Balance Energético: Ingesta y Consumo

El balance energético se refiere a la relación entre el consumo de energía (gasto calórico) y la energía necesaria (ingesta calórica) para el organismo. La energía se libera en el organismo mediante el metabolismo de los alimentos, los cuales deben suministrarse regularmente para satisfacer las necesidades energéticas y así mantener la supervivencia del cuerpo. Si bien, a la larga, toda la energía se transforma en calor, el cual se disipa hacia la atmósfera, los procesos únicos que ocurren dentro de las células hacen posible primero su uso para todas las tareas que se requieren para mantener la vida. Entre estos procesos se encuentran reacciones químicas que llevan a cabo la síntesis y mantenimiento de los tejidos corporales, conducción eléctrica de la actividad nerviosa, el trabajo mecánico del esfuerzo muscular y la producción de calor para mantener la temperatura corporal.

Ingesta Calórica

Diferencia entre Alimentación y Nutrición

La forma de aportar los alimentos necesarios al organismo para el mantenimiento de la vida se denomina alimentación. Consiste en la preparación e ingestión de los alimentos.

Proceso digestivo

El conjunto de procesos y transformaciones que sufren los alimentos en el organismo para llegar a su completa asimilación se define como nutrición. La finalidad de la nutrición es obtener energía, construir y reparar los tejidos y regular procesos metabólicos.

Los alimentos desempeñan diferentes funciones en el organismo:

• Función energética: el objetivo es producir energía. Los hidratos de carbono (HC) generan energía inmediata (combustible) y las grasas aportan reservas de energía (depósito).
• Función plástica o formadora de tejidos: la finalidad es construir y reparar tejidos, para ello, utilizamos las proteínas y el calcio.
• Función reguladora o de control: a través de las vitaminas y de los minerales se regulan los procesos metabólicos en nuestro organismo.

Composición de los Alimentos

Los nutrientes se clasifican en:

1. Macronutrientes: lo componen los principios inmediatos que son una fuente principal de energía y que tienen un gran valor nutritivo. Es el caso de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
2. Micronutrientes: su valor nutritivo no es relevante, pero son esenciales para el organismo. Son las vitaminas y los minerales.

Además de estos 5 bloques de sustancias hablaremos del agua.

Hidratos de Carbono

Son muy importantes, pero no son imprescindibles, ya que el organismo puede sintetizarlos a partir de las grasas y de las proteínas. También se llaman glúcidos, son los azúcares. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen dos formas principales: los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

• Principal fuente de obtención de energía que tiene nuestro organismo y como reserva de energía en forma de glucógeno (hígado).
• Son básicos para el cerebro y nuestros movimientos.
• Si haces deporte regularmente puedes incrementar su ingesta.
• Si no los gastamos se almacenan en forma de grasas.
• 1 gramo equivale a 4 kcal.
• Deben aportar entre el 45-60% de la energía total de la dieta.
• Los hay simples (monosacáridos, disacáridos) y complejos (polisacáridos).

Glúcidos sencillos: se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y solubles al agua.

• Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa.
• Disacáridos (dos moléculas): sacarosa, lactosa y maltosa.

Glúcidos complejos (compuestos por 3 o más moléculas): almidón, glucógeno, celulosa.

Los hidratos de carbono los encontramos en: pan, pasta, legumbres, cereales, verduras, patatas, frutas, etc. Escasean en los alimentos de origen animal.

Grasas

Al igual que los HC, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo produce el doble de energía que un gramo de HC.

Las grasas también se llaman lípidos.

• Se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante en:
  • Regular la temperatura corporal.
  • Transporte de vitaminas A, D, E y K (liposolubles, solo son solubles en grasa).
• El consumo excesivo de grasas puede producir obesidad, riesgo elevado de aparición de enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cálculos biliares.
• La carencia de grasas provoca problemas metabólicos importantes.
• 1 gramo equivale a 9 kcal. Por eso se usan para los esfuerzos de larga duración.
• Deben aportar entre el 20-30% de la energía total de la dieta.
• Nos encontramos con 2 tipos: saturadas e insaturadas, depende de los enlaces de hidrógeno, oxígeno y carbono.

Tipos de Grasas

Grasas Saturadas

• Tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno.
• Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero, etc.) y, exceptuando al pescado, se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de LDL en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares: ateroesclerosis, colesterol, etc. Las encontramos, por ejemplo, en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc.

Grasas Insaturadas

• No tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno.
• Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser, por ejemplo, el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:

Grasas Monoinsaturadas

Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol «bueno» que combaten a las lipoproteínas LDL, el llamado colesterol malo).

Grasas Poliinsaturadas

Formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6, que son los ácidos grasos que el cuerpo no puede producir, por eso se llaman esenciales y debemos ingerirlos en la dieta. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).

Grasas Trans

• Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans.
• Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza, ya que son altamente aterogénicas (se pegan en las paredes del sistema circulatorio) y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, la margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Proteínas

Son sustancias compuestas de cadenas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Son imprescindibles para la vida porque desarrollan funciones muy importantes en el organismo. Están compuestas por aminoácidos esenciales que, al unirse, forman varios tipos de proteínas que cubren las distintas necesidades. Hay 20 aminoácidos de los cuales solo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes son los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son sustancias cuyo aporte debe provenir de la ingesta de alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlos.

• La proteína más completa, o proteína patrón, es la del huevo: contiene todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas pueden ser:

• De origen animal: carnes, aves, huevos, pescado, leche y derivados lácteos.
• De origen vegetal: tofu o queso de soja, germinado de soja, legumbres, levadura de cerveza, almendras, frutos secos, etc.

• Se debe ingerir al menos un 50% de origen animal (ricas en aminoácidos esenciales) y el resto en proteínas vegetales (pobres en grasas saturadas y colesterol).
• Fundamentales para el tejido muscular y para protegernos de enfermedades.
• 1 gramo equivale a 4 kcal.
• Deben aportar entre el 10-15% de la energía total de la dieta.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de alimentos naturales.

• Actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
• Su carencia aumenta las posibilidades de padecer enfermedades, infecciones, etc.
• Se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.
• Se clasifican en hidrosolubles (vitaminas del complejo B y la vitamina C) y liposolubles (A, D, E y K).

Sales Minerales

Las sales minerales son moléculas inorgánicas de fácil ionización en presencia de agua y que en los seres vivos aparecen tanto precipitadas, como disueltas, como cristales o unidas a otras biomoléculas.

Ver ficha de vitaminas y sales minerales.

Al igual que las vitaminas, no aportan energía, sino que cumplen otras funciones:

• Forman parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo, magnesio y flúor).
• Una dieta equilibrada contiene las necesarias.
• Regulan el balance del agua dentro y fuera de las células (electrolitos). También conocido como proceso de ósmosis.
• Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio, magnesio).
• Permiten la entrada de sustancias a las células (la glucosa necesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía a nivel celular).
• Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es necesario para el funcionamiento de la insulina, el selenio participa como un antioxidante).
• Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico (zinc, selenio, cobre).
• Además, forman parte de moléculas de gran tamaño como la hemoglobina de la sangre y la clorofila en los vegetales.

Agua

El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.