas y azúcar.
• Grupo 2: Aceites, mantequilla y otras grasas.

Rojo: Estructurales (grupos 3 y 4)

• Grupo 3: Carne, pescado, huevos, frutos secos y legumbres.
• Grupo 4: Leche y productos lácteos.

Verde: Reguladores (grupos 5 y 6)

• Grupo 5: Verduras y hortalizas.
• Grupo 6: Frutas.

Muestra:

• Tipos de nutrientes según su función.
• Proporción de cada uno de ellos.

Promueve una dieta variada y equilibrada.

2.2. La Energía de los Alimentos

• Todas las actividades que realizamos necesitan energía.
• Las células que forman los tejidos utilizan continuamente energía para sus procesos metabólicos y su propia supervivencia. Esta energía la obtenemos a partir de la oxidación de los nutrientes de los alimentos en las mitocondrias.
• La energía se mide en calorías (cal), kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ).

Cantidad de energía proporcionada por cada nutriente (por gramo):

• Carbohidratos: 4 kcal
• Lípidos: 9 kcal (proporcionan más del doble de energía que los hidratos).
• Proteínas: 4 kcal (solo realizan función energética en condiciones extremas).
• Vitaminas: 0 kcal (solo tienen función reguladora; no proporcionan energía, al igual que el agua).

2.3 Necesidades Energéticas Diarias

Gasto Energético Diario: Gasto de energía que el cuerpo realiza diariamente. Normalmente se mide en kcal.

Tasa de Metabolismo Basal: Gasto energético que el cuerpo realiza en reposo absoluto (sin actividad y a temperatura constante). Supone el 60% del gasto energético y depende, entre otros factores, de la edad y el sexo.

En jóvenes entre 14 y 16 años, los valores promedio son:

• Mujeres: 2200 kcal/día
• Hombres: 3000 kcal/día

El gasto energético dependerá de las actividades que se hayan realizado durante el día. El gasto energético total será la suma del gasto de todas las actividades realizadas más el basal.

Cuando los nutrientes energéticos llegan a las células, sufren una serie de reacciones químicas que liberan la energía contenida en ellos.

En una dieta equilibrada, el aporte energético debe proceder de:

• 55-60% Glúcidos
• 30-35% Lípidos
• 10-15% Proteínas

3. La Dieta Equilibrada

Debemos ingerir una amplia variedad de alimentos, ya que ninguno por sí solo cubre todas nuestras necesidades nutricionales.

• Limitar las grasas saturadas (normalmente de origen animal). Las insaturadas (de origen vegetal) son más saludables.
• Utilizar aceites saludables como el de oliva, tanto para cocinar como para aliñar platos. Limitar las margarinas y las mantequillas.
• Los vegetales deben ocupar un lugar protagonista en el plato y cuanto más variados, mejor. La patata no se incluye en este grupo.
• Consumir una amplia variedad de frutas, de todos los colores.
• Comer alimentos ricos en proteínas saludables como pescados, aves, legumbres o frutos secos. Limitar las carnes rojas y el queso. Evitar embutidos, pancetas y otras carnes procesadas.
• Tomar agua y evitar las bebidas azucaradas. Limitar los lácteos a 1-2 porciones al día.
• Comer una alta variedad de cereales integrales en forma de pan, pasta o arroz. Limitar los granos refinados (pan blanco y arroz blanco).

3.1. La Dieta Mediterránea: Equilibrada y Saludable

Aporta lípidos, proteínas y ácidos grasos cardiosaludables, proteínas de origen vegetal y fibra, vitaminas y fibra, glúcidos y fibra.

Consumir fibra (celulosa), presente en vegetales, frutas y cereales integrales, previene el estreñimiento, el cáncer de colon y enfermedades del aparato circulatorio.

La ciencia nos dice:

Alimentos con mucha sal, grasas y azúcar (alimentos procesados, bollería industrial, etc.) liberan en el cerebro dopamina (una de las hormonas del placer).

Otras Dietas:

• Dieta Vegetariana: Ingesta solo de alimentos de origen vegetal. Variante: Ovolactovegetariana.
• Dieta Blanda: Se recomienda cuando hay problemas gastrointestinales o tras una intervención quirúrgica.
• Dieta Hipercalórica: Elevado contenido de alimentos energéticos. Se recomienda para personas con delgadez excesiva que deben aumentar de peso.
• Dieta Hipocalórica: Con menor aporte energético del recomendado. Indicada para perder peso cuando este es excesivo.

4. La Conservación de los Alimentos

Para evitar que los alimentos se alteren por la acción de los agentes atmosféricos y microorganismos, se utilizan técnicas de conservación que permiten disponer de los alimentos durante más tiempo sin perder su valor nutritivo.

Métodos de conservación:

Calor:

• Esterilización: Temperatura > 100°C durante 15-30 minutos (latas de conservas). El alimento pierde propiedades.
• Pasteurización: Temperatura aproximada de 70°C durante 15-20 minutos. No elimina esporas (zumos, leche, miel).

Adición de Conservantes:

• Salazón: Carne, pescado.
• Azucarado: Mermelada, almíbares, confituras, jaleas.
• Encurtidos: Aceitunas, pepinillos, berenjenas.

Frío: Reduce la actividad de los microorganismos.

• Ultracongelación: (-80°C rápidamente).
• Congelación: (-20°C): carne, pescado, verdura.

Pérdida de Agua:

• Deshidratación o Desecación: Por calor o viento/sol (fruta, galletas, verduras).
• Liofilización: Por temperatura muy baja (café, espinacas, frutas).

5. Hábitos Alimentarios

Dependen de factores culturales, sociales, religiosos, económicos, etc.

Países Desarrollados:

• Dietas con elevado contenido calórico: diabetes y obesidad.
• Abuso de alimentos con mucho colesterol y grasas saturadas: dañan nuestro aparato circulatorio.
• Consumo excesivo de alimentos refinados y con poca fibra: estreñimiento.
• Consumo de alimentos procesados con muchos aditivos: dañinos para nuestra salud.

Países en Vías de Desarrollo:

• Dietas con bajo contenido calórico que no aportan suficiente energía.
• Ausencia de nutrientes en la dieta que originan carencias nutricionales.
• Bajo consumo de proteínas.
• Deficientes condiciones de higiene en la conservación y la manipulación de alimentos: intoxicaciones.

6. Trastornos de la Alimentación

Desórdenes que se producen cuando se lleva una dieta incompleta o poco equilibrada.

• Sobrepeso y Obesidad: Riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes.
• Cáncer: Ej: cáncer de colon.
• Enfermedades Carenciales: Raquitismo, bocio, hipovitaminosis.
• Anorexia: Altera el funcionamiento de los órganos, causa debilidad o trastornos metabólicos.
• Bulimia.

Está demostrado que una deficiente nutrición durante la infancia es origen de problemas de salud y de crecimiento que pueden padecerse durante toda la vida.