Vitaminas Liposolubles e Hidrosolubles: Funciones y Fuentes

Las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en dos grandes grupos: liposolubles e hidrosolubles. A continuación, se detalla información relevante sobre cada una de ellas.

Vitaminas Liposolubles

Vitamina A (Retinol)

Es un alcohol primario de color amarillo pálido derivado de los carotenos presentes en los vegetales. Los precursores de la vitamina A (carotenos) se encuentran en vegetales como la zanahoria, el brócoli, el zapallo, las espinacas, la coliflor y las papas.

Funciones Principales:

La vitamina A es esencial para la conservación de la visión y participa en el mantenimiento de la integridad de las membranas epiteliales. Actúa como regenerador de la piel.

Efectos de la Deficiencia de Vitamina A:

• Ceguera nocturna
• Ceguera permanente
• Sequedad en la piel

Alimentos Ricos en Vitamina A:

• Hígado
• Vegetales
• Productos lácteos

Requerimientos Diarios de Vitamina A:

El requerimiento diario es de 5,000 unidades o 1.5 mg/día en adultos. En mujeres embarazadas y lactantes, los requerimientos aumentan a 8,000 unidades.

Fármacos:

En el mercado, las concentraciones de vitamina A son de 50,000 UI y 100,000 UI, disponibles en grageas y cápsulas gelatinosas.

Vitamina D (Colecalciferol)

(Mal denominada vitamina, ya que tiene características de hormona)

Desde el punto de vista nutricional, las dos formas más importantes de vitamina D son:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Funciones Principales:

Estas vitaminas son necesarias para la formación normal de los huesos y para la absorción de calcio y fósforo. Protegen los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Se conoce como la vitamina “antirraquítica”.

Fuentes de Vitamina D:

• Productos lácteos
• Huevos
• Aceite de hígado de pescado
• Luz ultravioleta

Requerimientos Diarios de Vitamina D:

El requerimiento diario para lactantes y niños es de 400 unidades. En mujeres embarazadas e individuos menores de 22 años, también se aconsejan 400 unidades.

Fármacos:

Se encuentra combinada con otros principios activos, principalmente con el calcio.

Hipovitaminosis (Deficiencia de Vitamina D):

El raquitismo puede ser el resultado de un aporte dietético insuficiente de vitamina D o de una exposición insuficiente a la radiación solar ultravioleta. Esto puede conducir a deformaciones esqueléticas, como la curvatura de la columna vertebral o de las piernas.

Vitamina E (Tocoferol)

El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en diversas especies de vertebrados.

Los compuestos que tienen actividad biológica de vitamina E se designan en química como tocoferoles. Existen tres de estas sustancias: alfa-, beta- y gamma-tocoferoles.

Funciones de la Vitamina E:

Participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. La deficiencia de vitamina E puede producir anemia. Es antioxidante.

Requerimientos de Vitamina E:

Los requerimientos diarios recomendados son de 25 a 30 mg en adultos.

Fuentes de Vitamina E:

Se encuentra principalmente en grasas y aceites vegetales, productos lácteos y carne, huevos, cereales, nueces y verduras de hoja verdes y amarillas.

Vitamina K (Quinonas)

Grupo de vitaminas liposolubles denominadas quinonas, esenciales para la formación de la protrombina (una proteína necesaria para la formación del coágulo de la sangre). También influye en los procesos de fosforilación y transporte de electrones.

Función de la Vitamina K:

La función mejor conocida es la de catalizar la síntesis de la protrombina que se lleva a cabo en el hígado. La carencia de vitamina K produce inhibición de la coagulación de la sangre “Koagulations vitam”.

Fuentes de Vitamina K:

Las fuentes más ricas son el cilantro y el hígado de pescado. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja (soya) y el hígado.

Vitaminas Hidrosolubles

Excepto el ácido ascórbico, todas las vitaminas hidrosolubles pertenecen al grupo de vitaminas B. Algunas aún conservan sus denominaciones originales, como B1, B6 y B12, mientras que nombres comparables de otras vitaminas se han vuelto obsoletos.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

El ácido ascórbico es soluble en agua, se oxida fácilmente al aire, especialmente en presencia de iones metálicos como Cu o Fe, y pasa fácilmente a la fórmula deshidrogenada, siendo ambas fórmulas fisiológicamente activas. Lo máximo de vitamina C es 3 gramos, ya que el resto el cuerpo lo elimina.

Función de la Vitamina C:

Es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales, y es importante en la formación de huesos y dientes. Favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Potencia el efecto de muchos fármacos, como el Aciclovir para tratar los herpes, ayuda al colágeno a adherirse a los huesos, ayuda al hierro a meterse bien al grupo Hem y potencia sobre todo al sistema inmune. Ayuda en tratamientos con antibióticos, porque acidifica la orina para alguna infección urinaria.

Escorbuto:

Es el déficit de la vitamina C, en donde hay una ruptura de encías.

Fuentes de Vitamina C:

Se encuentra en los cítricos, como el limón, naranja, uvas, en los vegetales verdes (lechuga y repollo) y en la cereza.

Requerimientos de Vitamina C:

Los requerimientos en lactantes son de 365 mg/día, en niños de 40 mg/Kg/día y en adultos de 45 a 60 mg/Kg/día.

30 gramos de jugo de naranja o de limón por día basta para suplir las necesidades de vitamina C. El consumo de papa nos aporta ácido ascórbico.

Fármacos:

Existen medicamentos que contienen vitamina C, en concentraciones de 100 mg (gotas-niños) y 500 mg (tabletas-adultos).

Vitaminas del Complejo B

Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos. También potencia el sistema inmune.

Vitamina B1 (Tiamina)

De las vitaminas del complejo B, la tiamina es la más importante. Actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. Se consume al menos 3 meses y luego parar. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. Las dendritas están hechas de tiamina.

Fuentes de Tiamina:

Los alimentos más ricos en tiamina son la carne de cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), la levadura de cerveza, las carnes magras, los huevos, los vegetales de hoja verde, la cascarilla de los cereales, el germen de trigo, las bayas, los frutos secos y las legumbres. Los frutos secos tienen mayor cantidad de tiamina.

Requerimientos:

Los requerimientos diarios en lactantes son de 0.2 a 0.5 mg/día, en niños de 0.6 a 1.1 mg/día. La insuficiencia de tiamina produce beriberi.

Beriberi:

Enfermedad causada por una deficiencia en la dieta de vitamina B1. Se caracteriza por neuritis, atrofia muscular, mala coordinación y, con el tiempo, parálisis. La muerte suele deberse a una insuficiencia cardiaca. La enfermedad ataca en especial en aquellas zonas de Oriente.

Riboflavina (B2)

Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno.

Fuentes de Riboflavina:

Las mejores fuentes son el hígado, la leche, la carne, las espinacas, los huevos, los cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y los champiñones.

Requerimientos de B2:

Los requerimientos diarios son de 0.4 a 0.6 mg/día en lactantes, de 0.6 a 1.1 mg/día en niños y de 1.4 a 2.0 en adultos.

Insuficiencia de Riboflavina:

La carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas son lesiones en la piel (rupturas de las células epidérmicas), en particular cerca de los labios y la nariz, y alteraciones en la médula ósea y algunas alteraciones funcionales de los ojos (irritación ocular).

Ácido Nicotínico o Niacina (B3)

Funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP.

Fuentes de Niacina:

Las mejores fuentes son el hígado, la carne, el salmón y el atún enlatados, los cereales enteros o enriquecidos, las legumbres y los frutos secos. Grandes cantidades reducen los niveles de colesterol en la sangre y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.

Pelagra:

Es el déficit de niacina.

Piridoxina (B6)

Es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos.

Fuentes de Piridoxina:

Leche, plátano, paltas, porotos verdes, hígado, huevo, pan, espinacas, cereales.

Requerimientos de Piridoxina:

Se recomienda una dosis de 2 mg diarios para los adultos.

Insuficiencia de Piridoxina:

Se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua despapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y cálculos renales.

Ácido Pantoténico

Por su amplia distribución en la naturaleza fue denominado “Pantotenico” (del griego, pantothen, en todos lados).

Fuentes de Ácido Pantoténico:

Son fuente de ácido pantoténico la leche, los huevos, el hígado, el coliflor, las papas, los tomates y la melaza. La fibra muscular de la carne de vaca, de cerdo y pollo también son buenas fuentes.

Requerimientos Diarios de Ácido Pantoténico:

Consumir diariamente de 5 a 10 mg de ácido pantoténico en niños y adultos.

Déficit:

Fatiga, pérdida de coordinación. En la especie humana no se conocen efectos carenciales.

Ácido Lipoico

No se ha podido demostrar ninguna función específica, ni se ha encontrado un requerimiento diario, ni se ha podido producir un estado de carencia de este compuesto en el hombre ni en los animales. Actúa como agente catalítico en la descarboxilación oxidativa del ácido pirúvico.

Biotina (Vitamina H)

Es indispensable para el crecimiento de numerosos microorganismos. Interviene en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono y en la formación de ácidos grasos. Una cierta cantidad de esta vitamina es sintetizada por las bacterias intestinales.

Fuentes de Biotina:

Los huevos crudos contienen una proteína, denominada avidina, que impide la absorción intestinal de biotina. Se encuentra en los cereales, los vegetales, la leche y el hígado.

Ácido Fólico

Es necesario para el crecimiento y la formación adecuada de la sangre. Su deficiencia produce anemias megaloblásticas y macrocíticas, es decir, glóbulos rojos con un tamaño superior al normal y lesiones neurológicas irreversibles.

Fuentes de Ácido Fólico:

Se encuentra en vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, germen de trigo y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción.

Requerimientos Diarios de Ácido Fólico:

Los requerimientos diarios en lactantes son de 0.05 a 0.1 mg, en niños de 0.1 a 0.3 mg y en adultos y embarazadas es de 0.4 mg.

Deficiencias de Ácido Fólico:

Las carencias de ácido fólico pueden llegar a producir anemia y diarrea.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

Se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. Los alimentos vegetales son muy pobres en cobalamina, por lo que a las personas que siguen una dieta vegetariana se les recomienda tomar suplementos de esta vitamina.

Requerimientos Diarios de Vitamina B12:

Se requiere en niños de 2 a 5 mg y en adultos de 5 a 6 mg.

Deficiencias de Vitamina B12:

La carencia de esta vitamina puede producir anemia perniciosa y trastornos neurológicos. “LA VITAMINA ANTIANÉMICA”