Nutrientes y Requerimientos Nutricionales

¿Para qué alimentarse?

Para poder sobrevivir, entre los procesos fundamentales destacamos los siguientes:

• Reposición de pérdidas ocasionadas por la actividad diaria.
• Aporte de energía necesaria para el almacenamiento de la temperatura corporal.
• Aporte de energía necesaria para el funcionamiento celular.
• Suministro de sustancias para la formación y crecimiento de tejidos.
• Regulación de múltiples procesos fisiológicos.

La Nutrición

Es el proceso por el cual nuestro organismo es capaz de separar, absorber y utilizar las sustancias que forman parte de los alimentos.

Se consideran nutrientes a los siguientes compuestos:

• Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Clasificación

Glúcidos Asimilables y Aprovechables

Monosacáridos: Son azúcares más sencillos, solubles en agua. Pentosas destacadas: ribosa, desoxirribosa (parte constituyente del ácido ribonucleico -ARN- y desoxirribonucleico -ADN-). Hexosas, destacamos:

• Glucosa: Único azúcar que circula libre en la sangre, tiene mayor trascendencia en el hombre, principal fuente de energía. En ayuno, nuestro organismo destina las reservas de glucosa a los riñones y al sistema nervioso central.
• Galactosa: Se encuentra en la leche y sus derivados. Cuando la ingerimos se transforma en glucosa.
• Fructosa: Se encuentra en la miel en partes iguales con la glucosa; y en los animales en el líquido seminal. Tiene gran poder edulcorante y es muy soluble en agua.

Disacáridos: Resultan de la unión de dos monosacáridos. Desde el punto de vista nutricional destacamos 3:

• Sacarosa: Azúcar común obtenido de la caña de azúcar o la remolacha, en los vegetales y en las frutas.
• Lactosa: Es el azúcar de la leche, está formada por una molécula de glucosa y una de galactosa que son separadas en la pared intestinal.
• Maltosa: Formada por la unión de dos moléculas de glucosa. Es digerida en el intestino delgado por la enzima maltasa.

Polisacáridos: Resultan de la unión de muchos monosacáridos, muy abundantes en el reino vegetal, son insolubles en agua y no son dulces. Su importancia radica en que entre ellos se encuentran sustancias de mayor consumo en la humanidad:

• Almidones: Es el único polisacárido vegetal absorbible, constituye una de las fuentes fundamentales de energía del ser humano. Es insoluble en agua fría, es la base de las harinas. Está constituido por dos fracciones: amilosa (más abundante) y amilopectina (en mayor cantidad en arroz y el maíz).
• Glucógeno: Es el polisacárido de reserva de las células animales que se sintetiza a partir de la glucosa no utilizada. Se encuentra en cantidades apreciables en el hígado y tejido muscular.

Funciones

• Constituyen la principal fuente de energía.
• Los monosacáridos y los disacáridos son rápidamente absorbidos en el tubo digestivo.
• Una vez dentro de la célula, la glucosa se transforma en piruvato mediante glucólisis.
• Los hidratos de carbono intervienen en la síntesis de ácidos nucleicos.
• Forman parte fundamental del tejido conjuntivo. El exceso de glucosa se transforma en triglicéridos (grasa) que es la sustancia de reserva habitual del ser humano.

Glúcidos no Aprovechables

Son las fibras de origen vegetal, no se puede obtener energía de ellas y no se pueden digerir.

• Oligosacáridos: Insolubles, resultan de la unión de tres o más monosacáridos. El más común de los derivados de la sacarosa (rafinosa y estaquinosa) que abundan en las legumbres.
• Polisacáridos: Solubles, llamados fibra dietética o fibra vegetal. Distinguimos entre ellos varios tipos de compuestos:

• Celulosa: Abundante en nuestro planeta.
• Hemicelulosa: Abundante en los cereales.
• Pectina: Tiene propiedades espesantes, y es la parte fibrosa de los vegetales.
• Goma (caucho), acacia, agar (algas) y alginatos: Sus propiedades son espesantes, gelatinizantes, estabilizantes.
• Lignina: Es abundante en el tejido leñoso, acompaña a la celulosa.
• Almidón resistente: Es la suma del almidón y productos de degradación del mismo, no absorbidos en el intestino delgado de individuos sanos.

Funciones

• Favorece la absorción de agua en las heces.
• Bloquea sustancias perjudiciales para el organismo (carcinogénicas).
• Fija el colesterol y sales biliares, facilitando su eliminación.
• Tiene efecto hipoglucemiante.
• Tiene gran poder saciante.

Lípidos o Grasas

Son insolubles en agua y su solubilidad en disolventes orgánicos. Son indispensables para la vida y son las sustancias de reserva para nuestro organismo.

Cada día ingerimos aprox. 100 g de lípidos; distribuidos así: 90 g – triglicéridos de cadena larga, 9 g – triglicéridos de cadena media, 1 g – de mono y diglicéridos, AGNE (ácidos grasos no esterificados, aparecen libres), ceras, esfingolipidos y esteroles.

Clasificación

Lípidos Simples

Menos complejos químicamente; comprenden tres subgrupos, de los cuales el glicérido es el más importante para la alimentación humana; los tres grupos son:

• Ácidos Grasos: Se dividen en dos: ácidos grasos saturados (como el ácido palmítico) y ácidos grasos insaturados.
• Triglicéridos: Resultan de la unión de un alcohol (glicerol) con tres moléculas de ácidos grasos.
• Céridos y Estólicos: Tienen escasos ésteres.

Lípidos Compuestos

• Fosfolípidos: Resultan de la unión de dos ácidos grasos y una molécula de ácido fosfórico. Lecitina abunda en el huevo, serina interviene en la coagulación de la sangre.
• Esfingolípidos: Contienen un aminoalcohol llamado esfingosina.
• Otros Lípidos Compuestos: Contienen lipoproteínas como glucolípidos que contienen restos de glúcidos (cerebrósidos y gangliósidos). Son trascendentales para la conservación de la estructura del sistema nervioso.

Lipoides o Lípidos Insaponificables

• Esteroides:
  • Reguladora: Algunos regulan los niveles de sal y la secreción de bilis.
  • Estructural: El colesterol es un esteroide que forma parte de la estructura de las membranas de las células junto con los fosfolípidos. Además, a partir del colesterol se sintetizan los demás esteroides.
• Isoprenoides: Son muy abundantes en el reino vegetal y animal, comprenden diferentes pigmentaciones en las plantas como el caroteno de la naranja y la zanahoria.
• Otros Lipoides: Prostaglandinas, moléculas derivadas del ácido araquidónico y con múltiples funciones metabólicas y fisiológicas. Las vitaminas D, K, Q.

Funciones

• Son indispensables para la vida.
• Actúan como suministradores de energía.
• Contribuyen a la síntesis de estructuras.
• Transportan vitaminas.
• Se comportan como aislante térmico.

Fuentes Alimentarias

• Vegetales: Se llaman aceites, son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados.
• Animales: Aparecen generalmente en forma sólida y se llaman manteca o cebo, son ricos en ácidos grasos saturados.

Recomendaciones

Un tercio de grasa sólida (mantequilla), vitaminas liposolubles, un tercio como aceites vegetales y otro tercio constituido por los alimentos: carne, huevo o leche.

Proteínas

Las proteínas son nutrientes compuestos por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; constituyen un elemento básico en la organización y funcionamiento de los tejidos.

Formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Son 20 y se pueden dividir en los siguientes grupos:

• Aminoácidos Esenciales: No se sintetizan en el organismo o se producen en cantidades insuficientes, por lo que tienen que ser aportados por la dieta. Ejemplos: valina, leucina, isoleucina, triptófano, fenilalanina, metionina, lisina y treonina.
• Aminoácidos Semiesenciales: En algunas etapas de la vida, como en los niños (histidina, arginina) y en niños prematuros con algunas patologías (tirosina y cisteína).
• Aminoácidos No Esenciales: Se sintetizan a partir de glúcidos y grasas por medio de bacterias intestinales. Ejemplos: prolina, serina, ácido glutámico, alanina, ácido aspártico, glicina, aspartato, glutamina.

Funciones

• Función Plástica: Forman el esqueleto celular, participan en la construcción de órganos y tejidos.
• Función Catalizadora: Actúan como enzimas, acelerando reacciones químicas.
• Función Mediadora: Actúan como hormonas y neurotransmisores.
• Función Transportadora: Transportan sustancias a través del cuerpo (hemoglobina).
• Función Defensiva: Forman parte del sistema inmunitario (anticuerpos).
• Función Contráctil: El músculo es el único tejido capaz de acortarse (actina y miosina).
• Función Energética: Aportan energía en situaciones de ayuno prolongado.
• Función Organoléptica: Proporcionan sabor, textura y aroma a los alimentos.

Fuentes Alimentarias

• De origen animal: Carnes, huevos, vísceras, pescado.
• De origen vegetal: Legumbres (lisina), cereales (trigo, metionina).

Vitaminas

No tienen valor energético, no se pueden sintetizar (excepto la vitamina D), contribuyen en muchas actividades fisiológicas.

Vitaminas Liposolubles

Se almacenan en el organismo, su absorción y eliminación es más lenta, está relacionada con la grasa.

Vitamina A (Retinol o Axeroftol)

Funciones:

• Interviene en la división y diferenciación celular.
• Favorece el desarrollo fetal y el crecimiento en general (óseo).
• Participa en la espermatogénesis y en la formación de tejido epitelial, esquelético, sistema inmunitario y la mucosa bronquial.

Fuentes Alimentarias: Alimentos de origen animal, aceite de hígado de bacalao, tiburón, leche, mantequilla, queso, yema de huevo.

Deficiencia de Vitamina A: Está relacionada con la ceguera nocturna, sequedad y atrofia de la epidermis. En países desarrollados está asociado con el síndrome de mala absorción, cirrosis, hipertiroidismo.

Exceso de Vitamina A: Puede provocar una intoxicación.

Vitamina D (Calciferol)

Se le considera una hormona.

Funciones:

• Regula el metabolismo del calcio y el fosfato.
• Participa en la proliferación celular.
• Facilita la secreción de la insulina pancreática.

Fuentes Alimentarias: El sol, el pescado azul, leche, mantequilla, aceite de hígado de peces.

Deficiencias de Vitamina D: Se producen trastornos óseos, en niños el raquitismo.

Exceso de Vitamina D: Hipercalcemia, anorexia, náuseas, dolores articulares.

Vitamina E o Tocoferol

Es antioxidante de los lípidos insaturados.

• Neutraliza los radicales libres.
• Protección frente al ozono y al óxido nitroso.
• Protector contra algunos tumores.

Fuentes Alimentarias: Semillas (soja, cacahuete, algodón) y el germen de algunos cereales (trigo, arroz).

Deficiencia: Envejecimiento, esterilidad.

Exceso: Toxicidad.

Vitamina K

Se encuentra en las plantas verdes (espinacas, guisantes, col, lechuga).

Funciones:

• Interviene en la síntesis de factores de coagulación.
• Participa en la síntesis de diversas proteínas corporales.

Deficiencia: Predispone la aparición de hemorragias.

Vitaminas Hidrosolubles

Son solubles en agua, su función es de coenzima. Se encuentran en los alimentos: leche, carne (musculatura del cerdo e hígado), cereales, legumbres, frutos secos.

• Vitamina B₁ o Tiamina: Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno.
• Vitamina B₂ (Riboflavina): Es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos.
• Vitamina B₃ (Niacina): Participa en la eliminación de químicos tóxicos del cuerpo y en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
• Vitamina B₆ (Piridoxina): Juega un papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo.
• Vitamina B₁₂ (Cianocobalamina): Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Ácido Fólico o Folato o B₉

Solo las bacterias y las plantas son capaces de fabricarlo.

Función: Actúa junto a la vitamina B12 en la eritropoyesis y leucopoyesis.

Fuentes Alimentarias: Hígado de animales, y vegetales verdes como espinacas, levadura, guisantes.

Déficit: La carencia ocasiona anemia megaloblástica, alteraciones intestinales, afecta todos los procesos de división celular.

Biotina o Vitamina B₈

Funciones:

• Regula la transferencia de bicarbonato a un sustrato.
• Acelera el crecimiento celular.
• En diabéticos, reduce la glucemia en ayunas cuando no se administra insulina.

Ácido Pantoténico o Vitamina B₅

Componente esencial de la coenzima A (proteína transportadora de grupos acilo).

Ácido Ascórbico o Vitamina C

Tiene propiedades antioxidantes.

Funciones:

• Defensa del organismo.
• Interviene en el metabolismo de los lípidos y en el proceso de modificación sobre la instauración del colesterol y triglicéridos.
• Influye en la degradación hepática de los medicamentos y otras sustancias tóxicas.

Se encuentra en las frutas y verduras.

Minerales

Macrominerales

• Calcio: Función plástica (huesos y dientes), contracción muscular, coagulación sanguínea.
• Fósforo: Función plástica (huesos y dientes), formación de ATP (energía), componente del ADN y ARN.
• Magnesio: Función plástica (huesos y dientes), contracción muscular, transmisión nerviosa.
• Sodio: Equilibrio hídrico, transmisión del impulso nervioso.
• Cloro: Equilibrio hídrico, formación de ácido clorhídrico (digestión).
• Potasio: Equilibrio hídrico, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular.

Microminerales

• Hierro: Forma parte de la hemoglobina, proteína presente en los glóbulos rojos y encargada del transporte de oxígeno en la sangre. También forma parte de la mioglobina (pigmento que le da el color rojizo al músculo).
• Zinc: Es abundante en el hueso, próstata y la capa coroide del ojo, interviene en el crecimiento y replicación celular. Se encuentra en carnes rojas, hígado, huevo.
• Cobre: Es almacenado en hígado, músculo y encéfalo. Forma parte de enzimas.
• Flúor: Se encuentra en tejido óseo y dientes. Previene las caries.
• Yodo: Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas (tetrayodotironina o tiroxina) las cuales regulan el proceso metabólico.
• Selenio: Defiende al organismo de la oxidación. Se encuentra en vegetales y frutas, vísceras, carne, leche y derivados.
• Manganeso: Es constituyente de algunas enzimas, como la arginasa, la piruvato carboxilasa. Participa en el metabolismo de los carbohidratos.
• Cromo: Es un mineral que se acumula, fundamentalmente en el bazo, hueso, páncreas y los tejidos. Su función es potenciar la acción de la insulina, facilitando la interacción entre la hormona y los tejidos. También facilita el descenso del colesterol. Se encuentra en las carnes y los cereales enteros.
• Azufre: Forma parte de los aminoácidos esenciales, la metionina y la cisteína.

Ultraoligoelementos

Son los que necesitamos en cantidades muy pequeñas. Ejemplo: arsénico, boro, níquel, silicio.

Agua: La Vida Depende del Agua

• La edad: A mayor edad, menor cantidad de agua en el cuerpo.
• Sexo: La mujer contiene menor cantidad de agua que el hombre.

Funciones: Destacan dos procesos: el intracelular (medio donde se realizan toda la actividad fisiológica celular) y extracelular (son los líquidos corporales):

• Sangre: Transporta nutrientes y oxígeno a las células.
• Líquido extracelular: Intercambia con el interior celular líquido y sustancias.
• Linfa: Forma parte del sistema linfático (inmunidad).
• Líquido sinovial: Lubrica las articulaciones.
• Jugo digestivo: Cantidad de secreciones ricas en agua, y el líquido reabsorbido del intestino grueso y delgado.
• Orina: Sistema de eliminación de desechos.